Cura de creatina

Geral

O corpo humano contém cerca de 120 gramas de creatina e, dependendo da massa muscular, no máximo mais 40 gramas são adicionados. Além dos benefícios para atletas de força e resistência, onde o desempenho e a contração muscular são influenciados positivamente, o ácido orgânico também é necessário para o funcionamento do cérebro e dos nervos. Como regra, todo atleta que deseja fazer uma cura com creatina deve discutir isso com seu médico de família com antecedência.

Se você, como atleta, pensa em tomar creatina além do treinamento, então muitas vezes surge a pergunta se você deve fazer uma cura de creatina ou se deve estar preparado para um consumo constante.

Ainda não foi comprovado cientificamente qual método é mais eficaz. No entanto, os especialistas recomendam uma cura com creatina na qual as chamadas fases fora de fase e as fases de ingestão se alternam. A decisão pela cura é geralmente tomada com base no fato de que o corpo se acostuma com a creatina após um certo período de ingestão e, portanto, o efeito se torna cada vez mais fraco. Portanto, muitos atletas fazem uma pausa e reiniciam o próximo regime de creatina após algumas semanas.

Os estudos realizados ao longo de vários anos com atletas de ponta, entre outros, não mostram consequências negativas. Danos hepáticos e renais podem ser comprovados como efeitos decrescentes devido à ingestão contínua de creatina. Portanto, se você prefere uma cura de creatina ou o consumo contínuo, cada um deve decidir por si mesmo.

Todos têm que decidir por si próprios se tomar creatina faz sentido e, portanto, também saber quais objetivos desejam atingir com um regime de creatina. Acima de tudo, os atletas que desejam aumentar sua velocidade ou força máxima ou ter mais massa muscular como objetivo podem alcançar um alto benefício com a cura da creatina. Atletas, como os fisiculturistas, que atualmente estão em uma fase em que os músculos deveriam ficar mais definidos, deveriam primeiro abrir mão da creatina. Por causa da retenção de água nos músculos, a creatina garante o oposto exato de um músculo definido.

Uma vez que o objetivo de construir músculos alterna entre a fase de construção e a fase de definição, o consumo constante de creatina não é recomendado. É precisamente aqui que a vantagem da cura com creatina se torna aparente.

Existem algumas coisas a se pensar sobre um regime de creatina. A primeira pergunta é sobre a própria creatina e qual creatina usar em seu regime. Além dos vários fabricantes diferentes, você também pode escolher entre cápsulas, pós e preparações de creatina.

A creatina não é apenas interessante para atletas que desejam construir massa muscular, jogadores de futebol, jogadores de hóquei no gelo, ciclistas e muitos outros esportes também podem se beneficiar da creatina e, assim, aumentar o desempenho.

Curso do curso

Um regime de creatina consiste em duas fases, a fase de ingestão e a fase de pausa. Na fase de ingestão, que pode durar entre seis e doze semanas, é adicionada creatina. A dosagem e o número de doses por dia podem variar individualmente. A dosagem diária recomendada de creatina varia entre oito e 20 gramas por dia. Esses valores devem ser repartidos quatro vezes ao dia. Você deve tomar creatina pela manhã, antes do treino, após o treino e à noite. Se você escolher a creatina em pó, por exemplo, é aconselhável dissolver dois gramas de creatina quatro vezes em água e beber diretamente. Você não deve deixar a creatina na água por muito tempo, pois ela se decompõe com relativa rapidez no produto de decomposição da creatinina.

Ao tomar creatina, você também deve se certificar de que não comeu nada duas horas antes, pois a absorção no estômago e nos intestinos funciona melhor com o estômago vazio.

Mais informações podem ser encontradas aqui: Tomando creatina

dosagem

Antes de uma cura de creatina, há em muitos casos uma chamada Fase de carregamento em vez daquele certos níveis de creatina são acumulados. Esta fase pode até sete dias persistir e doses relativamente altas de creatina são administradas. A quantidade exata depende do peso corporal do atleta, mas aprox. 20-25 gramas de creatina por dia alimentado.

UMA Fórmula para cálculo a quantidade exata Creatina é composto pelo peso do massa corporal magra e a Multiplicador 0,3 juntos. Para que o máximo possível de creatina possa ser absorvida pelo corpo, a creatina não deve ser administrada de uma só vez, mas em várias pequenas doses. Isso otimiza a absorção por meio da digestão e o corpo pode absorver mais creatina do que se fosse ingerido em um único momento do dia.

Após a fase de carregamento, o Fase de manutenção em que a ingestão é limitada a aprox. cinco gramas de creatina por dia é estrangulado. Se você não seguir a recomendação e adicionar mais creatina, irá excretar essa adição de creatina pela urina e não terá nenhum benefício com isso.

