Esportes de resistência e queima de gordura

• Visão geral dos esportes de resistência

Sinônimos em um sentido mais amplo

Endurance, jogging, jogging, running, running, fatburn, maratona, triathlon

Definição de esporte de resistência

Esporte de resistência é a capacidade de manter o desempenho esportivo pelo maior tempo possível, de conter a fadiga causada pelo esporte por muito tempo e de recuperar o corpo o mais rápido possível após o esporte.

Definição de gorduras

Tecido adiposo é para o nosso corpo acima de tudo Armazenamento de energia. Comparado a um motor, o corpo humano também precisa de energia para funcionar.
Além do estoque de carboidratos e do estoque de fosfato de creatina (Creatina) é o estoque de gordura Base para esportes de resistência.

Para obter mais informações, verifique nosso artigo principal também Gorduras no corpo humano

Definição de quilocalorias

Quilocalorias são a medida usada para determinar a ingestão de alimentos (cheeseburger = 310kcal) e a queima de energia (35 min Para correr / Jogging = 310kcal).
Se mais quilocalorias são queimadas pelo corpo do que absorvidas pelos alimentos, fala-se de um balanço de energia negativo.
Esse balanço energético negativo é a base para a perda de peso desejada.

Para obter mais informações, verifique nosso artigo principal também Quilocalorias

Abastecimento de energia

O corpo humano funciona como um motor, ele precisa disso combustível executar.
Em nosso caso, desempenho é que resistência.
No entanto, ao contrário do motor, o corpo não tem apenas um tanque de gasolina, mas o representa três tipos de “combustível“ acessível.

1. O menor estoque de energia no corpo humano é Armazenamento de fosfato de creatina (KrP), ele fornece sua energia imediatamente e, portanto, é necessário para cargas muito curtas e muito altas (sprint).
2. A segunda memória maior consiste em açúcar (Glicose / carboidratos), e é importante para exercícios de resistência com intensidade média (correndo a aproximadamente 11 km / h).
3. O terceiro armazenamento de energia é que Armazenamento de gordura.
   O armazenamento de gordura de um homem de peso normal é 100.000 kcal de energia, o que equivale a cerca de 30 Maratonas seria o suficiente.
   As gorduras são embora Muito energético e até mesmo em corredores de maratona em excesso, mas é muito difícil para o corpo convertê-la em energia (Metabolismo lento).
   Esta é também a razão pela qual o corpo humano usa açúcar quando é exposto a níveis mais elevados.

Se você iniciar o treinamento de resistência, o açúcar não será queimado primeiro, como foi assumido anteriormente, mas todo armazenamento de energia tornar-se ao mesmo tempo abrir.

No entanto, desde a conversão de gordura em energia mais caro é e assim leva mais tempo, o corpo economiza açúcar para si serviços mais intensivos (Corrida / corrida a 11 km / h), e assim o corpo queima com cargas mais baixas (Caminhada ou corrida lenta até 6 km / h) principalmente gordo.

Desde o Metabolismo lento de treinamento de resistência regular (Para correr, nadar, Para andar de bicicleta) é melhorado, é especialmente importante na área de iniciante para trabalhar com intensidades muito baixas treinar.
Ao faixa de intensidade correta A escolha do treinamento oferece uma opção mais direcionada Teste de nível de lactato em.

oferece a possibilidade de um direcionado Diagnóstico de desempenho na prática da Orthopedicum Frankfurt.

Queima de gordura

A queima de gordura é a diminuição do tecido adiposo corporal.
O corpo humano queima energia 24 horas por dia, mesmo sem atividade física, um homem com peso normal queima cerca de 1700 kcal e as mulheres cerca de 1500 kcal por dia (Taxa metabólica basal).

Leia mais sobre o assunto: Perca peso queimando gordura

O corpo queima gordura não apenas durante o exercício (corrida, natação, etc.), mas especialmente após o exercício.

O fator decisivo para a perda de peso, portanto, não é a quantidade de gordura que queimo durante meu treinamento, mas que eu aumento a taxa metabólica basal de quilocalorias através do exercício.
Portanto, você tem que aumentar a taxa metabólica diária de calorias (de 1700 kcal a 2100 kcal) para especificamente perder peso / reduzir o excesso de peso (Leia sobre como perder peso sem fome.)

Mais informações estão disponíveis em:

• Perca peso com exercício
• Treinamento com pesos e queima de gordura
• Como você pode aumentar a queima de gordura?

