Dieta

Dieta anabólica

introdução

O anabolizante dieta refere-se a uma forma especial de nutrição, cujo objetivo é reduzir o Porcentagem de gordura corporal com recebimento simultâneo, respectivamente Construir massa muscular é.

A palavra anabólico vem do grego e é derivado de "adiamento, adiamento". Portanto, refere-se a processos no corpo humano que envolvem o Tecido corporal de construção, por exemplo, ande de mãos dadas com a construção de massa muscular.

A dieta anabólica é caracterizada por apenas um baixa ingestão de carboidratos e ao invés um alta ingestão de proteína (proteína) A dieta anabólica é utilizada principalmente por fisiculturistas e atletas para atingir o físico mais definido possível.

Plano de nutrição

Na fase anabólica, em que o corpo é forçado a esvaziar os estoques de carboidratos do fígado e músculos e entrar em cetose, ou seja, a produção de energia dos depósitos de gordura, os carboidratos são estritamente limitados. Não devem perfazer mais do que 5% ou <30g da dieta e, se possível, ser consumidos na forma de vegetais. A fruta é muito açucarada e, portanto, não é recomendada. A maior parte da dieta nesta primeira fase é composta de gorduras (cerca de 60%) e proteínas (35%) Fora. O plano de nutrição é, portanto, muito rico em carne e peixe, nozes e queijo também são encontrados em grandes quantidades.

Um dia na fase anabólica pode, por exemplo, ser estruturado da seguinte forma: Para o café da manhã há um prato de ovos com tomates. Nozes, queijo ou abacate são adequados como lanches entre as refeições. Existem muitos tipos de carne que podem ser utilizados como pratos principais, como o bife de vaca ou o filé de peito de frango. Salmão e outros peixes também são permitidos. É importante que você consuma menos calorias do que o corpo consome, ou seja, que você esteja com um déficit calórico.

As pessoas que comem de acordo com uma dieta anabólica geralmente seguem estritamente um plano de nutrição especial, que é dividido em duas fases.

Na primeira fase da dieta anabólica, o plano inclui uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. Os alimentos preferidos para consumo são, por exemplo, ovos, nozes, queijo e queijo cottage, manteiga, carne, peixe e vegetais mal cozidos. Além disso, proteínas em pó podem ser incorporadas à dieta para trazer uma quantidade extra de proteína para o corpo.

Outros suplementos alimentares, por exemplo preparações vitamínicas, também costumam fazer parte do plano nutricional, pois a pequena quantidade de vegetais e frutas que são integrados na dieta anabólica não cobre a necessidade de vitaminas e outros nutrientes importantes.

Os alimentos que não estão no menu da dieta anabólica incluem batatas, arroz, macarrão, milho, doces e certos vegetais que são ricos em carboidratos. Isso inclui ervilhas, grão de bico e lentilhas, entre outros. Em vez disso, vegetais com baixo teor de carboidratos podem ser incorporados à dieta. Por exemplo, pepinos, tomates, alface, abobrinha e cebolas são adequados.

Esta primeira fase anabólica da dieta dura entre cinco e doze dias e visa esvaziar os estoques de carboidratos nos músculos e no fígado da forma mais rápida e eficaz possível. O metabolismo muda e queima mais gordura para atender às suas necessidades energéticas.

A fase 1 é seguida pela fase 2, também conhecida como fase de realimentação. Nesta fase de construção, o plano de nutrição muda radicalmente. Os carboidratos são permitidos novamente, mas a gordura e as proteínas são reduzidas. Arroz, batata, massa, fruta, etc. podem ser consumidos novamente. Isso reabastece os estoques de glicogênio do corpo e os músculos se regeneram e hipertrofiam mais rápido com treinamento apropriado. Todos os alimentos proibidos anteriormente podem ser consumidos. O objetivo é inundar as reservas de carboidratos anteriormente esvaziadas com carboidratos, por assim dizer. O corpo armazena rapidamente carboidratos nos músculos, o que melhora muito a resistência muscular e leva a um aumento no desempenho do treinamento. Esta fase de realimentação não deve durar mais que um ou dois dias para não anular o efeito da fase anabólica.

Como sugestão, todo entusiasta do fitness encontrará muitos exemplos de planos de nutrição na Internet que podem ajudar a iniciar uma dieta anabólica.