Existem estudos que mostraram que um Suplementação dois a três gramas podem alcançar tanto progresso quanto doses mais altas.

Papel do líquido

Durante o regime de creatina, você também deve se certificar de que bastante líquido porque as células musculares armazenam mais água e, portanto, é necessária uma maior necessidade de água. Como um guia, você deve cinco litros Apontar para o líquido. A maior parte deve ser água, não bebidas doces ou com alto teor calórico. Sem isso altura Fornecimento de água é todo regime de creatina ineficaz e pode até prejudicial estar. Se pouca água for fornecida, o Músculos também não cresce e o regime de creatina pode ser gratuito e ineficaz.

É mais fácil se você sempre um 1,5 litro garrafa Tem água por perto para que você sempre possa pegar uma garrafa. Sem beber continuamente, torna-se difícil cinco litros de água por dia alcançar. Não importa se você está na universidade, no trabalho ou em casa, você pode reabastecer a garrafa várias vezes e deve adquirir o hábito de sempre tomar um gole.

Com uma cura de creatina, você também deve prestar atenção a ela o suficiente zinco para tomar e apoiar isso com comprimidos de zinco. Devido à grande quantidade de água, muito zinco também é excretado na urina. Sem adicional Suplementação dificilmente é possível controlar a deficiência de zinco durante um regime de creatina.

Durante a cura, você também deve beber bebidas com cafeína abster-se de álcool. O álcool é estritamente proibido porque afeta o corpo Retira água. Como você tem que consumir cinco litros de água por dia, é contraproducente remover a água do corpo pelo álcool. Se você bebe uma taça de vinho ou uma cerveja com os amigos, tem que compensar com um líquido extra (água).

Faça curas com creatina vários efeitos positivos que muitos atletas gostam de usar. Uma das principais razões pelas quais a creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares é que Melhoria de desempenho durante o treinamento de força máxima. A creatina também favorece a adaptação do fibras musculares dentro de um treinamento de resistência. E também o Retardar sintomas de fadiga o treinamento intensivo de resistência tem um efeito positivo que é freqüentemente usado.

Cura com creatina com e sem fase de carga

Existem diferentes tipos de cura com creatina: A cura com creatina com fase de carregamento e uma cura sem fase de carregamento.

Com um regime de creatina com fase de carregamento torna-se um na primeira semana dosagem muito alta dirigiu isso até quatro vezes mais alto pode ser como no resto do período de tratamento. O objetivo desta primeira semana é conseguir um ganho de força rápido alcançar. Os primeiros cinco dias serão, portanto, até 20 gramas de creatina por dia ocupado. Esses 20 gramas serão quatro vezes de ingestão de cinco gramas de creatina cada dividido. Como já descrito acima, essas quatro refeições de creatina devem ser ingeridas de manhã, antes e depois do treino e à noite.

Nos dias que não esta chovendo A primeira porção da criação deve ocorrer pela manhã com o estômago vazio estômago ser tomado, as porções restantes são então idealmente distribuídas entre as refeições.

A partir do sexto dia vá agora dos 20 gramas por dia para apenas três a cinco gramas de creatina. Esta é a chamada dose de manutenção e é administrada até o final do curso (após doze semanas).

Em suma Pode-se planejar um regime de creatina com uma fase de carga adicional como segue descrever:

Nos dias um a cinco, é administrada uma dose total de 20 gramas de creatina por dia, dividida em quatro pontos de ingestão de cinco gramas de creatina cada. Esses quatro pontos de ingestão são distribuídos ao longo do dia e devem ocorrer ao se levantar, antes e após o treino e à noite.

A partir do sexto dia, você consome apenas três a cinco gramas de creatina por dia, sendo essa dose tomada em apenas um ponto de ingestão, pela manhã ou após o treino.

Em um Cura de creatina sem fase de carga torna-se em a Dosagem alta no primeiros cinco dias dispensado. Isso pode ter vários motivos e, além das preferências individuais, também tem a ver com a tolerância à creatina de cada indivíduo. Sem uma fase de carregamento, você começa diretamente com a fase de manutenção e ela passa doses de creatina não muito altas (20 gramas) como na fase de cura com carregamento. todo dia acabar doze semanas a cura por dia três a cinco gramas Creatina, em qualquer forma, ingerida. O tempo de ingestão é antes do treino ou pela manhã.

Ambos os tipos a cura tem seu vantagens e também desvantagem. Com o regime de creatina com fase de carregamento você deveria fazer uma pausa de pelo menos quatro semanas aderir a. Durante a cura sem fase de carregamento por um lado é o período ilimitado (no caso da fase de cura com carga o período é de doze semanas), e por outro lado também há uma Pausa depois do ciclo desnecessáriopara que você também possa fazer uma ingestão permanente dele. o vantagens uma cura com fase de carregamento é um ganho de força rápido, ao passo que a cura sem uma fase de carregamento beneficia um aumento contínuo efetivo da resistência.

