Treinamento com pesos e nutrição

Sinônimos em um sentido mais amplo

Fitness, construção muscular, musculação, musculação

Inglês: treinamento de força

Definição de treinamento de força

Além da construção muscular direcionada, o treinamento de força visa melhorar a força máxima, a força rápida, mas também a resistência da força.
O treinamento de força deve ser construído de acordo com o objetivo de qual tipo de força deve ser promovido a fim de alcançar o sucesso máximo do treinamento.

Treinamento com pesos e nutrição

Tal como acontece com a perda de peso / Queima de gordura A dieta também desempenha um papel particularmente importante no treinamento de força.
Quem não faz dieta Treinamento se adapta, terá muito menos sucesso. Conforme já descrito nos métodos de treinamento, existem diferentes objetivos que podem ser alcançados por meio do treinamento de força e, portanto, a dieta também deve ser adaptada a esses objetivos.
O papel mais importante em Treinamento de força joga isso proteína próximo ao Carboidratos.

Perder peso por meio de musculação e dieta

Muitas pessoas estão com eles Peso não está satisfeito e, portanto, deseja perder peso.

Especialmente nos meses de primavera, o corpo é feito para o verão. A questão surge repetidamente se um Mudança de dieta o suficiente ou se é melhor com um Treinamento de força para começar a queimar gordura.
O treinamento com pesos torna o corpo mais forte e constrói Massa muscular em. Em combinação com uma dieta balanceada, o treinamento com pesos pode ajudar Aumente o seu metabolismo e muito mais Calorias queimar. Como resultado, o corpo perde massa gorda e você perde peso.

A combinação de treinamento de força e mudança na dieta é particularmente importante porque o corpo recebe o sinal para queimar gordura, mas para reter ou aumentar a massa muscular. Treinando com pesos pesados lesões mínimas são produzidas nos músculos, que devem ser reparadas durante o intervalo do treinamento. Para fazer isso, o corpo precisa aumentar seu metabolismo e colocar mais nutrientes nele Musculatura transporte.
Este efeito é chamado de Efeito afterburnque aparece principalmente no treinamento de força. Com uma dieta adaptada, o corpo pode ser mais eficaz em sua lazer trabalhos.

No entanto, também se deve observar que, embora você perca gordura, também aumenta a massa muscular. UMA peso estagnado portanto, não é incomum. Como o tecido muscular é mais pesado do que o tecido adiposo, isso pode acontecer com o corpo mais magro e mais treinado vai, mas um dificilmente perde peso.
Com o aumento da massa muscular, as necessidades de energia do corpo aumentam não apenas durante e após o treino, mas também em repouso. Você precisa de mais músculos Nutrientes são fornecidos. Está ficando mais Calorias consumido, o que significa que você tem que consumir mais calorias.
O treinamento com pesos é um opção saudável Perca peso e ganhe massa muscular. Além do treinamento de força, a perda de peso saudável também inclui uma dieta saudável. A combinação de exercícios e uma mudança na dieta é particularmente eficaz porque o tecido adiposo é quebrado e a massa muscular é construída. A mudança na dieta inclui, além da mudança Hora das refeições, 1 redução do dieta rica em gordura e um leve Aumentando a dieta rica em proteínas. Isso é necessário para fortalecer e cuidar dos músculos. Portanto, você deve sempre certificar-se de implementar um plano de nutrição adequado para o seu treinamento.

Para reduzir a massa gorda do corpo, você precisa de um balanço de energia negativo. Isso significa que você tem que queimar mais calorias com exercícios do que consome com os alimentos. Porque só então o corpo começa a obter a energia que falta das reservas disponíveis (Tecido gorduroso) pegar. Para prevenir a redução da massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser alta o suficiente. Os carboidratos também são necessários para a regeneração e aumentar a massa muscular. A fim de lidar com todos os processos metabólicos, o fornecimento também deve estar ligado Vitaminas e Minerais esteja certo. Alimentos ricos em nutrientes como Massas, granola, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, frutas, vegetais e nozes diferentes e leguminosas são essenciais para a perda de peso em combinação com o treinamento de força.
Como é fácil calcular mal as calorias queimadas, você deve se informar bem.

