nutrição

• introdução

introdução

A nutrição adequada desempenha um papel crucial na manutenção da boa saúde. Objetivos diferentes requerem hábitos alimentares diferentes. Por um lado, a nutrição pode ser usada para fins terapêuticos, por outro lado, a nutrição desempenha um papel importante no sucesso atlético. Além disso, o hianus cumpre uma nutrição saudável ao manter os dentes saudáveis. Os seguintes pontos devem ser atendidos para uma dieta saudável e equilibrada.

• As necessidades de energia necessárias devem vir dos principais fornecedores de energia, carboidratos e gorduras
• Proteínas suficientes devem ser fornecidas para cobrir as necessidades de substância e a estrutura celular, bem como a manutenção e reparo das células
• Vitaminas e minerais devem ser cobertos por uma ingestão adequada
• O preparo deve ser saboroso.

Se esses quatro pontos forem observados, o desempenho ideal pode ser alcançado tanto para os fisicamente ativos quanto para os não atletas. No esporte de alto rendimento, o desempenho do intestino torna-se um fator limitante do desempenho; no esporte recreativo, o desempenho ideal pode ser alcançado mesmo com um fornecimento limitado de energia. o nutrição neste caso, porém, deve consistir em alimentos de alta qualidade. Isso é especialmente verdadeiro para Perder peso O caso. Dependendo dos objetivos esportivos, as prioridades de ingestão de alimentos deixam de ser mais fornecedoras de energia (carboidratos no Esportes de resistência) para mais relacionado à estrutura do material (proteína para Construção de músculos)

Terapias nutricionais

O certo nutrição está frequentemente fora fins terapêuticos usava. Aqui está uma visão geral dos corretos Terapias nutricionais com doenças diferentes

• Dieta para pressão alta
• Dieta no Diabetes
• Dieta da doença do cólon
• Dieta para doença do intestino delgado
• Dieta para colesterol
• Dieta para gota
• Dieta para cálculos urinários
• Dieta para doenças cardíacas
• Dieta para doenças renais
• Dieta em caso de doença do trato digestivo
• Dieta com hiperlipoproteínas

Dieta nos esportes

Além do planejamento ideal do treinamento atlético, a nutrição adequada desempenha um papel decisivo para o sucesso a longo prazo. Aqui você obtém uma visão geral de todos os tópicos da área nutrição e esporte.

• Construção muscular e nutrição
• Treinamento com pesos e nutrição
• Carboidratos e exercícios
• O suplemento nutricional certo no esporte
• Doping no esporte
• cafeína

Dieta e perda de peso

o nutrição desempenha um papel decisivo na redução de peso desejada. Aqui você obtém uma visão geral de informações interessantes sobre a perda de peso.

• Perder peso
• Dietas
• Queima de gordura
• Obesidade
• Sobrepeso em crianças
• Terapia da obesidade em crianças
• Formas de obesidade
• Determinação do percentual de gordura corporal
• Índice de massa corporal

Demanda energética

Os nutrientes absorvidos pelos alimentos são decompostos no organismo em H2O, Co2 e ureia durante a síntese de proteínas. A energia liberada quando os nutrientes são decompostos no corpo corresponde exatamente ao valor da energia absorvida.

Valor calórico:

O valor calorífico é a quantidade de energia medida em quilo joules (KJ) que é liberada no corpo quando um grama desse nutriente é queimado. 1 quilocaloria corresponde exatamente a 4,18 KJ

• carboidratos (17,2 KJ / g) dependendo da composição (glicose = 15,7 KJ / g)
• proteína (17,2 KJ / g)
• gordura (38,9 KJ / g)

Se a quantidade de energia absorvida for maior do que a liberada, ocorre aumento da massa corporal / ganho de peso. Se o fornecimento de energia for menor do que a saída de energia, ocorre uma diminuição no desempenho e uma sensação de fome.

Mais de 80% da energia absorvida pelos alimentos é liberada novamente na forma de calor. Apenas 10-20% é devido a trabalho externo (Músculos esqueléticos) implementado. Os valores são maiores para atletas competitivos. Os hábitos alimentares normais indicam um aumento da ingestão de gordura (cerca de 40%) e uma ingestão de carboidratos muito baixa (cerca de 40%). Além disso, os carboidratos são absorvidos principalmente (cerca de 50%) na forma de monossacarídeos (açúcar de uva) e dissacarídeos (açúcar comercial). A dieta é muito rica em gordura, muito rica em açúcar e muito rica em proteínas animais. Além disso, muito álcool é consumido (valores médios).

A dose diária recomendada para um homem de 35 anos com trabalho moderado é de cerca de 2500 Kcal / dia.

