Relaxamento muscular progressivo
Sinônimos
Relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobson, PMR, PME, relaxamento progressivo, treinamento de relaxamento, métodos de relaxamento
introdução
estresse, estresse mental, preocupações e medo muitas vezes sem que percebamos, levam ao aumento da tensão em indivíduos ou mesmo em todos os músculos do corpo. Biologicamente, isso tem o propósito de preparar o corpo para a ação ou ação e, portanto, não é um problema de curto prazo. No entanto, se essas condições persistirem por muito tempo, ou se continuarem voltando (como costuma ser o caso com estresse e preocupação), eles podem Esgotamento e dor causa. Quem não sabe disso: pescoço tenso ou costas doloridas depois de um dia difícil uma dor de cabeça após grande concentração ou a exaustão pela manhã após um sono agitado.
No início do século passado, o médico americano Edmund Jacobson começou a pesquisar o relaxamento nas pessoas. Durante seu trabalho, ele repetidamente encontrou indicações claras de que existem conexões incondicionais entre tensão muscular e uma variedade de doenças (físicas e mentais).
Exemplo: expressões de gíria
Quem não conhece as expressões coloquiais que expressam a ligação entre os músculos e o bem-estar: "O medo está escrito no seu rosto." ; "Eu congelei em choque." ou "Ele tem um fardo pesado para carregar."
Após muitos anos de pesquisa intensiva, ele finalmente publicou seu primeiro livro sobre em 1929 relaxamento muscular progressivo (PME). Como muitos processos científicos, o relaxamento muscular progressivo (PMR) sofreram mudanças e desenvolvimento ao longo dos anos e décadas. A principal diferença entre o relaxamento muscular progressivo hoje e depois está na simplificação do procedimento atual. Pode ser realizado por praticamente qualquer pessoa, a qualquer momento (incluindo crianças e jovens) e nenhum conhecimento prévio é necessário. É por isso que relaxamento muscular progressivo (PME) o método de relaxamento mais freqüentemente executado hoje. Por exemplo, também algumas seguradoras de saúde relaxamento muscular progressivo (PMR) - Cursos sobre como gerenciar melhor o estresse ou prevenir doenças. Mas este método de relaxamento também é frequentemente usado em clínicas de reabilitação porque é particularmente eficaz e fácil de aprender
efeito
O objetivo do relaxamento muscular progressivo é alcançar um relaxamento mais profundo de toda a musculatura. Com este procedimento, com a ajuda de uma tensão consciente de partes musculares, segue-se um relaxamento claramente percebido. Para tanto, os grupos musculares individuais são tensionados especificamente no exercício sob orientação, a tensão é “retida” brevemente para então “soltar” conscientemente o músculo para relaxá-lo. O objetivo aqui é perceber melhor os diferentes estados do músculo. Isso melhora a chamada “consciência corporal”.
Este exercício é particularmente adequado para pessoas para as quais outros métodos de relaxamento não obtiveram o efeito desejado.
Muitas vezes pensamos que já estamos relaxados, mas frequentemente ainda estamos tensos em grupos musculares individuais. A palavra “progressivo” neste contexto implica que se deve aprender a alcançar um relaxamento “mais profundo e progressivo”. Para isso é necessário fazer os exercícios com muita frequência e regularidade, de preferência diariamente. Só então é possível aplicar o que foi aprendido em situações cotidianas ou estressantes. Você deve tomar seu tempo para fazer os exercícios e ter cuidado para não ser incomodado. Eles também não devem se colocar sob pressão para realizar. Freqüentemente, o efeito agradável dos exercícios só se torna aparente após a prática repetida.
A eficácia dos exercícios deve-se principalmente ao fato de que normalmente qualquer pessoa pode imaginar algo sob tensão muscular, já que todos nós usamos nossa força muscular incessantemente para realizar nosso trabalho diário. Em contraste com isso, o chamado "treinamento autogênico" requer uma disposição interior adicional, sem a qual os exercícios não terão sucesso. Na PMR, o sucesso é imediato. Por exemplo, imagine sugiro que carreguem uma caixa de água (talvez cerveja para os homens) até o quarto andar. Você sentirá cada músculo após os primeiros 2 andares. Então imagine o alívio palpável quando você pode finalmente largar a caixa pesada em seu destino. O relaxamento muscular progressivo é baseado em um princípio muito semelhante
Antes dos exercícios
Como já mencionado acima, você deve tentar criar um ambiente o mais livre de ruído possível antes do exercício. Desligue o telefone, feche a janela e verifique sua agenda para ver se você tem tempo livre suficiente.