Proteína

Uma distinção fundamental é feita entre os nutrientes básicos (carboidratos, gorduras e proteínas) entre o metabolismo energético e o metabolismo do edifício.
A proteína faz parte do metabolismo do edifício, o que significa que é responsável pela construção do músculo. Somente quando não há mais carboidratos disponíveis, o corpo queima proteínas para ganhar energia.

A necessidade diária de proteína é de 1g / kg de peso corporal. Um homem com 70 kg precisa, portanto, de 70g por dia.
Com o treinamento de força, essa necessidade aumenta para até 2 g / dia. 50% deste requisito deve ser coberto por produtos de origem animal e 50% por produtos vegetais.
Uma vez que a gordura e o colesterol também estão frequentemente presentes em nutrientes contendo proteínas, é aconselhável tomar proteínas na forma de suplementos dietéticos, por exemplo, na forma de batidos ou barras de fitness, etc.
Uma vez que a proteína não é um fornecedor direto de energia, deve ser ingerida após e não antes do treino.

Produtos em que a proteína está presente (participação em%):

animal

• Carne (20%)
• Aves (12-18%)
• Ovo (14%)
• Peixe (10-16%)
• Queijo (12-30%)
• Quark (8-11%)

vegetal

• Pão (6-7%)
• Farinha de aveia (14%)
• Arroz (7-8%)
• Arroz (7-8%)
• Lentilhas (23%)
• Feijão / ervilha (22%)
• Nozes (14%)

Leia também: Proteína em pó

carboidratos

carboidratos
Além das gorduras, os carboidratos (glicose / açúcar) fazem parte do metabolismo energético / metabolismo operacional. Eles permitem que o corpo se exercite.

Formar:

• Açúcares simples (Monossacarídeos) Por exemplo. glicose
• Açúcar duplo (Dissacarídeos) Por exemplo. Cana de açúcar
• Polissacarídeos (Oligossacarídeos) Por exemplo. 3-10 monossacarídeos
• Polissacarídeos (Polissacarídeos) amido vegetal.

O corpo armazena o carboidratos na forma de polissacarídeos (Gykogen) Em seguida, eles devem ser convertidos em açúcares simples durante o exercício. A dextrose é, portanto, útil para um aumento de desempenho a curto prazo, uma vez que não precisa ser convertida primeiro.

A ingestão diária de carboidratos é 4 g por kg. Peso corporal. São as Armazenamento de carboidratos no entanto, quando preenchido, ele os converte em gorduras.

Produtos que contêm carboidratos (participação em%)

• Massa (75%)
• farinha de trigo (76%)
• Batatas (17%)
• cacau (43%)
• arroz (77%)

Para obter mais informações sobre o conteúdo de carboidratos de certos alimentos, consulte este artigo "Tabela de carboidratos'.

Construindo músculos por meio de treinamento de força e dieta

Músculos bem definidos e um corpo bem treinado são o objetivo de muitas pessoas e você tem que treinar muito para eles. Uma certa dieta adaptada ao treino pode ajudar a acelerar e apoiar a construção muscular.

A nutrição dá ao nosso corpo a energia de que necessita para todos os processos e 24 horas por dia. Se a substância do corpo, neste caso os músculos, deve ser acumulada, mais energia deve ser disponibilizada a longo prazo.

Os nutrientes responsáveis ​​pela construção muscular podem ser divididos em macronutrientes e micronutrientes.
Os micronutrientes são vitaminas e minerais e não fornecem energia diretamente ao corpo. No entanto, eles são necessários para manter os processos de geração de energia funcionando.
Os macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gordura, e têm um grande impacto na construção muscular.