Exemplo de taxa metabólica basal

A pessoa X não pratica esportes e queima 1.500 kcal por dia. Ele consome exatamente essas 1.500 kcal por meio dos alimentos. Não está aumentando nem diminuindo.
Se ele começa o treinamento de resistência, sua taxa metabólica basal aumenta para, por exemplo, 2.000 kcal e a pessoa perde 500 kcal diariamente.

Pode ser do seu interesse também: Dieta de fitness

Esportes de resistência

O mais comum Esportes de resistência contando Para correr (Corrida), ciclismo, nadar, andar nórdico, Caminhando e patinando.
Quem um Treino de resistência na academia preferido, seu programa de exercícios deve ser em um Cross trainer completo.

Mas qual esporte de resistência é o mais eficaz para mim?
Mais efetivo queimar calorias está correndo. São queimadas em média 550 kcal / hora, seguido de caminhada nórdica (450 kcal), Nado peito (435kcal).

o esporte de resistência perfeito não existe assim.
Todo mundo prefere certos esportes, isso também se aplica à escolha de esportes de resistência.
Quem prefere correr também deve correr.

No entanto, deve-se notar que nem todos os esportes são adequados para todos estão.

Obeso certamente causará problemas no início nos esportes que ela faz tem que carregar seu próprio peso corporal (especialmente em execução).

Aqui seria recomendado praticar esportes como nadar ou Para andar de bicicleta escolher.
Além disso, o Carga conjunta enquanto correndo 3 vezes mais alto do que ao caminhar, pelo que o corpo humano também é adaptável quando se trata de estresse nas articulações (se você correr regularmente fortalece as articulações dele, e reduzido o risco de desgaste das juntas como artrose).

Esportes de resistência, como patinação ou caminhada nórdica, muito exigente em termos de coordenação e você tem que primeiro aprenda a técnica certa para ser capaz de treinar com eficácia.

Então está ligado configurações pessoais e possibilidades prestar atenção.

Visão geral dos esportes de resistência

Esporte:

1. Corrida / corrida

• Possíveis aplicações: (Alto)
• material/ Custo: (alto)
• Consumo de calorias: (muito alto)
• resistência: (muito alto)
• fardo as juntas: (muito altas)
• músculos envolvidos: (médio)
• Risco de lesão: (baixo)
• Requerimento físico: (Alto)
• adequado para Principiante: (bastante não)

2. Bicicleta

• Possíveis aplicações: (médio)
• material/ Custo: (alto)
• Consumo de calorias: (médio)
• resistência: (médio)
• fardo as juntas: (muito baixas)
• músculos envolvidos: (baixo)
• Risco de lesão: (médio)
• Requerimento físico: (baixo)
• adequado para Principiante: (Sim)

3. Natação

• Possíveis aplicações: (baixo)
• material/ Custo: (baixo)
• Consumo de calorias: (Alto)
• resistência: (Alto)
• fardo as juntas: (muito baixas)
• músculos envolvidos: (Alto)
• Risco de lesão: (muito baixo)
• Requerimento físico: (baixo)
• adequado para Principiante: (Sim)

4. Caminhada nórdica

• Possíveis aplicações: (Alto)
• material/ Custo: (baixo)
• Consumo de calorias: (médio)
• resistência: (médio)
• fardo as juntas: (baixo)
• músculos envolvidos: (Alto)
• Risco de lesão: (muito baixo)
• Requerimento físico: (baixo)
• adequado para Principiante: (Sim)

5. Patinação

• Possíveis aplicações: (médio)
• material/ Custo: (médio)
• Consumo de calorias: (médio)
• resistência: (médio)
• fardo as juntas: (baixo)
• músculos envolvidos: (médio)
• Risco de lesão: (Alto)
• Requerimento físico: (médio)
• adequado para Principiante: (bastante não)

Treino de resistência em casa

Para Treino de resistência em casa o equipamento geralmente é necessário porque ninguém tem espaço suficiente em casa para montar uma piscina ou correr.

Muitas pessoas que querem treinar em casa compram isso Bicicleta de exercício ou um Esteira.
Também existe a opção de obter um trampolim para comprar para pular e correr.
Os mini trampolins redondos pequenos já estão disponíveis com um diâmetro de um metro, por isso economizam espaço.

Todas essas possibilidades podem nos dar mantenha a forma e assim também o Aumenta a queima de gordura.

Esta também é uma forma muito eficaz de queimar gordura e praticar esportes de resistência Pular corda. Além de ser eficaz, pular corda também é um dos variantes mais baratasfazer esportes de resistência em casa.