A dose diária recomendada de proteína é de aproximadamente 0,8 g / kg de peso corporal. Para uma pessoa com 75 kg, isso corresponde a 60 g de proteína por dia. 1,5 litro de leite ou 200g de carne são suficientes para atender a essa exigência. Atletas de força podem aumentar sua ingestão diária de acordo com a fase de construção muscular. A ingestão diária de gordura recomendada para homens deve ser entre 80 e 90 g. e entre 60 e 70 g para mulheres. mentira. As gorduras devem consistir principalmente em ácidos graxos insaturados, estes têm um local de ligação livre e podem, e. Vitaminas de transporte. Mais da metade da energia consumida deve consistir de carboidratos e polissacarídeos. Isso inclui (produtos de cereais, macarrão, arroz, batata, vegetais, etc.) Aproximadamente 350 gramas de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

Os três nutrientes

A dieta humana normalmente consiste em produtos animais e vegetais. Os produtos de origem animal também incluem carne Além disso Ovos e Lacticínios) Além de vitaminas, minerais e água, a maioria dos alimentos contém apenas três grupos quimicamente definidos que o organismo pode converter. Esses três nutrientes principais, ou macronutrientes, são:

1. carboidratos
2. Gorduras
3. Claras de ovo

Além dos principais nutrientes mencionados acima, vitaminas, minerais e fibras fazem parte da dieta alimentar.

Vitaminas

Vitaminas são compostos químicos necessários apenas em quantidades muito pequenas. Esta é uma exceção vitamina C, a necessidade diária é de cerca de 75 mg por dia. As vitaminas são incorporadas às coenzimas e aceleram o metabolismo (função catalítica). Doenças por deficiência de vitamina (escorbuto quando há falta de vitamina C) ou (raquitismo em caso de falta de Vitamina D) apenas muito raramente. As doenças por deficiência de vitaminas geralmente ocorrem como resultado de uma dieta desequilibrada. Mais frequentemente, entretanto, existem hipovitaminoses, nas quais deficiências relativas ocorrem sem estados de doença. Este é frequentemente o caso com vitaminas do grupo B durante atividades físicas intensas. As vitaminas são diferenciadas em termos de solubilidade em água. Leia também nosso tópico principal Vitaminas

Os solúveis em gordura incluem:

• Vitamina A (Retinol) está contido em frutas, leite e vegetais e faz parte do roxo visual. A vitamina A pode ser armazenada e é usada para adaptar o olho a diferentes níveis de brilho.

• Vitamina E. (Tocoferol), como a vitamina C, pertence ao grupo de Antioxidantes e é encontrado em grãos de cereais e frutas. A vitamina E atua como uma função protetora contra oxidações indesejadas que podem destruir as paredes das células e dos vasos sanguíneos. O efeito de aumentar a fertilidade e reduzir o envelhecimento não foi comprovado. A vitamina E é freqüentemente consumida por atletas. Mais para Vitamina E.

• Vitamina D (Calciferol) está contido em ovos, leite e óleo de fígado de bacalhau. Ele regula o metabolismo do fosfato e do cálcio e, portanto, influencia a mineralização do osso. Os sintomas de deficiência causam amolecimento ósseo, especialmente em crianças. Mais para Vitamina D

• Vitamina K (Filoquinona) é encontrado principalmente em vegetais verdes e tomates e melhora a coagulação do sangue. Ele estimula o fígado a produzir protrobina. Se houver sintomas de deficiência, a coagulação do sangue é retardada. Menhr para Vitamina K

Nota: EDEKA

Os não solúveis em gordura incluem:

• vitamina B (B1, B2, B6, B12, biotina, ácido fólico) estão contidos em grãos, leveduras, proteínas, fígado. A vitamina B1 está contida na quebra da glicose. A deficiência causa aumento dos níveis de lactato e redução do desempenho durante o exercício. A vitamina B2 é responsável pelo metabolismo aeróbio. A vitamina B6 está envolvida na formação de um novo açúcar, bem como na formação de hemoglobina e mioglobina. A deficiência de vitamina B6, portanto, causa Anemia e diminuição do desempenho. Vitamina b12 é responsável pelo metabolismo da gordura e dos carboidratos e auxilia na formação dos glóbulos vermelhos. Os sintomas de deficiência são anemia perigosa. Mais para vitamina B

• vitamina C, ou ácido ascórbico só pode ser salvo em uma extensão muito limitada e é para o Construção óssea, A construção de tecido conjuntivo e a cicatrização de feridas são importantes. A vitamina C é responsável pela absorção do ferro no intestino; os taninos do café e do chá inibem essa absorção. A melhora do desempenho, bem como o aumento da defesa contra infecções, ainda não foram comprovados por meio da ingestão de vitamina C. A dose diária está entre 200-400 mg. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas e vegetais. A deficiência de vitamina C é particularmente evidente Sangramento nas gengivas perceptível. Mais para vitamina C

Minerais

Os minerais necessários incluem:

• Cátions (Sódio, Potássio, Cálcio, Magnésio, Ferro, Manganês, Kabalt, Zinco e Cobre)

• Ânions (Fosfato, cloreto, flúor e iodeto)

Os minerais são diferenciados em sua concentração necessária

Definir elementos

O sódio, potássio, cálcio e magnésio, assim como o fosfato e o cloreto, são muito elevados em uma dose diária de aproximadamente 50 mg por quilograma de peso corporal. Os minerais constituem 5% da massa corporal. Sódio e cloreto estão fora da célula, o potássio e o fosfato estão dentro da célula. Lá estão eles para a condução da excitação incomodar, bem como a pressão osmótica e o equilíbrio hídrico das células. Outros íons realizam funções mais específicas. O fosfato é parte do trifosfato de adenosina e, portanto, é necessário para o fornecimento de energia. O magnésio é um dos minerais mais importantes e faz parte das enzimas para transferência de energia para as células musculares e, portanto, para desencadear a contração muscular. Através do exercício, o magnésio é cada vez mais absorvido pelas células musculares e excretado pelo suor. A deficiência de magnésio aumenta a permeabilidade das paredes celulares, o que significa que as enzimas deixam a célula. O desempenho cai e o magnésio deve ser fornecido. O cálcio é 50% parte dos ossos. Devido ao aumento da perda de sais minerais, a necessidade de atletas é significativamente maior.

