Six pack
definição
O chamado pacote de seis é a expressão forte dos músculos abdominais, especialmente os músculos abdominais retos (Músculo reto abdominal), Entendido. Devido a um percentual de gordura corporal muito baixo, as seções musculares individuais do músculo reto abdominal são caracterizadas, as quais são divididas horizontalmente por tendões (Intersectiones tendineae) e verticalmente através do Linea alba ser dividido, começando bem sob a pele. Essas seis protuberâncias opticamente visíveis dos músculos retos do abdome, que são geneticamente mais ou menos em algumas pessoas, compõem o pacote de seis. Os músculos centrais necessários não consistem apenas no músculo reto abdominal, mas também incluem os grupos de músculos distais, bem como os músculos abdominais oblíquo e transverso. O pacote de seis é, portanto, visto como toda a expressão visível dos músculos abdominais sob a pele.
Percentual de gordura corporal para um pacote de seis
O pacote de seis depende 80% do percentual de gordura corporal, ou seja, principalmente da dieta e apenas 20% do treinamento dos músculos abdominais. Um teor de gordura corporal inferior a 15% é necessário para que os músculos abdominais também possam ser vistos sob a pele. Com esse valor, as partes superiores do músculo reto abdominal tornam-se visíveis primeiro. Com um percentual de gordura corporal cada vez menor, mais e mais placas musculares dos músculos abdominais aparecem. Com cerca de 12% de gordura corporal, as 2 seções inferiores do músculo abdominal lentamente se tornam visíveis. Com cerca de 10% de gordura corporal, o pacote de seis é finalmente reconhecível em todas as suas estruturas anatômicas. Quanto mais baixo for o percentual de gordura corporal, mais protuberantes serão as seções musculares. No entanto, a disciplina de ferro é necessária em tais áreas. Não importa se é homem ou mulher. Os mesmos valores se aplicam a ambos os sexos.
Leia mais sobre o assunto: Porcentagem de gordura corporal inferior.
O que é um pacote de seis? Como você conseguiu isso?
De acordo com a definição, o pacote de seis é a expressão visual das seções musculares e tendões do músculo reto abdominal (Músculo reto abdominal) Este músculo é geralmente dividido horizontal e verticalmente por tiras transversais sinuosas em seis seções individuais, que podem ser encurtadas independentemente. Quando os músculos abdominais estão bem treinados, esses chamados tendões de mudança são percebidos como sulcos profundos na parte frontal da parede abdominal. Com as contrações do músculo reto abdominal, essas seis seções individuais finalmente sobem como uma protuberância para formar um pacote de seis.
Para conseguir esse tipo de expressão dos músculos retos do abdome, é necessário um treinamento efetivo orientado pelos princípios do treinamento. Os músculos abdominais retos são músculos como qualquer outro no corpo humano e, portanto, estão sujeitos aos mesmos princípios de treinamento. Ao fazer o treinamento dos músculos abdominais, portanto, é ainda mais importante que os exercícios para o pacote de seis sejam acompanhados por dias de regeneração. Apenas na fase de regeneração o pacote de seis pode crescer (hipertrofia) alcance.
Não é aconselhável fazer exercícios com o tanquinho mais do que três vezes por semana. Um treino de abs não deve conter mais de cinco exercícios com três séries cada. O treinamento para o pacote de seis deve, portanto, incluir de três a cinco exercícios, cada um com três séries e pelo menos um dia de regeneração.