Combinado com um dieta saudável e balanceada as opções listadas aqui são ideais para esportes de resistência e queima de gordura em casa.

Planejamento de treinamento

A fim de melhorar especificamente a resistência, certas regras de treinamento devem ser observadas:

• Treinar - pausar - treinar.
  Os efeitos de treino desejados ocorrem apenas nos tempos entre treinos, por isso este tempo é de particular importância. Para iniciantes, pelo menos 24 horas se aplicam Pausa a ser observada após o treinamento.
• Quem treina melhora seu desempenho.
  Assim, a intensidade do treinamento deve ser continuamente adaptada ao nível de desempenho.
• Para treinar de forma eficaz, você deve regularmente ser treinado.
  20 minutos três vezes por semana é melhor do que 60 minutos uma vez por semana.
• O treino tão versátil quanto possível forma. Isso não se aplica apenas a eles intensidade (correr rápido ou lento, correr / andar de bicicleta) e o Tipo de treinamento (Corrida, natação ...), mas também para o treino (Rotas diferentes escolher).
• Especialmente na área de iniciante é importante e ao mesmo tempo difícil intensidade certa escolher. É particularmente recomendado aqui com um Monitor de frequência cardíaca treinar.

1 semana

• Segunda-feira: correr Pulso de baixa intensidade de 45 min 100-120
• Terça: Pausa
• Quarta-feira: Para andar de bicicleta Pulso de média-alta intensidade de 45 min 150-170
• Quinta-feira: Pausa
• Sexta-feira: corrida Pulso de média intensidade de 45 min 130-150
• Sábado: Pausa
• Domingo: Caminhando 30-40 min pulso de média-alta intensidade 150-160

2 semanas

• Segunda-feira: correr Pulso de baixa intensidade de 45 min 100-120
• Terça: Pausa
• Quarta-feira: Para andar de bicicleta Pulso de média-alta intensidade de 45 min 150-170
• Quinta-feira: Pausa
• Sexta-feira: corrida Pulso de média intensidade de 45 min 130-150
• Sábado: Pausa
• Domingo: Caminhando 30-40 min pulso de média-alta intensidade 150-160

3 semanas

• Segunda-feira: Pausa
• Terça: corrida Pulso de alta intensidade de 30-40 min> 160
• Quarta-feira: Pausa
• Quinta-feira: Pausa
• Sexta-feira: corrida Pulso de baixa intensidade de 60 min <110
• Sábado: Pausa
• Domingo: Caminhando Pulso de média intensidade 30-40 min 130-150

4ª semana

• Segunda-feira: corrida 40-60 min de pulso de baixa intensidade 100-120
• Terça: Pausa
• Quarta-feira: Para andar de bicicleta Pulso de média intensidade de 45 min 130-150
• Quinta-feira: Pausa
• Sexta-feira: Caminhando Pulso de baixa intensidade de 40 min 100-120
• Sábado: Pausa
• Domingo: corrida Pulso de intensidade média-alta 30-40 min 150-165

Você gostaria de melhorar seu desempenho de resistência e não sabe exatamente como?
Então leia nosso artigo sobre isso: Desempenho de resistência - como melhorá-lo

Implementação de treinamento

Superando problemas iniciais
Para evitar possíveis riscos, você deve fazer um exame médico antes de iniciar qualquer treinamento de resistência.
Observe também nosso tópico Diagnóstico de desempenho e Diagnóstico de desempenho de resistência
O diagnóstico de desempenho também pode ser usado para demonstrar o efeito do treinamento na melhoria de seus valores de resistência.

• Treine-os não ao ponto de exaustão física.
• Sente-se objetivos realistas.
• Corra / corra mais devagar e mais curto do que pretendia.
• Escolher Terreno plano e evite subidas íngremes.
• Procure pessoas com ideias semelhantes que tenham um nível de desempenho semelhante ao seu.
• Colocá-los tempos especiais onde e quando praticar esportes de resistência.
• Você acha ...? Encontre sem desculpas contra o esporte, mas razões para motivação
• Se você ficar entediado durante o exercício, você deve Torne o treinamento mais versátil. Mude o esporte ou a rota.
• Se, apesar do treinamento, você não tiver mais nenhum aumento de desempenho, deve alterar o plano de treinamento. Se você correu em sua maioria trechos longos com baixa intensidade, você deve escolher trechos mais curtos com intensidade mais alta.
• Se treinar nada mais é do que uma tortura para você, escolha o esporte que mais se adapta a você e reduza a intensidade.

