Princípios de treinamento

definição

Os princípios de treinamento são definidos como as leis do treinamento atlético com a maior validade geral possível. Os princípios de treinamento são frequentemente descritos como máximas e princípios de treinamento.

Os princípios de treinamento são, portanto, instruções de nível superior para o treinamento prático, mas não devem ser equiparados a diretrizes de treinamento específicas.

Os princípios de treinamento mais importantes:

• Princípio do estímulo de estresse eficaz
• Princípio de carregamento progressivo
• Princípio de exercício e recuperação
• Princípio da periodização

Aviso prévio!

Os princípios do treinamento são baseados nos princípios da teoria do treinamento e não possuem uma base científica sólida.

Classificação dos princípios de treinamento

Diferentes autores da ciência do treinamento usam diferentes classificações de princípios de treinamento.
Normalmente, a divisão é feita em:

• Princípios pedagógicos e didáticos
• Princípios de treinamento a partir da teoria e prática do desenvolvimento do desempenho motor.

Outra análise comum da literatura divide os princípios de treinamento em:

1. Princípios de treinamento de estresse e desencadeamento de sintomas de ajuste
   • Princípio de treinamento do estímulo de estresse eficaz
   • Princípio de treinamento de aumento progressivo da carga
   • Princípio de treinamento da variação da carga de treinamento
2. Princípios de treinamento do ciclismo para garantir a adaptação
   • Princípio de treinamento do projeto ideal de estresse e recuperação
   • Princípio de treinamento de repetição e continuidade
   • Princípio de treinamento de periodização e ciclização
3. Princípios de treinamento de especialização para especificar o treinamento
   • Princípio de treinamento da individualidade e idade
   • Princípio de treinamento de especialização crescente
   • Princípio de treinamento da interação reguladora de elementos de treinamento individuais

O princípio de. É de particular importância para a criação de planos de treinamento na prática de treinamento estímulo de estresse eficaz, o princípio de carga progressiva, o princípio de projeto ideal de estresse e recuperação e o princípio de Periodização e ciclização.

Os princípios de treinamento individual brevemente explicados

1. O princípio do estímulo de estresse eficaz

Este princípio de treinamento é baseado nos sintomas de adaptação desencadeados pelo treinamento atlético. Somente um estímulo de treinamento suficientemente forte (estímulo supralimiar) leva à adaptação desejada do organismo.
Resumindo: só quem treina de forma suficientemente intensa melhora seu desempenho.
mais sobre o assunto Princípio do estímulo de estresse eficaz

2. Princípio de carregamento progressivo

Carga progressiva é entendida como o aumento contínuo da carga de treinamento relacionado à adaptação.
Resumindo: quem treina muito melhora seu desempenho, melhorar o desempenho requer maiores estímulos de treinamento.
mais sobre o assunto Princípio de carregamento progressivo.

3. Princípio de variação da carga de treinamento

Estímulos novos / diferentes desencadeiam novos sintomas de adaptação. Portanto, estímulos tão variáveis ​​quanto possível devem ser usados ​​durante o treinamento. Isso se aplica não apenas ao conteúdo de treinamento, mas também aos métodos de treinamento.
em suma: não somente Força máxima treinar, melhor isolado também estímulos para hipertrofia ou resistência de força.
Não só correr, mas também andar de bicicleta, nadar ...
A variação estimula os negócios

4. O princípio do design ideal de exercício e recuperação

Os processos de adaptação ocorrem na fase de regeneração. As fases entre as unidades de treinamento individuais, portanto, desempenham um papel importante na prática de treinamento. Apenas a regeneração suficiente leva a um estado funcional aumentado.
mais sobre o assunto Princípio do design ideal entre exercício e relaxamento

5. Princípio de repetição e continuidade

O sucesso nos esportes só vem com o tempo. Este princípio inclui treinamento sustentável, de longo prazo e sistemático
Resumindo: somente quem treina a longo prazo pode alcançar e manter o sucesso desejado.

6. Princípio de periodização e ciclização

O princípio da periodização e ciclização organiza o treinamento em um determinado período de tempo em vários períodos. O objetivo é desenvolver a forma atlética ideal em um determinado momento.
Resumindo: o objetivo da preparação para a maratona é atingir a forma ideal de treinamento no momento da maratona.

Mais sobre o assunto: Princípio de periodização e ciclização

7. Princípio da individualidade e idade

Os requisitos individuais exigem planos de treinamento individuais. O planejamento adequado à idade e a implementação do treinamento são a base para o esporte de longo prazo voltado para a saúde.
Resumindo: os idosos devem preferir esportes que não contenham nenhum elemento de ação rápida ou reativo.

8. Princípio de aumentar a especialização

O treinamento esportivo em relação à preparação para a competição deve ocorrer de acordo com o princípio de aumentar a especialização do geral para o específico. Tanto no âmbito condicional, coordenativo quanto cognitivo, entende-se uma crescente orientação relacionada ao esporte.

9. Princípio da interação reguladora dos elementos de treinamento individuais

O que se quer dizer aqui é a mudança ótima entre as unidades de treinamento individuais de habilidades e habilidades condicionais e técnicas.
Essa interação é particularmente importante na prática esportiva no que diz respeito à influência negativa nos elementos individuais do treinamento.
Resumindo: o treinamento de resistência aeróbica pode ter um efeito negativo na capacidade de corrida

Princípios de treinamento em esportes de resistência

Basicamente, os mesmos princípios de treinamento se aplicam a um treinamento eficaz, mas devem ser adaptados especificamente aos requisitos, dependendo do esporte.
O plano de treinamento e a unidade de treinamento são baseados nas condições gerais de treinamento, mas devem sempre ser adaptados ao usuário. Aqui, por exemplo, o desempenho atual da praia é levado em consideração. A pessoa que se exercitou só estava doente, está com uma carga pesada nos próximos dias, quantos anos tem a pessoa que está se exercitando ... Os princípios de treinamento em esportes de resistência podem ser interpretados da seguinte forma.

