Os músculos das costas
Sinônimos no sentido mais amplo
Treino das costas, treino dos músculos das costas
função
Os músculos longos das costas atuam como oponentes dos músculos retos abdominais e, portanto, assumem o alongamento da coluna. Principalmente na região da coluna lombar, a dor nas costas costuma ocorrer devido à tensão nos músculos. Extensores de coluna bem treinados e mobilidade saudável nessa área podem prevenir dores nas costas.
O latissimus (Músculo grande dorsal) e o grande músculo redondo (Músculo redondo maior) assumem a função de puxar um peso em direção ao corpo (puxão do músculo grande) ou de elevar o corpo para cima (pull-ups).
Os músculos das costas
Aqui você pode encontrar informações detalhadas sobre os músculos das costas:
- Músculo das costas largas (M. latissimus dorsi)
- Músculo romboide (M. rhomboideus minor et major)
- Músculo redondo grande (M. teres major)
- Músculo redondo pequeno (M. teres menor)
- Trapézio (M. trapézio)
- Extensores de costas longas (M. erector spinae)
- Músculo ósseo superior (M. supraspinatus)
- Músculo ósseo inferior (M. infraspinatus)
Figura músculos das costas
Músculos das costas
- Trapézio -
Músculo trapézio - Deltoid -
Músculo deltóide - Músculo redondo pequeno -
Músculo redondo menor - Músculo sub-osso -
Músculo infraespinhal - Músculo redondo grande -
Músculo redondo maior - Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal - Extensor das costas (deitado) -
Músculo eretor da espinha - Estranho exterior
Músculos abdominais -
M. obliquus externus abdominis - Músculo da cintura
(segunda camada) -
Músculo esplênio - Levantador de escápula
(segunda camada) -
Músculo levantador escápulas - Músculo rombóide pequeno
(segunda camada) -
Músculo romboideus menor - Músculo romboide grande
(segunda camada) -
Músculo romboideus principal - Crista ilíaca -
Crista ilíaca - Glúteo Médio -
Músculo glúteo médio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo máximo
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Construindo os músculos das costas
relevância
Dor nas costas área Doença generalizada. Cerca de 70 por cento da população alemã terá pelo menos um em sua vida Episódio de dor, embora a doença ortopédica raramente seja a causa. Um exemplo típico disso seria o prolapso de disco. Muitas vezes são Tensão muscular ou um Carregamento impróprio a coluna é o motivo da dor nas costas.
Especialmente na área de ginástica e a saúde O foco deve ser, portanto, o treinamento dos músculos das costas para compensar possíveis déficits ou prevenir a degradação devido à falta de exercícios. O remédio mais eficaz para esse tipo de dor nas costas é ter músculos das costas bem constituídos. O treinamento avançado pode ocorrer em casa sem equipamentos, mas também em uma academia de ginástica ou durante a fisioterapia.
Se você está interessado no assunto dor nas costas, leia aqui:
- Sentir dor nas costas, no meio das costas ou na parte inferior das costas
- possíveis causas, sintomas e o diagnóstico
Tipos de treinamento
Ao treinar as costas, o foco deve ser na estabilização e menos na força. Isso significa que o treino deve ser feito com mais repetições com menos carga de peso.
Treinamento com equipamento: Na academia de ginástica, músculos individuais podem ser treinados especificamente no equipamento. Deve-se prestar atenção a uma carga de peso adequada para obter um bom efeito de treinamento por um lado e evitar lesões por outro. Exemplos de exercícios no equipamento são explicados abaixo.
Exercícios sem equipamento: pesos e equipamentos não são necessariamente necessários para um treinamento eficaz da musculatura das costas. Exercícios simples também podem ser realizados em casa a qualquer hora.