Dia de carregamento - a segunda fase da dieta

o segunda fase a dieta anabólica também é chamada Fase de realimentação ou como Dia de carregamento porque dura apenas um ou no máximo dois dias. O objetivo é "recarregar" os músculos com carboidratos.

Você pode escolher entre um limpar limpo e um dia de carregamento sujo distinguir.

Como "limpar limpo“O dia de carregamento é designado se houver para esta fase distribuição ótima de nutrientes é respeitado. Este é o caso quando o Teor de carboidratos da comida consumida >70%, o conteúdo de proteína é de no máximo 20% e o de gordura é de no máximo 10%.

Em contraste, o dia de carregamento é denominado "imundo“Se o Teor de carboidratos em apenas 45-60%, o teor de proteína é de cerca de 10-15% e o de gordura é de cerca de 30-40%. Em dias de carregamento não limpos, você não precisa prestar atenção especial ao tipo de alimento consumido. Hambúrgueres, batatas fritas, doces e outros alimentos ricos em carboidratos que são "proibidos" na fase 1 podem ser consumidos.

Dieta anabólica para construir músculos

A ideia da dieta anabólica é reduzir a porcentagem de gordura corporal mantendo a massa muscular. Freqüentemente, um aumento adicional de massa muscular também é desejado. Deve-se notar que para construir músculos, um excedente de calorias ou energia é necessário, ou seja, mais energia deve ser fornecida através dos alimentos do que o corpo consome. A estimulação dos músculos através do treinamento de força direcionado leva à reestruturação dos músculos com um aumento de força e tamanho.

O objetivo da dieta anabólica, no entanto, é quebrar os depósitos de gordura e reduzir a porcentagem de gordura corporal, o que só pode ser alcançado por meio de uma ingestão deficiente de energia (Veja também: Queima de gordura). Além disso, na fase anabólica, os carboidratos são bastante reduzidos, os quais desempenham um papel crucial na construção muscular, além dos aminoácidos das proteínas. A redução da gordura corporal, entretanto, significa que os músculos se projetam mais claramente sob a pele. Um pré-requisito para manter a massa muscular com uma ingestão energética reduzida é, além da ingestão suficiente de proteínas, o treinamento de força direcionado para proteger os músculos da degradação.

Leia mais sobre o assunto em: Construção muscular e nutrição

Por quanto tempo você deve seguir uma dieta anabólica?

tem nenhuma especificação geralpor quanto tempo uma dieta anabólica deve ser seguida. Em princípio, a dieta pode ser mantida até que seus próprios objetivos, como o peso desejado, sejam alcançados. Você pode então retornar lentamente a uma dieta normal. No entanto, é importante que o Faça a transição para uma dieta normal lentamente e não é feito abruptamente para que o corpo tenha tempo de se ajustar novamente. Caso contrário, pode acontecer que o peso perdido como parte da dieta seja ganho novamente muito rapidamente e o corpo recupere gordura rapidamente (Efeito Jojo).

Também é importante saber que pode levar algumas semanas para o corpo se acostumar com a dieta anabólica. Abandonar os carboidratos costuma ser muito difícil, especialmente no início, pois o corpo está acostumado a obter energia principalmente dos carboidratos. Até que o metabolismo se adapte à nova situação, isso pode significar um momento muito estressante para quem segue uma dieta alimentar.

Distribuição de nutrientes durante a dieta anabólica

A distribuição de nutrientes na dieta anabólica é muito diferente entre as duas fases da dieta. No primeira fase, a fase anabólica, muito pouco ou nenhum carboidrato deve ser consumido. Isso significa que o Teor de carboidratostomado diariamente, menos de 5% respectivamente <30g deve ser por dia. Do Teor de proteína a comida deve ser quase ao mesmo tempo 30-35% e a Porcentagem de gordura sobre 60-65% desligar.

É particularmente importante que o corpo menos energia na forma de calorias dispor é perguntado enquanto ele consumia. Isso cria um déficit calórico e o corpo precisa queimar suas próprias reservas de energia. Os depósitos de gordura são decompostos. O alto teor de proteína na comida impede que o corpo quebre seus músculos para gerar energia. Isso aumenta o Depósitos de gordura queimados.