Não é necessário deitar-se para fazer o exercício, mas você pode se for mais confortável para você. A experiência mostra que muitas vezes é mais fácil para os iniciantes fazerem os primeiros exercícios deitados.
Uma cadeira completamente normal e suficientemente confortável é suficiente para relaxar enquanto está sentado. Como o objetivo do exercício é o relaxamento, durante o exercício você deve se livrar de todas as coisas supérfluas que podem interferir no relaxamento. Concebíveis aqui seriam sapatos apertados demais, óculos que poderiam escorregar do nariz e talvez o cinto que o corta. Também é importante ter um ambiente em que a temperatura seja confortável para você. Algumas pessoas precisam de um clima quase desértico, enquanto outras precisam de um ambiente muito fresco para encontrar paz.
Freqüentemente, surge a pergunta se o exercício deve ser realizado com os olhos abertos ou fechados. Em princípio, ambos são concebíveis aqui. Pela minha experiência pessoal, posso dizer que a “imaginação” que faz parte do exercício parece mais fácil com os olhos fechados.
A duração dos exercícios é diferente. Basicamente, quanto mais experiente o praticante, menor será o tempo necessário. As instruções de exercício que criamos têm uma duração de aproximadamente 26 minutos para iniciantes e aproximadamente 14 minutos para usuários avançados. O objetivo final do praticante, com experiência suficiente, é conseguir o relaxamento desejado em situações estressantes (exames, entrevistas de emprego ou preso no trânsito, etc.) em poucos minutos sem instrução.
execução
Definitivamente, você deve fazer os primeiros exercícios sob supervisão. Se, mais tarde, você fizer os exercícios sem instrução, sempre certifique-se de não contrair ou tensionar demais os grupos musculares com os quais está trabalhando.
Sob nenhuma circunstância deve haver cólicas ou dores.
Isso é especialmente verdadeiro para as partes musculares que já estão sofrendo de dor. O relaxamento muscular progressivo tem a ver com uma melhor consciência corporal e não com uma medida de fisioterapia ou fisioterapia!
De vez em quando, recebemos a mensagem dos pacientes: “Não posso fazer isso de jeito nenhum. Sempre que tento relaxar, meus pensamentos vagam ... para minhas compras, meu marido, minha namorada, meu clube de esportes, etc ... ”
No início, está perfeitamente bem. A maioria das pessoas em nossa sociedade é treinada para funcionar e não pode simplesmente interromper suas rotinas diárias (mentais). O mais importante sobre esses pensamentos congelantes é manter a calma. Não se deve entrar em pânico ou ficar indevidamente com raiva por causa disso, pois não há ninguém que possa relaxar enquanto estiver com raiva. Em vez disso, a linha de pensamento deve ir na direção de: "Tudo bem, agora que pensei sobre isso, vou voltar ao meu quadro de relaxamento." ou "Bem, agora eu imagino exatamente o grupo de músculos com o qual estou trabalhando novamente." Essa aceitação de pensamentos errantes, embora ao mesmo tempo centrando-se no ponto desejado, é, aliás, um tema central na meditação.
Aqui, também, você notará que a prática frequente leva a uma diminuição acentuada nos pensamentos que distraem e a uma centralização mais rápida.
No final do exercício, incluindo o cumprimento das instruções, você deve novamente caminhar mentalmente através dos grupos de músculos que acabou de viajar para visualizar o relaxamento novamente.
Áreas de aplicação
O relaxamento muscular progressivo é um método bem-sucedido e amplamente utilizado em terapia comportamental e controle da dor.
As áreas de aplicação são:
- estresse
- Dor de cabeça (cefaleia tensional, enxaqueca)
- Dor crônica nas costas
- Pressão alta (hipertensão arterial)
- medo de voar
- Medo do palco ou ansiedade do teste
- Preparação para o parto
- gaguejar
- Problemas gastrointestinais
- noturno "ranger de dentes" (Bruxismo)
- distúrbios do sono
- Transtornos de ansiedade
Também é eficaz no tratamento de distúrbios do sono e doenças diretamente relacionadas ao estresse.
Leia mais sobre outras técnicas de relaxamento em: Pilates
Jornadas de imaginação
Relaxamento muscular progressivo vai particularmente bem com outras técnicas de relaxamento, como Jornadas de imaginação combinar. Mesmo com o Jornadas de imaginação há um alívio do corpo e da mente por meio do relaxamento mental.