Ambos os grupos de nutrientes são muito importantes para a construção muscular e, portanto, devem ser incluídos em uma dieta saudável e equilibrada.
As proteínas desempenham um papel especial nos macronutrientes. Entre outras coisas, eles garantem que as células sejam formadas no corpo. Isso também inclui células musculares que consistem quase exclusivamente de água e proteínas. Deve haver proteína suficiente na dieta todos os dias.
Um máximo de 2 gramas por quilograma de peso corporal deve ser consumido por dia. Mas apenas 1,5 gramas são suficientes para construir músculos com sucesso. Não são necessários mais de dois gramas, mas também não danificam os músculos. Uma distinção é feita entre as proteínas em várias valências. Este valor indica quanta proteína muscular pode ser formada a partir de uma certa quantidade de proteína dietética. Também é importante consumir proteínas de várias fontes (vegetais e animais).
O que conta é: quanto maior o valor da proteína, melhor. A proteína animal tende a ser mais adequada do que a proteína vegetal para construir músculos. Proteína suficiente deve ser fornecida com cada refeição. No entanto, o corpo não pode absorver mais do que 40 gramas de proteína por refeição, então esse valor não precisa ser excedido em uma refeição.

Além da proteína, os carboidratos são o segundo nutriente importante para a construção muscular. Os carboidratos fornecem ao corpo e aos músculos a energia necessária. Se o corpo receber poucos carboidratos, isso pode ter um impacto negativo no desempenho e no equilíbrio da insulina.
A insulina é um hormônio de construção e garante um melhor fornecimento de nutrientes aos músculos. Além disso, promove a absorção de proteínas nas células musculares e, portanto, apoia a construção muscular de forma considerável.

Geralmente, acredita-se que a gordura tem um impacto negativo no corpo e na saúde. Apesar disso, a gordura é um macronutriente importante para a construção muscular. Sem gordura, funções importantes do corpo são prejudicadas e isso garante um nível de hormônio que influencia a construção muscular. 20 por cento da comida diária deve, portanto, ser de origem gordurosa. É feita uma distinção entre ácidos graxos saturados e insaturados.
Uma dieta saudável deve ser rica em ácidos graxos insaturados, pois eles são importantes para a construção muscular. Esses ácidos graxos insaturados podem ser encontrados em nozes ou óleo de oliva e colza. Para construir músculos com sucesso por um longo período de tempo, o balanço de energia deve ser positivo. Isso significa que a quantidade de calorias consumidas deve exceder o requisito.

Para levar em conta todos esses aspectos, é aconselhável elaborar um plano de nutrição. Isso pode garantir um suprimento ideal de nutrientes para a construção muscular e, portanto, permite um treinamento de força perfeito. Porém, muito tempo deve ser planejado para isso. Isso nem sempre é fácil de implementar no trabalho diário.

Leia mais sobre o assunto: Plano de nutrição para construção muscular

Treinamento de peso em mulheres

O treinamento com pesos e uma alimentação saudável andam de mãos dadas. Como regra, uma dieta balanceada deve conter 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura. Para mulheres que treinam força, geralmente faz sentido seguir uma dieta rica em proteínas. Com o treinamento de força regular, as mulheres também devem consumir entre 1,4 e 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. A ingestão de proteínas diretamente após o treinamento é particularmente eficaz, já que uma quebra da proteína corporal é pré-programada neste ponto.Isso é usado para fortalecer os músculos e apoiar a regeneração. Para que a proteína não seja decomposta nos músculos existentes, a proteína deve ser adicionada após o treino.

Em geral, é difícil combinar uma nutrição adequada com um plano de treinamento de força. O treino é rápido demais e / ou a dieta selecionada não é a ideal, fazendo com que os resultados desejados não sejam alcançados. A coordenação exata deve ser feita por um especialista. No entanto, uma dieta planejada além do treinamento de força para mulheres deve ser mais rica em proteínas e com muitos vegetais, saladas e frutas.

Antes do treinamento de força, o corpo precisa da energia necessária para a carga seguinte. Além disso, a proporção de carboidratos na refeição antes do treino deve ser correspondentemente alta. No entanto, as proteínas são igualmente importantes para apoiar a construção muscular. A fibra dietética também deve ser incluída na dieta. Além da nutrição, o treinamento em si também deve ser voltado para os requisitos e objetivos do atleta. Os pesos devem ser escolhidos de forma que aproximadamente 8-12 repetições sejam possíveis. Pesos muito leves criam muito pouco estímulo para os músculos e o treinamento de força permanece ineficaz. Além disso, as mulheres devem certificar-se de que todos os principais grupos musculares (tórax, estômago, costas, pernas e braços) são adequadamente treinados.