Do desvantagem um regime de creatina sem fase de carregamento é um menor aumento no volume muscular. Na cura com uma fase de carregamento, você tem que lidar com qualquer ocorrência Efeitos colaterais contagem devido às altas dosagens. Isso geralmente é esperado principalmente na primeira semana, já que a dosagem de 20 gramas é muito alta durante esta semana. Outra desvantagem é que nenhum efeito da creatina pode ser esperado durante o intervalo da cura. Além disso, o volume muscular diminui ligeiramente durante o intervalo.

efeito

A creatina desdobra seu efeito no fornecimento de energia diretamente nas células do Musculatura. Se o músculo obras, contratos (ele contrai) através da liberação de energia ATP (Trifosfato de adenosina). Ao separar uma molécula de fosfato, é liberada a energia que nos faz correr, jogar ou dar um ciclo. O ATP torna-se ADP (Difosfato de adenosina). Depois que o estresse passa, os músculos precisam se regenerar e acumular novo ATP. Para fazer isso, no entanto, agora requer uma molécula de fosfato. A creatina pode ser algo chamado de Resíduo de fosfato de ligação e reagem como fosfato de creatina com o difosfato de adenosina. A creatina é, portanto, o estágio preliminar do fosfato de creatina portador de energia, que por sua vez pode reagir com o ADP para formar um novo ATP de alta energia. O ATP agora é armazenado nos músculos novamente e armazenado para a próxima carga.

A creatina contribui para este processo Fornecimento de energia para uma rápida regeneração de ATP nos músculos, pois pode ser armazenado diretamente nas células musculares e, portanto, está sempre disponível no local.

Estudos também mostraram que a creatina é responsável por este para armazenar mais carboidratos nas células. Este aspecto é principalmente para Atletas de resistência como, ciclistas, nadar, Corredor, corredor e escaladores de grande importância e podem ser parcialmente responsáveis ​​por um melhor desempenho.

A creatina continua a ser uma efeito de redução de peso dito para ser usado em conjunto com o treinamento de força. o Redução de peso resulta de um metabolismo de gordura melhorado, o que também pode levar a uma menor porcentagem de gordura no corpo. Então, se você quiser reduzir o percentual de gordura corporal, você pode usar creatina em conjunto com Treinamento de força alcançar bons resultados.

Mas a creatina também tem outras áreas de atividade fora do esporte. Pode ajuda no fornecimento de minerais aos ossos, ajuda com arritmias cardíacas após um ataque cardíaco e também em fadiga mental e Pobre concentração produzem efeitos positivos. Mesmo com outras doenças, como Aids, Câncer ou COMO a creatina deve ter um efeito de suporte positivo e, portanto, não apenas como um Suplemento alimentarmas também servem como uma substância terapêutica. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar as suposições anteriores para declarações confiáveis ​​sobre a eficácia.

Efeitos colaterais

Como muitos efeitos positivos da creatina podem ter, o uso incorreto ou uma overdose também pode causar efeitos colaterais. Acredita-se que a creatina também apresenta riscos à saúde, mas não há muitos ou nenhum estudo conclusivo sobre essa afirmação.

Um efeito colateral pode ser ganho de peso devido à retenção de água nos músculos. Como a necessidade diária de líquido é alta em uma dieta de creatina, o usuário pode esperar um ganho de peso entre um e dois quilos. A creatina também tem a particularidade de esvaziar os estoques de magnésio, de forma que a cura pode levar a um número crescente de cãibras musculares. Intolerância gastrointestinal, náuseas, vômitos e dores de estômago também podem ser desencadeados pela creatina, sendo que a qualidade da creatina também desempenha um determinado papel. Para pessoas que sofrem de problemas renais ou doença renal, a ingestão de creatina deve ser evitada a todo custo, caso contrário, complicações podem surgir. Em geral, os possíveis efeitos colaterais devem ser discutidos com um médico com antecedência e a suplementação só deve ser iniciada.

Mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

Construção de músculos

A creatina é uma substância produzida no corpo para o Suprimento de energia nas células musculares responsável por. Portanto, isso ocorre em nosso corpo desde o início e também podemos nos fornecer creatina. Ambos Atletas de força, Fisiculturistas e também em Esporte fitness suposto ser creatina Suplemento alimentar Para maiores ganhos de força se preocupe e em Construção de músculos permitir um melhor progresso. No entanto, deve-se notar que estamos receptivos ao fornecimento de creatina. Para fazer isso, você pode usar um teste simples, consumindo cinco gramas de creatina com 500 a 750 mililitros de água quatro vezes ao dia. Uma dose de cinco gramas deve ser tomada imediatamente após o exercício. Agora você deve estar depois de uma semana com o mesmo nutrição e com o mesmo treinamento, pesar no máximo 1,5 kg a mais quando a creatina atingir. A maioria das pessoas reage positivamente à suplementação de creatina, mas há cerca de 30 por cento das pessoas que são consideradas "não respondentes" e não sentem nenhum efeito.