No segunda fase a dieta, a fase de realimentação ou carga, os carboidratos podem e devem ser consumidos novamente para que as reservas de carboidratos do corpo possam ser recarregadas. Essa fase curta também reduz os desejos por carboidratos. A distribuição de nutrientes está incluída na fase 2 no caso ideal > 70% de carboidratos, até 20% proteína e até 10% de gordura. A segunda fase dura no máximo dois diascaso contrário, o corpo acumularia gordura novamente.

Fecha depois fase 1 novamente com o plano de nutrição anabólica.

Quanto posso / devo perder peso com esta forma de dieta?

A perda de peso na balança ocorre com uma dieta quando um déficit calórico é alcançado.

Isso é calculado a partir da quantidade de calorias ingeridas e das calorias que o corpo consome durante o dia, por exemplo, por meio de seu desempenho metabólico e por meio de exercícios e atividades esportivas adicionais. Na dieta anabólica, um déficit calórico deve ser alcançado na primeira fase.
Quando combinado com o treinamento de força,

Almofadas de gordura abordadas
e previne a quebra da massa muscular.

É aconselhável não escolher um déficit de calorias muito alto para ainda cobrir todos os nutrientes essenciais na dieta e não perder músculos.

Com déficit moderado, pode-se perder entre meio quilo e um quilo de peso corporal por semana, na fase inicial ainda mais devido à perda de água quando se esvaziam as reservas de carboidratos.

Vantagens sobre a dieta convencional

A vantagem particular da dieta anabólica sobre outras dietas é que alto teor de proteína na comida. Isso garante que o corpo não recue sobre os músculos na fase de deficiência de carboidratos e, portanto, não nenhuma massa muscular é perdida. Isso leva ao fato de que o corpo se multiplica por conta própria Usa depósitos de gordura e decompõe-se para gerar energia. E são precisamente desses depósitos de gordura que gostaríamos de nos livrar.

Com outras formas de dieta, os depósitos de gordura geralmente são decompostos muito mais tarde ou em menor grau, pois o corpo tende a atacar seus próprios músculos para atender às suas necessidades de energia. Um alto teor de proteínas na dieta - como é o caso da dieta anabólica - os músculos podem ser protegidos da degradação.

Outra vantagem da dieta anabólica sobre outras dietas é que Fase de realimentação, em que alimentos de outra forma “proibidos” são permitidos e mesmo exigidos por um a dois dias. As pessoas que fazem dieta podem e devem consumir alimentos ricos em carboidratos e podem consumir hambúrgueres, batatas fritas, outros fast food e doces para o conteúdo de seu coração. Em seguida, ele continua com a dieta anabólica estrita. A fase de realimentação torna-o importante menos frequentemente para desejos de comida sobre alimentos ricos em carboidratos, sabendo que há dias em que esses alimentos são permitidos.

Um desejo repentino de açúcar ou fast food é efetivamente evitado. Com outras dietas convencionais, doces e fast food são completa e permanentemente retirados do plano nutricional. Isso é muito mais difícil de ser mantido pelos afetados. Os desejos de comida são quase inevitáveis. A dieta anabólica também é muito adequado para atletas de fitness, pois leva a resultados visíveis na forma de um corpo definido com um baixo percentual de gordura corporal comparativamente rápido.

Desvantagens da dieta anabólica

A dieta anabólica também tem suas desvantagens. o enorme mudança na dieta a um teor de carboidratos muito baixo pode ser muito difícil e exaustivo para quem está fazendo dieta porque no início frequentemente para um Sentindo fraco e mais geral Frouxidão vem.

Ao mudar as fases da nutrição, ele entra no contexto da dieta anabólica em conexão com Treino de fitness também para um aumento significativo na massa muscular. A dieta é, portanto, bastante exaustivo para o corpo e é portanto não para pessoas doentes recomendar. Por exemplo, esta forma de dieta não é adequada para pessoas com Insuficiência cardíaca ou Doença renal.

Além disso, a dieta anabólica é uma dieta comparativamente unilateralque não atende a todas as necessidades do corpo por nutrientes importantes e essenciais. Por causa disso, são Suplemento alimentar na forma de Vitaminas e Vestigios parte importante de qualquer dieta anabólica.

Outra desvantagem da dieta anabólica é que o Comportamento alimentar a pessoa não muda no longo prazo e nenhuma consciência de uma dieta saudável e equilibrada é criada. O perigo é que, após o fim da dieta, a pessoa em questão volte aos seus hábitos alimentares originais e o peso perdido volte a ganhar peso rapidamente.