No entanto, não é aconselhável treinar apenas os músculos retos de Bach. A estabilidade central é proporcionada pelo tanquinho, bem como pelos músculos abdominais oblíquos e transversais. Além disso, uma baixa porcentagem de gordura corporal é necessária para o pacote de seis. O pacote de seis depende 80% do percentual de gordura corporal e 20% do desenvolvimento muscular. É errado acreditar que é possível treinar conscientemente para eliminar a gordura corporal em áreas específicas. Só é possível treinar músculos específicos com certos exercícios. Para o treinamento, esta afirmação significa que o pacote de seis é promovido com outros exercícios para músculos abdominais e exercícios gerais e que a estabilidade do core também é influenciada positivamente. Outro ponto importante para o pacote de seis é a sequência de exercícios em uma sessão de treinamento. Se os músculos abdominais não forem treinados de forma totalmente isolada em uma sessão de treinamento, o treinamento da musculatura abdominal deve ser feito sempre ao final da sessão de treinamento de força. Para muitos exercícios, especialmente para exercícios multiarticulares, o pacote de seis tem uma função de sustentação e suporte necessária. Com o aumento da duração do treinamento, essa função de sustentação e suporte eventualmente se cansa, o que aumenta enormemente o risco de lesões. Em muitos exercícios, como o levantamento terra, o agachamento ou a remada com barra, os músculos abdominais são treinados com um alto nível de estimulação. Portanto, é vantajoso integrar muitos exercícios de múltiplas articulações no plano de treinamento, especialmente porque as habilidades de coordenação são especialmente treinadas.
Exercícios
Nem sempre é necessário treinar em máquinas que levam a um abdômen de seis blocos. Os músculos retos, oblíquos e abdominais inferiores podem ser treinados muito bem dentro de suas próprias quatro paredes. Você pode encontrar uma seleção de exercícios com imagens associadas na página de exercícios abdominais.
Por que você deve obter um pacote de seis
Mais e mais pessoas sofrem com isso nos dias de hoje Dor nas costas / dor nas costas. O diagnóstico aqui é na maioria dos casos lumbago.
Isso é dor nas costas no Coluna lombar (coluna lombar)que não através de um Hérnia de disco da coluna lombar com compressão da raiz nervosa ou muito plana Disco intervertebral entre Corpos vertebrais a coluna lombar, mas como uma Lumbago surgem de posturas e movimentos corporais evitáveis.
No entanto, o homem deve ser capaz de Execute movimentos diáriossem sentir dor nas costas. Devido à crescente falta de exercícios na sociedade atual, muitos grupos musculares encurtam no sistema músculo-esquelético e ao mesmo tempo estão se tornando cada vez mais fracos. As consequências são, então, movimentos e posturas completamente normais na vida cotidiana, que são realizados com dor. A dor se torna crônica com o tempo e, eventualmente, leva a Posturas de alívio, doenças degenerativas e Deficiências na vida diária.
Os tratamentos são agudos agentes antiinflamatórios ou massagens relaxantes útil. No entanto, isso não elimina a causa. A mesma dor nas costas / dor nas costas pode reaparecer após um curto período de tempo. Nesses casos, é frequentemente o único e correto tratamento praticando esportes. Os músculos centrais, em particular, devem ser treinados e tornados flexíveis. Muitas pessoas até têm desequilíbrios musculares no processo Espinha lombar em. O fenômeno de músculos abdominais fracos freqüentemente ocorre.
Por esse motivo, é ainda mais importante treinar um tanquinho. Através de um treinamento muscular abdominal direcionado pode transformar os músculos abdominais em um pacote de seis por um longo período de tempo com a dieta certa. Em primeiro lugar, eles são desequilíbrios musculares e músculos abdominais fracos ou Músculos das costas remediado, a dor nas costas / dor nas costas na vida cotidiana também diminui e finalmente desaparece completamente. O pacote de seis também é para eles Imprensa abdominal responsável. O tensionamento ativo do pacote de seis resulta em valores de pressão significativamente reduzidos na coluna lombar ao levantar objetos pesados com as costas retas. Além desses aspectos médicos, o tanquinho ou tanquinho também é um festa estética para os olhos.