Esportes de resistência para pressão alta

Os esportes também podem contribuir pressão alta desenvolvimentos positivos causa.

Se a pressão alta ainda está em seus estágios iniciais, ela pode até retornar em nível normal ser abaixado. Assim, pode ser parcial ou mesmo totalmente renunciou a medicação tornar-se.

Nesse sentido, o esporte não se refere apenas ao esporte de alto rendimento, mas a eles Mudança de padrão de movimento e exercício pode ser benéfico para a hipertensão e a saúde.

Em primeiro lugar, eles são bons para o sistema cardiovascular Esportes com resistência moderada, como corrida, natação, ciclismo e esqui cross-country.
Esportes como tênis e esportes com bola também podem ser praticados fora das condições de competição, desde que sem picos de carga extremos ocorrer.

O treinamento de resistência pode fazer isso Níveis sanguíneos de hormônios do estresse (especialmente de cortisona) reduzirque pode ser responsável pela hipertensão.

Também aumenta Volume do curso do coração que Consumo de oxigenio é otimizado que Fluxo sanguíneo cardíaco aumenta isso Níveis de colesterol no sangue pode ser reduzido e Frequência cardíaca e Pressão arterial também pode ser reduzido.

Os efeitos do treinamento de resistência que ocorre três vezes por semana e dura cerca de 45 minutos são Reduzindo a pressão arterial até 20 mmHg, Baixando a freqüência cardíaca do exercício em 20 por cento e Aumento do débito cardíaco.

O treinamento deve, portanto, sempre realizado e continuamente ajustado tornar-se.

Os efeitos do exercício no corpo estão se fazendo sentir também com queima de gordura perceptível. Do O metabolismo é aumentado e a A queima de gordura é aumentada.
Assim, queimar gordura pode dar uma boa contribuição para a perda de peso.

Esportes de resistência com um resfriado

Um resfriado, ou seja, uma infecção do trato respiratório, que geralmente é causada por vírus, pode variar em gravidade e geralmente cura espontaneamente após uma a duas semanas.

Como um resfriado pode se desenvolver de maneiras diferentes dependendo do vírus, as pessoas afetadas também podem se sentir maltratadas ou com convulsões diferentes. Em qualquer caso, é importante permitir que o seu corpo descanse no início, para que o sistema imunológico possa reagir apropriadamente à infecção e o resfriado passe o mais rápido possível.

Porque o sistema imunológico já está ocupado com o resfriado comum e pode estar enfraquecido como resultado. O esporte de resistência, como mais um fator de estresse para o corpo e o sistema imunológico, prejudicaria a defesa imunológica contra o resfriado comum, o que é realmente importante naquele momento.
Se a febre ocorrer como uma reação à infecção viral, você definitivamente não deve praticar nenhum esporte, pois o sistema imunológico não pode suprimir o vírus e ele pode se espalhar ainda mais pelo corpo.

No pior dos casos, pode ocorrer inflamação do músculo cardíaco. Em geral, é recomendável que você evite esportes de resistência, especialmente na primeira semana após o início da doença, e só recomece gradualmente quando se sentir realmente apto novamente. Em caso de dúvida, é melhor renunciar aos esportes de resistência uma vez mais, já que o corpo poderia usar reservas de energia importantes para combater o resfriado comum por meio de atividades físicas.
Então pode acontecer que a duração do frio se prolongue um pouco mais. No entanto, não é que o exercício seja absolutamente proibido se você tiver um resfriado com sintomas leves. Pode ser praticado sem agredir o corpo. No entanto, você deve tentar avaliar o estado de saúde do seu corpo e a resiliência por si mesmo. Além disso, o esforço físico no esporte sempre depende do tipo de esporte, do exercício e da sua forma física, portanto, geralmente você não pode tomar as mesmas decisões para todos os tipos de esporte.

No entanto, as seguintes coisas devem ser observadas:

Como as vias respiratórias são afetadas pelo aumento da respiração durante o exercício, um resfriado, quando as membranas mucosas já estão gravemente inchadas e com muco, pode levar a problemas respiratórios e aumento dos sintomas, como aumento do fluxo de secreção ou aumento do inchaço. Você também pode se sentir mais exausto do que o normal após o exercício. Portanto, não se deve exaurir completamente com um resfriado. No entanto, esportes muito leves também podem fortalecer o sistema imunológico e prevenir resfriados, se você estiver regularmente ativo em um estado saudável.