Um plano de treinamento direcionado em combinação com uma dieta equilibrada e saudável também pode contribuir para o sucesso do treinamento de força para mulheres. Desta forma, os objetivos definidos podem ser alcançados ainda mais rapidamente.

Leia mais sobre isso em Musculação para mulheres

Creatina / creatina

Em Creatina (Creatina monohidratada, creatina, creatina inglesa) é um produto intermediário do metabolismo energético. A creatina é produzida no fígado e no rim de aminoácidos Glicina e arginina. A creatina acumulada no músculo fortalece o efeito hipoglicêmico da insulina e, portanto, aumenta a absorção de açúcar no músculo.

Creatina torna-se UMA.denosinatripfosfato (= ATP), que fornece energia ao músculo. Com um nível elevado de ATP, o músculo pode funcionar por um longo período de tempo sem - como normalmente seria o caso - excessivamente ácido devido ao aumento dos níveis de lactato.

A necessidade diária de creatina sob exposição “normal” é de cerca de 2 g / d, com o corpo sintetizando cerca de metade dela e o resto tendo que ser ingerido através dos alimentos (ver fontes naturais).

Mais informações sobre o assunto podem ser encontradas em nosso tópico: Creatina.

regeneração

A adaptação através do treinamento de força não ocorre durante o treinamento, como muitos assumem, mas nos intervalos de tempo entre os estímulos do treinamento. (Princípio da Supercompensação).

este Princípio da supercompensação afirma que estou em uma saídavale A começar meu treinamento. Meu desempenho cai devido ao esforço durante o treinamento. Valor B. (Por exemplo, no final de um treinamento dos músculos peitorais, sinto-me fraco e nunca mais poderia ter um desempenho como no início).

Agora vem a recuperação (regeneração). Devido ao estresse, o corpo "percebeu" que não aguentava e se recupera além do valor inicial A. (Valor C, Fala-se de um aumento do status funcional). O próximo estímulo de treinamento deve ocorrer exatamente neste momento.

quando e quanto regeneração?

Como eu sei que o O tempo C (veja acima) foi atingido?

A duração da regeneração depende da intensidade do treinamento. Basicamente, o músculo precisa de pelo menos 24 horas para se regenerar.
Se o estímulo de treinamento for muito forte, pode acontecer que demore até 7 dias para a regeneração completa.
No entanto, isso também é perceptível por meio de fortes dores musculares. Em princípio, você pode treinar diariamente, mas você deve alterar o grupo de músculos e certificar-se de que cada músculo se regenera por pelo menos um dia após o treino.

Formas de regeneração

Um se diferencia em um ativo e passivo Regenerações. A regeneração ativa tenta através Sauna, banho turco, massagem e Exercícios de alongamento acelere a recuperação do músculo.

Efeito da sauna:

• A temperatura corporal aumenta em c. 2- 3 ° Celsius e estimula o metabolismo e a circulação.
• O desempenho geral aumenta Relaxamento dos músculos
• Geralmente relaxante
• Purifica o corpo
• Fortalece o sistema imunológico

Com que frequência você vai à sauna?

• Recomenda-se fazer sauna regularmente (2-3 vezes por semana) para que os efeitos positivos da sauna possam ser alcançados.

Efeitos da massagem nos músculos

• Os músculos são melhor supridos com sangue por meio de massagens, promovendo assim o suprimento de nutrientes. Produtos metabólicos tóxicos (ácido lático / lactato) decorrentes do esporte são removidos dos músculos mais rapidamente e a regeneração é acelerada.
• Outros efeitos:
  • Relaxamentos do Musculatura
  • Relaxamento mental
  • Alívio da dor
  • Purificação do tecido
  • Alívio de estresse

Outras informações

Outros tópicos que podem ser úteis são:

• Conselho nutricional
• Treinamento de força
  • Treinamento com pesos e consumo de calorias
  • Musculação para mulheres
  • Treinamento de força na infância
  • Treinamento de força na adolescência
  • Treinamento de força funcional
  • Treinamento de força na velhice
• Construção de músculos
• Carboidratos após o exercício
• treinamento pessoal

Todos os tópicos publicados no campo da medicina esportiva podem ser encontrados em: Medicina esportiva A-Z