A creatina é criada no corpo durante a produção de energia para o movimento, seja nos esportes ou na vida cotidiana. Como um produto intermediário, também é formado nas células musculares e garante que Açúcar absorvido do sangue e assim mais energia pode ser fornecida por um longo período de tempo. A creatina garante que no Musculatura Mais Fosfato de creatina pode ser armazenado. Como resultado, o fornecimento de energia através do ATP (trifosfato de adenosina) é melhorado e o corpo pode realizar um treinamento mais duro e ao mesmo tempo se regenerar melhor. o Combinação com o treinamento certo e uma dieta balanceada garante um aumento da massa muscular.

Atletas de força experientes, em particular, usam creatina quando se trata de construir mais massa muscular. Ao tomar creatina como suplemento dietético, o Melhora a regeneração muscular e um treinamento mais intenso é a consequência. Isso, por sua vez, dá ao músculo um maior estímulo e, assim, constrói mais massa muscular.

Estudos sobre a creatina e um possível aumento da massa muscular mostraram que um efeito positivo nas células dos músculos existe para o Encaminhamento de estímulos de crescimento são responsáveis. No entanto, ela poderia Aumento da massa muscular apenas em combinação com o treinamento ser detectado. Qualquer pessoa que simplesmente suplementar a creatina sem realizar um treinamento adequado não se beneficiará dela.

Depois da cura

Em geral, após a interrupção da creatina, o efeitos positivos do suplemento dietético volte. Como resultado, o Músculos não mais ainda volumoso olhe e você também pode sentir na intensidade dos treinos fadiga anterior.

No entanto, existe a possibilidade de amortecer um pouco esse efeito negativo e economizar o máximo de substância possível da fase de cura até o intervalo. Para fazer isso, você deve fazer uma pausa durante a cura e também após a cura nutrição balanceada prestar atenção à muita proteína e carboidratos contém.

Além disso, deve-se tentar manter o treinamento em um nível similarmente alto como na fase de creatina, mesmo sem creatina. Os pesos de treinamento devem ser os mesmos do regime de creatina. Mas as pausas podem ser um pouco mais longas, pois a fadiga também ocorre um pouco mais cedo.

álcool

álcool geralmente é prejudicial se você quiser fazer algo de bom para o seu corpo por meio do treinamento, porque o A construção muscular é perturbada e através do efeito desidratante, muitos minerais são perdidos. No entanto, não é verdade que o álcool elimina a creatina dos músculos. Ao tomar creatina, o corpo já tem uma necessidade maior de água, que também deve ser mantida ao consumir bebidas alcoólicas. Qualquer um que beba uma cerveja ou duas em sua dieta de creatina tem que não causa diretamente perda muscular ou liberta a creatina dos músculos medo. No entanto, quando se trata de consumo pesado ou regular de álcool, o álcool pode fazer isso Cancele os efeitos da creatina e mais ou menos sem utilidade Faz.

Assim como a dosagem da creatina em si, a combinação com o álcool também depende da quantidade de álcool consumida e da regularidade com que é bebido. Lá O álcool é muito desidratado, deve-se sempre ter em mente beber bastante líquidos. Isso deve ser especialmente o caso ao tomar creatina.

Resumo

Os fatos mais importantes sobre a cura da creatina agora existe novamente Num relance. Uma cura deveria seis a doze semanas vai e pode um Fase de carregamento incluída ou completamente sem Fase de carregamento. UMA Pausa para cura devemos entre quatro e seis semanas e durante este intervalo você deve tentar manter o nível de treinamento tão alto quanto o de cura. o dose diária deve estar entre três e cinco gramas de creatina mentir e esta quantia deve ser em uma a quatro vezes de ingestão são alimentados. Isso faz mais sentido de manhã, antes e depois do treino e à noite. A fim de otimizar a absorção e processamento posterior no corpo, pode-se usar um Matriz de transporte usar. Isso pode glicose, mas também Sucos de fruta estar. Outro ponto importante é a hidratação que por dia em cinco a seis litros de água deve mentir.

Além disso, você deveria com cafeína, Mas especialmente abster-se de álcool. Com cafeína, o Processamento adicional são perturbados no corpo e a cura não é mais tão eficaz. álcool remove a água do corpo e torna ainda mais difícil manter a já elevada proporção de abastecimento de água.