Os minerais com baixa concentração são chamados Vestigios designadas.

O ferro como componente das células vermelhas do sangue é um dos mais importantes. Falta de ferro pode, portanto, levar à anemia. O iodeto é parte dos hormônios da tireoide e o flúor é para o dente -, e Construção óssea necessário.

A função do ferro

ferro é importante para o Transporte de oxigênio no sangue e, portanto, para a manutenção do metabolismo. Em Falta de ferro você se sente exausto e exausto. O corpo pode fazer isso carboidratos No caso de deficiência de ferro, eles são difíceis de metabolizar e, portanto, têm apenas uma quantidade muito limitada de energia disponível. Os níveis de ferro flutuam em muitas pessoas devido a distúrbios metabólicos e nutrição. Durante a atividade esportiva e aumento da perda de suor também há perda de ferro. O corpo humano precisa de cerca de 15 mg para compensar a perda. por dia.

Você também pode estar interessado neste tópico: Ferro no corpo humano

Como você reconhece a deficiência de ferro?

• Interrupção do crescimento do cabelo e das unhas
• Rachaduras no canto da boca
• Fadiga e indolência
• Eficiência diminuída
• Pele pálida

Uma deficiência de ferro se acumula ao longo de um longo período de tempo. Também leva vários meses para uma terapia mostrar resultados visíveis. Um suprimento de ferro suficiente é, portanto, particularmente importante.

Três pontos para controle de ferro:

1. Preste atenção especial à ingestão adequada de ferro através dos alimentos
2. Use ativadores para absorção de ferro
3. Evite inibidores de ferro (ver abaixo)

O ferro de produtos animais é muito melhor absorvido pelo corpo humano do que o ferro de produtos vegetais. O ferro animal está na forma divalente. Os atletas de resistência, em particular, devem garantir que tenham um suprimento adequado de ferro.

Leia mais sobre o assunto: Alimentos com ferro

Ativadores para absorção de ferro:

• vitamina C: converte a forma de ferro trivalente em bivalente
• Brotos: tem uma disponibilidade de ferro particularmente adequada
• Ácido lático: constrói o inibidor de ferro ácido fítico

Fatores de inibição da absorção de ferro:

• Ácido fítico: ocorre em todos os grãos inteiros sem fermento
• Bebidas de cola: inibe a absorção de ferro e, portanto, deve ser evitado durante as refeições
• Ácido tânico: O ferro liga-se ao café e, por isso, já não pode ser absorvido pelo organismo. Devem ser tomados entre as refeições.

Dieta nos esportes

• Esportes: Musculação, levantamento de peso, musculação, construção muscular
• Requerimento: Aumento da seção transversal do músculo com pouco conteúdo de gordura
• Nutrição: Dieta rica em proteínas com até 3g de proteína por quilograma de peso corporal. Suplementos nutricionais adicionais com BCAA, glutamina, triptofano

• Esportes: Corrida, natação, ciclismo, triatlo, maratona, biatlo, remo
• Requerimento: Melhoria e manutenção da resistência ou resistência da força. Regeneração rápida após o exercício
• Nutrição: Ingestão de alta energia por meio de carboidratos e proteínas. Até 6000kcal por dia. Suplementos alimentares adicionais com vitaminas, minerais, L-carnitina

• Esportes: Artes marciais
• Requerimento: Controle de peso, perda e ganho de peso
• Nutrição: Mudança drástica no fornecimento de energia e água antes e depois da pesagem. Antes de uma deficiência energética, depois de carregar

• Esportes: esportes composicionais
• Requerimento: Manter a massa corporal inferior
• Nutrição: Nutrição de baixa energia. Suplementos com vitaminas e proteínas

Obesidade (obesidade) / sobrepeso

Além da falta de exercício é o errado nutrição causa comum de obesidade Obesidade. Há um aumento permanente do fornecimento de energia em relação ao consumo de energia. O armazenamento individual de gordura se torna um problema quando a massa corporal excede significativamente a faixa normal. A determinação da obesidade mostra-se extremamente difícil, pois a maioria dos métodos relaciona apenas o peso à altura. Veja IMC (Índice de massa corporal) A determinação do percentual de gordura corporal parece ser muito mais útil. Os homens são considerados obesos se seu percentual de gordura corporal for superior a 20% e as mulheres acima de 30%. Veja também Obesidade. Preciso de informações sobre o assunto Mal hálito?