Críticas à dieta anabólica

Para atletas de força com objetivos atléticos específicos, a dieta anabólica pode ser uma medida temporária eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal.
O pré-requisito para a eficácia da dieta é o monitoramento estrito da ingestão de alimentos e, ao mesmo tempo, um treinamento de força muscular direcionado e intenso.
Essa é a única maneira de garantir que o déficit de energia obtido com a dieta seja atacado principalmente por depósitos de gordura e que a destruição dos músculos seja evitada.

A mudança na dieta na fase anabólica pode estar associada a inúmeros efeitos colaterais, que resultam principalmente da baixa ingestão de carboidratos. Pessoas com transtorno alimentar devem evitar tomar medidas como o refeed, pois isso pode desencadear a chamada compulsão alimentar.

Além disso, é muito difícil, especialmente na primeira fase, atender completamente às suas necessidades de nutrientes essenciais. Ao evitar frutas e vegetais em grandes partes, os sintomas de deficiência podem ocorrer devido à ingestão insuficiente de vitaminas e fibras. Em muitos casos, portanto, é necessário o uso de suplementos dietéticos.

Quais são os riscos / perigos da dieta anabólica?

Em particular, a baixa ingestão de carboidratos na fase anabólica da dieta pode levar a efeitos colaterais para os usuários. Isso inclui dores de cabeça, desempenho restrito e problemas circulatórios.
Após cerca de três dias de troca, esses sintomas devem diminuir.

Muitas pessoas queixam-se de alterações na digestão, os sintomas vão desde prisão de ventre até diarreia. Os riscos para a saúde podem surgir principalmente quando os nutrientes essenciais são insuficientes.

Proteínas e gorduras saudáveis devem ser fornecidas em quantidades suficientes como parte da fase anabólica, mas o fornecimento de fibras, vitaminas e oligoelementos é freqüentemente reduzido devido ao baixo teor de frutas e vegetais.

Diarréia na dieta anabólica

A diarreia é um problema comum entre os usuários de dieta anabólica. A frequência das idas ao banheiro ou a quantidade excretada é aumentada em comparação com o comportamento normal de excreção. A diarreia não é apenas desconfortável, mas também perigosa para a saúde devido à perda de fluidos e eletrólitos.

A causa do aumento da excreção pode ser a alta proporção de gordura na fase anabólica, e as proteínas em pó são freqüentemente mal toleradas porque algumas delas contêm um alto teor de adoçantes. Os adoçantes nas bebidas costumam causar diarreia. O queijo não é apenas rico em gordura, mas também pode conter lactose, que pode causar intolerância em algumas pessoas. Se você tiver diarreia, deve beber quantidades suficientes e ingerir eletrólitos suficientes. Se a diarreia for grave e não puder ser controlada, um médico deve ser consultado. Ele pode julgar se é necessário interromper a dieta.

Leia mais sobre o assunto: Diarreia

Onde posso encontrar boas receitas de dieta anabólica?

Especialmente em círculos de atletas de força, a dieta anabólica é uma das favoritas da dieta.
Não tanto em revistas femininas clássicas, mas mais frequentemente em blogs e fóruns de fitness, os usuários trocam informações sobre planos de dieta, efeitos colaterais e ideias de receitas.

Isso torna a Internet a fonte mais acessível de instruções e receitas. Também existem livros sobre o assunto da dieta anabólica. As receitas podem ser facilmente adaptadas reduzindo seu conteúdo de carboidratos, por exemplo, substituindo os acompanhamentos. Inúmeras ideias também podem ser encontradas sob a palavra-chave Low Carb ou No Carb.

Qual é o custo de uma dieta anabólica?

Com a dieta anabólica, a necessidade diária de energia é coberta principalmente por alimentos que contêm proteínas, como ovos, carne e peixe.

Aqueles que usam produtos regionais ou de alta qualidade notarão um aumento nos gastos com nutrição neste momento. Por outro lado, evita-se um grande número de produtos, incluindo doces, bebidas doces e alcoólicas ou fast food.

Despesas adicionais surgem se a necessidade de vitaminas e oligoelementos não puder ser coberta pelo plano de nutrição. Aqui, os suplementos dietéticos devem ser adquiridos para prevenir a deficiência de nutrientes.