Figura músculos abdominais
Músculos abdominais
- Músculo abdominal reto -
Músculo reto abdominal - Estranho exterior
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
externo abdominal - Inclinação interna
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
internus abdominis - Músculo transverso abdominal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo piramidal - String intermediária -
Intersectio tendinea - Bainha Rectus -
Músculos retos abdominais da vagina - Crista ilíaca - Crista ilíaca
- Linha branca - Linea alba
(Trança da placa do tendão)
Músculos abdominais anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominais laterais -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominais posteriores -
Músculo lombar quadrado -
M. quadratus lumborum
(não está na foto)
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
anatomia
O pacote de seis consiste no seguinte Músculos da parede abdominal: Dem músculo oblíquo externo (M. obliquus externus abdominis), a músculo oblíquo interno (M. obliquus internus abdominis), a músculo transverso abdominal (Músculo transverso abdominal) e o músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Através da interação de várias ou uma contração isolada dos músculos abdominais, os movimentos para a frente, para os lados e os movimentos rotacionais podem ser transferidos para o esqueleto axial. As placas musculares individuais visíveis em um pacote de seis são criadas pelo tendões horizontais e verticais. Isto é um contração isolada cada placa muscular do músculo reto abdominal possível.
- Do oblíquos externos (M. obliquus externus abdominis) forma a placa muscular superficial da parede abdominal e está ao mesmo tempo o maior de todos os músculos abdominais. Em princípio, eles correm fibras musculares de cranial-lateral a caudal-medial.
Função: Inclinação e rotação do esqueleto axial e Caixa toráxica
Origem: 5.- 12. costela
Abordagem: Crista ilíaca, Linea alba e ligamento inguinal
Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12
- Do músculos oblíquos internos (M. obliquus internus abdominis) forma a posição intermediária dos músculos abdominais planos e fica sob o músculo abdominal oblíquo externo. O curso da fibra é inclinado de caudal-lateral a cranial-medial.
Função: Inclinação e rotação do tronco para um lado
Origem: Folha de superfície da bandagem lombar nas costas (Fáscia toracolombar), lábio médio da crista ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae), metade lateral do ligamento inguinal
Abordagem: 9ª - 12ª costela, Linea alba
Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Do músculos transversais abdominais (Músculo transverso abdominal) fica sob os músculos abdominais oblíquos externos e internos e, portanto, forma a posição mais profunda dos músculos abdominais planos. As fibras musculares correm horizontalmente, lateralmente e ventralmente.
Função: Constrição da cavidade abdominal (forma a cintura)
Origem: Superfície interna da cartilagem dos séculos 7 a 12 Costela, na folha profunda da bandagem lombar nas costas (Aponeurose lombar), no lábio interno da crista ilíaca (Labium internum cristae iliacae), limitação lateral do ligamento inguinal
Abordagem: No músculo transverso abdominal na Linea alba
Inervação: Nn. intercostales, Th 7-12, Nervo iliohipogástrico, N. ilioinguinalis
- Do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) forma os dois fios musculares visíveis na frente da linha mediana do abdômen, com ambas as faixas musculares diminuindo continuamente em largura de cranial para caudal. Os fios do músculo são verticais a partir do Linea alba e horizontalmente do assim chamado Mudar tendões (Intersectiones tendineae) aplicada.
Função: Levantando e segurando o Bacia, Inclinação do tronco para frente
Origem: Superfície externa do 5º ao 7º Cartilagem costal, processo de espada do Esterno
Abordagem: Ossos púbicos (Tuberosidade púbica) e Symphysis
Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12
Six pack para mulheres
O caminho para o tanquinho para uma mulher é, de fato, com esforço extra do que conectado com um homem. Isso está em primeiro lugar no metabolismo e percentual de gordura corporal nas mulheres. A composição corporal de um homem é a favor de Musculatura e o percentual de gordura corporal em comparação às mulheres. Este é automaticamente um maior rotatividade básica e de trabalho acessível. A mulher deve, portanto, aumentar sua carga de trabalho significativamente. Somente desta forma o percentual de gordura corporal pode ser reduzido a um valor baixo sem entrar em um efeito ioiô. A dieta correta é, sem dúvida, de extrema importância.