• Princípio do estímulo de treinamento eficaz
• Princípio de ajuste de carga individual
• Princípio de aumentar o estímulo ao estresse
• O princípio da sequência de carregamento correta
• Princípio de cargas variáveis
• Princípio de mudança de cargas
• Princípio da regeneração ideal

Leia mais sobre o assunto: Como você pode melhorar a resistência?

Princípio do estímulo de treinamento eficaz

Trata-se da eficácia do treinamento.
Os estímulos que são definidos muito baixos ou sempre os mesmos estímulos, em algum ponto, não serão mais vistos como um desafio pelo corpo através da adaptação e o sucesso do treinamento irá estagnar.Estímulos muito intensos podem levar à fadiga e demandas excessivas e também prejudicar o sucesso do treinamento. Para esportes de resistência, isso significa ajustar o tempo desejado ou a distância da corrida para que um estímulo de treinamento eficaz possa ser definido.

Princípio de ajuste de carga individual

Isso significa a adaptação do treinamento ao nível de desempenho do indivíduo.
Aqui está um exemplo: Um atleta de resistência que está no início de sua carreira de corrida começará primeiro com corridas de longa distância, por exemplo, 3-5 km (dependendo do nível básico de treinamento), enquanto um corredor experiente iniciaria sua temporada forte com uma corrida extensa de 10 km. Este princípio trata de escolher o trainee em seu nível atual.

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Princípio de aumentar o estímulo ao estresse

Este princípio baseia-se fortemente no primeiro princípio.
No treinamento de resistência, o corpo se adapta ao estímulo do treinamento. Portanto, para obter uma melhoria no nível de desempenho, o estímulo deve ser aumentado (para permanecer eficaz). A frequência de treinamento (3x em vez de 2x / semana), a distância (10 em vez de 7km) ou o ritmo (6: 10min / km em vez de 6: 45min / km) são os parafusos de ajuste para ajustar um estímulo de estresse.

Leia mais sobre o assunto: Princípio de treinamento do estímulo de estresse progressivo

Princípio da sequência de carregamento correta

Este princípio desempenha um papel menos importante no treinamento de endurance puro, uma vez que o treinamento de endurance geralmente não combina qualidades motoras diferentes (força, flexibilidade, velocidade).
Basicamente, os exercícios de coordenação e treinamento de velocidade, se incluídos no plano de endurance, devem sempre preceder o desempenho de endurance real (após o aquecimento) para poder treinar os músculos de forma eficaz antes da fadiga.

Princípio de cargas variáveis

Este princípio é particularmente importante se você deseja definir novos estímulos após um longo período de treinamento, a fim de aumentar novamente o sucesso do treinamento.
Se você treinou corrida como um desempenho de resistência em corridas na floresta por uma temporada, você pode, por exemplo, realizar um treinamento intervalado de promoção de resistência no campo esportivo para oferecer ao corpo um novo estímulo.

Princípio da regeneração ideal

Um estímulo de treinamento só pode levar a uma adaptação bem-sucedida se o corpo tiver tempo suficiente para se recuperar após uma sessão. Isso inclui descanso para os músculos, mas também fornece ao corpo nutrientes e relaxamento mental.
As fases de regeneração também devem ser observadas em esportes de resistência, por outro lado, podem ocorrer lesões (por exemplo, problemas nos joelhos da corrida de resistência diária) e fadiga severa ou problemas de motivação.

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Princípios de treinamento em musculação

Os princípios de treinamento acima também se aplicam ao treinamento com pesos. No entanto, aqui estão alguns princípios predefinidos e planos de treinamento que podem ajudá-lo a seguir os princípios.

Para atingir um estímulo de treinamento eficaz no início, os pesos não devem ser aumentados diretamente, mas primeiro o número de repetições deve ser aumentado (de 8 para 12), então outra série (inicialmente 3 e depois 4 séries) pode ser adicionada. Somente quando essa mudança não trouxer mais nenhum progresso é que o peso deve ser aumentado de forma que novamente apenas 8 repetições em 3 séries sejam possíveis.

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A adaptação individual do treinamento também é extremamente importante no treinamento com pesos. Os pesos devem ser ajustados ao usuário.

Para seguir o princípio da variação, diferentes exercícios podem ser realizados para certos grupos musculares. Mudar o equipamento de exercícios pode dar um impulso ao seu treino.

Diferentes formas de treinamento podem ser usadas como carga variável. Os exemplos são HIIT, superconjunto ou treinamento em circuito.

A escolha da sequência de carga correta desempenha um papel maior no treinamento de força, especialmente quando diferentes formas de força devem ser treinadas. O treinamento de técnica / coordenação e força máxima deve sempre ocorrer imediatamente após o aquecimento para evitar lesões, a resistência de força segue em seguida.

Mesmo no treinamento com pesos, o corpo deve ter tempo suficiente para se regenerar. Para tal, o Split Plan, por exemplo, prevê o treino intensivo de um determinado grupo muscular 1-2 vezes por semana, nos dias seguintes este grupo pode recuperar e treinar outro grupo muscular, garantindo assim um intervalo suficiente entre as cargas .

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