Avaliação médica da dieta por

Do ponto de vista médico, a dieta anabólica é uma forma eficaz, mas extrema de nutrição.
Atletas de força trabalhando em direção a uma meta específica ou se preparando para competições atléticas encontrarão uma maneira eficaz de reduzir seu percentual de gordura corporal, quando realizada corretamente. A ingestão de nutrientes essenciais, como vitaminas, deve ser rigorosamente monitorada, fibras e oligoelementos, se necessário, suplementos dietéticos também devem ser usados para prevenir deficiências de nutrientes.

Pessoas que se consideram mais atletas saudáveis e fazem pouco ou nenhum treinamento de força específico devem evitar a dieta anabólica.

Especialmente aqueles que desejam perder peso a longo prazo devem escolher uma dieta saudável, balanceada e praticável. Combinado com exercícios na vida cotidiana e atividade física na forma de treinamento de força e resistência, o sucesso duradouro é alcançado aqui, que não está apenas associado à perda de peso e um corpo bem formado e de alto desempenho, mas também tem um efeito positivo sobre os valores sanguíneos, o sistema cardiovascular e vários outros sistemas corporais.

Que dietas alternativas existem para a dieta anabólica?

Em princípio, a fase anabólica da dieta corresponde a uma dieta extremamente pobre em carboidratos.
É sabido que um déficit calórico com alta ingestão de proteínas e ingestão adequada de gorduras pode emagrecer sem perder muita massa muscular. Uma ingestão suficiente de proteínas deve, portanto, ser alcançada com cada dieta.
No entanto, quem não consegue ficar sem carboidratos ou sofre graves limitações no desempenho físico e mental ao dispensá-lo, deve recorrer a outro método para perder peso.

O fator decisivo em todas as medidas é o déficit calórico. Como parte de dietas mistas, como If It Fits Your Macros (IIFYM) ou Vigilantes do Peso, todos os alimentos são permitidos, desde que haja um déficit.
Em geral, essa dieta flexível é melhor a longo prazo. Uma dieta balanceada que inclua todos os nutrientes essenciais pode levar a uma perda de peso saudável e controlada, sem provocar deficiências nutricionais e sintomas de deficiência.
Por esse motivo, medidas radicais como mono dietas devem ser evitadas.

Uma dieta saudável em combinação com exercícios e atividades esportivas na forma de treinamento de força e condicionamento físico permite uma vida saudável e ativa com alta aptidão física e mental até a velhice.

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Como posso evitar o efeito yo-yo com esta dieta?

O princípio da dieta anabólica é esvaziar os estoques de carboidratos do corpo na primeira fase.
Como resultado, grandes quantidades de água também são perdidas. Na realimentação subsequente, os tanques de armazenamento são enchidos novamente, de modo que uma parte da água também é armazenada novamente.

Os quilos restantes perdidos com a dieta resultam em grande parte da gordura corporal e da massa muscular. Para prevenir o efeito ioiô, é importante não atingir um excesso de calorias mesmo após a dieta.

Você só deve comer o quanto seu corpo usa. Você também pode aumentar seu consumo por meio de mais exercícios e atividades físicas no dia a dia. No entanto, a dieta continua sendo a chave mais importante para a estabilização do peso a longo prazo.

Leia mais sobre o assunto: Efeito Jojo

Dieta anabólica e álcool - são compatíveis?

Exceto pela água e chás sem açúcar, os carboidratos são encontrados em todas as bebidas.
Isso é especialmente verdadeiro para bebidas alcoólicas como vinho e cerveja. Isso significa que aqueles na fase anabólica da dieta são tabu se você seguir a dieta muito estritamente.

Álcool com baixo teor de carboidratos, como vodka, uísque, rum ou tequila, também não são recomendados.
O corpo coloca a queima de gordura por trás da quebra do álcool e retarda o sucesso da dieta.

O alto teor calórico das bebidas alcoólicas também deve ser considerado. Além disso, o consumo de álcool leva a efeitos colaterais desagradáveis no dia seguinte, que podem limitar as unidades esportivas e o dia a dia. É melhor evitar o álcool, mas em casos excepcionais, você só deve usar bebidas que não contenham carboidratos durante a fase anabólica.