O pacote de seis vai de 15% de gordura corporal visível apenas no início. Isso se aplica a homens e mulheres. Aqui está o segundo problema com as mulheres. Mulheres de meia-idade têm 10% a 15% mais gordura corporal do que homens da mesma idade. Esses valores se aplicam a pessoas saudáveis e não obesas ou abaixo do peso. Por outro lado, isso significa As mulheres precisam perder 10% - 15% mais gordura corporal como homens. Deve-se observar que as mulheres apresentam menor taxa metabólica basal e maior percentual de gordura corporal do que os homens. No entanto, o percentual de gordura corporal deve estar entre 10% e 15% para o pacote de seis para ambos os sexos. As formas que levam a um pacote de seis são as mesmas para as mulheres. Isso mostra qual gênero é mais disciplinado. O treinamento adequado e a dieta correta são cruciais.
Gorduras podem não localmente em lugares individuais do corpo desaparecem através do treinamento direcionado. O corpo queima gorduras por todo o corpo com qualquer tipo de exercício. No entanto, por meio do treinamento direcionado de certas áreas musculares, é possível destacá-las mais. O treinamento abdominal de três a cinco séries, três vezes por semana, é completamente suficiente para o pacote de seis. Isso é mais necessário Aumento da rotatividade por meio de esportes de resistência e treinamento muscular em outras partes do corpo. Além disso, a dieta certa entra em jogo e, independentemente de você ser homem ou mulher, o pacote de seis irá gradualmente aparecer. O pré-requisito é ser motivado de novo a cada dia e comer de forma disciplinada. Isso é melhor feito com um parceiro de treinamento que também tenha o pacote de seis como objetivo. O ditado "sofrimento compartilhado é sofrimento reduzido pela metade" pode salvar muitos dias de treinamento.
Six pack com 40
A maioria das pessoas provavelmente já se fez essa pergunta antes. Como faço para obter um pacote de seis aos 40? Esta pergunta não é coincidência. O pacote de seis torna-se mais difícil de encontrar conforme você envelhece. As razões para isso são, por exemplo, os processos metabólicos, a alteração da composição fisiológica do corpo e o desgaste degenerativo do corpo. Juntas, Ligamentos, cartilagens e osso.
Muitos percebem já aos 30que o corpo reage de maneira diferente a um estilo de vida sedentário e dieta não saudável do que aos 20 anos. Além disso, aumenta de um ponto de vista puramente fisiológico corpo gordo em mulheres e homens em aproximadamente 6% na idade de 20 a 40 anos. Nutrição adequada e exercícios, portanto, desempenham um papel cada vez mais importante com o aumento da idade. Por essas razões, fica rapidamente claro que com a idade esforço extra deve ser operado para obter um pacote de seis / Washboard abs do que aos 20 anos, o que ainda é possível.
A maioria deles não carece de motivação ou disciplina aos 40, mas em muitos casos falha Dor nas articulações, especialmente com correr. O treinamento dos músculos abdominais raramente é afetado pela dor, mas o problema é uma carga de impacto permanente nas articulações. Do Esportes de resistência é uma forma de queimar muitas calorias em pouco tempo e, portanto, deve ser integrado ao plano de treinamento para o pacote de seis. Se você tiver problemas para correr, por exemplo, no Joelho- ou a articulação do quadril deve então entrar na bicicleta ou nadar mudança. Em muitos casos, no entanto, por meio de treinamento muscular apropriado ou o correto Estilo de corrida a dor será evitada. Há um para isso Análise em execução aconselhável consultar um cirurgião ortopédico.
nutrição
Em primeiro lugar, deve ficar claro para quem pratica esportes que o nutrição até 80% uma influência direta no pacote de seis. Todos devem saber sua taxa metabólica diária mais a ingestão de calorias de trabalho para que possam ter seus Ajuste o número de calorias de acordo pode. Se eu comer mais do que queimar, geralmente armazenarei mais gorduras. Como menos do que queimo, Vou perder massa corporal. Esta é a base da dieta em relação a uma alta ingestão de líquidos (de preferência água e chá).
A próxima pergunta então é esta Composição da dietaEntão, o que eu como de qualquer maneira. O que se quer dizer é a proporção de Macronutrientes (Gorduras, carboidratos e Claras de ovo) e o produto no qual os macronutrientes estão. Nem todas as gorduras são criadas iguais e nem todos os açúcares são criados iguais. É o mesmo com as fontes de proteína. É por isso que os micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) são o próximo ponto importante na nutrição. Esses nutrientes têm um grande impacto reações catabólicas e anabólicas no organismo. Macronutrientes que contêm muitos micronutrientes são, portanto, recomendados. São para o processo metabólico nutrientes complexos idealmente para produzir e ativar as enzimas correspondentes de modo que a proteína, e. também é armazenado na célula muscular. Por isso mesmo, nem todos os nutrientes são criados iguais. Portanto, se você adicionar a quantidade certa e, acima de tudo, os nutrientes certos ao corpo, ele não precisa de nenhum Suplementos Mais. Um baixo teor de gordura corporal é necessário para o pacote de seis. Portanto, é importante queimar um pouco mais calorias do que você ingere. Além disso, o abdômen de seis pack / washboard também deve se tornar hipertrófico, o que é sustentado por um aumento na ingestão de proteínas (aproximadamente 1,5 - 2 g por kg de peso corporal).
A comida também deveria estar 30% de gorduras (10% saturado, 13% monoinsaturado e 7% poliinsaturado), também 30% de proteína e para 40% de carboidratos consiste.
Exemplo: Um homem com 75 kg queima cerca de 2.400 kcal por dia, incluindo exercícios
Alvo: Perder gordura corporal com o pacote de seis -> ingestão calórica diária de aproximadamente 2.000 kcal
30% de gordura = 66 g
30% de proteína (2 g / kg) = 150 g
40% de carboidratos = 300 g
Essa pessoa iria começar com um déficit calórico diário de 400 kcal perde cerca de 45g de gordura corporal (1g de gordura corresponde a 9 kcal). Isso dá 315g por semana e 1,26 kg de gordura corporal em 1 mês, sem ter que fazer uma dieta especial. No entanto, depois de cerca de um mês, o corpo vai querer ajustar automaticamente sua necessidade de calorias para 2.000 kcal. Portanto, o atleta deve reduzir sua ingestão em aproximadamente 200 kcal novamente ou queimar mais calorias com exercícios. A vantagem sobre um dieta (por exemplo. Dieta de baixo teor de carboidratos, Volumetria ou Dieta anabólica) é que o efeito yo-yo pode ser amplamente evitado. É um perda de peso saudávelque, no entanto, leva mais tempo para atingir seus objetivos.
Six Pack - eu já tinha, não combina comigo
Este ditado tem um significado sarcástico e costuma ser impresso em artigos de piadas, especialmente em camisetas. Talvez um ou outro já tenha ouvido isso antes. A única pergunta é por quê? Fora Inveja e ciúme, ou melhor, fora razões fisiológicas, mas talvez também por motivos sociais? Porque o fato é que todas as razões contribuem com algo para este ditado.
Todo mundo provavelmente já viu um pacote de seis na praia e desejou ter um. No entanto, se este é o melhor amigo que pode e tem tudo melhor de qualquer maneira, você nem sempre admite isso e rapidamente decide sobre seu abdômen ou tanquinho estragar primeiro. Sua namorada ultimamente tem estado apenas em sua sombra e agora está recebendo muito menos atenção dos amigos. Então, ela prefere o ursinho de pelúcia no sofá à noite ao pacote de seis unidades de aço. Do ponto de vista da pessoa com o pacote de seis, a alegria e o orgulho do pacote de seis que eles alcançaram estão diminuindo lenta mas seguramente. Além disso, existe a constante Abster-se de bebidas alcoólicas e a visita de rotina a Restaurante fast food depois de uma noite de festa. O final da música é uma pequena mas crescente camada de gordura sobre o pacote de seis, que foi adquirida com suor e nervos ao longo de 3 meses.
Então você vê que em cada ditado, não importa o quão sarcástico seja, sempre alguma verdade por trás disso conectado.