Esportes: Alternativamente, o fortalecimento dos músculos das costas também pode ser integrado à prática de diversos esportes. Um bom exemplo disso é a natação, que é muito suave para as articulações e, portanto, também permite que pessoas com doenças ortopédicas anteriores façam exercícios. Outras maneiras de desenvolver suavemente os músculos das costas são caminhadas, dança, hidroginástica, ciclismo, esqui cross-country, etc. No entanto, também existem esportes extremamente estressantes que podem ser prejudiciais para as costas. Isso inclui, por exemplo, tênis, vôlei ou handebol.
No geral, existem muitas opções diferentes para fortalecer os músculos das costas, o que permite um design de treinamento individual. Cada um deve decidir por si mesmo qual é o caminho certo.
Leia mais sobre o assunto em: Construa os músculos das costas.
Treinamento de equipamentos
Treinar os músculos das costas não é permitido em nenhum Planejamento de treinamento ausente e deve ser feito alternadamente com os músculos abdominais. Uma vez que este grupo de músculos é composto por um grande número de músculos, o treinamento deve ser complexo.
A seguir, você encontrará informações sobre músculos individuais e as formas de exercícios associadas.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Trem lat
- Pull-ups
- Isolador traseiro
- Músculo redondo grande (M. teres major) Músculo redondo pequeno (M. teres menor)
- Isolador traseiro
- Trem lat
- Trapézio (M. trapézio)
- Ombros levantados
- Isolador traseiro
- Músculo romboide (M. rhomboideus)
- Ombros levantados
- Músculos longos das costas (M. erector spinae)
- Hiperextensão
Você pode encontrar mais exercícios para as costas no dispositivo em: Exercícios para as costas.
Exercícios sem equipamento
Uma medida importante para a prevenção da dor nas costas é o fortalecimento da musculatura das costas, onde existem diversos exercícios que podem ser realizados facilmente em casa, no dia a dia e sem equipamentos. Na maioria das vezes, você só precisa de um tapete e uma cadeira. Dependendo das suas necessidades individuais, faz sentido descobrir vários exercícios para os músculos das costas na Internet. Desta forma, você pode ter certeza de que encontrará exatamente os exercícios que melhor se adequam aos seus objetivos.
Abaixo estão alguns exercícios simples recomendados para iniciantes. É importante que o desenvolvimento dos músculos das costas tenha a ver principalmente com estabilidade e menos com força. Ao treinar sem equipamento, seu próprio peso corporal é usado como o peso.
- Apoio de antebraço: neste exercício, você deita-se de bruços e, a seguir, apóia-se com os dois antebraços. Ao mesmo tempo, você levanta as pernas na ponta dos pés da superfície. É importante garantir que o centro do corpo esteja em linha constante com as pernas. Essa postura deve ser mantida por cerca de 30 segundos.
- Superman: Para isso, você também deita de barriga para baixo e agora levanta os braços e as pernas sem se apoiar, de modo que apenas a barriga e o peito toquem o chão. Esta posição também deve ser mantida por 30 segundos.
- Elevação do tronco: quando você levanta o tronco, deita-se de bruços no chão e levanta a parte superior do corpo e as pernas. Essa tensão deve ser mantida pelo maior tempo possível e leva à estabilização dos músculos do tronco e das costas.
- Ponte: Aqui você deita de costas, coloca as pernas para cima e levanta as nádegas e a parte superior do corpo do chão de forma que formem uma linha contínua com as coxas. Enquanto isso, mantenha os braços apoiados no chão. Esta posição deve ser mantida por 15 segundos e repetida cinco vezes.
Para mais exercícios de fortalecimento muscular, consulte: Fortalecimento dos músculos das costas
Alongando os músculos
O alongamento causa relaxamento e melhor fluxo sanguíneo para os músculos das costas e, se feito regularmente e com cuidado, pode prevenir eficazmente a dor nas costas. É importante dar aos músculos tempo suficiente para relaxar. É discutido se é melhor alongar antes ou depois do treinamento, então você decide.
Os músculos do pescoço podem ser facilmente alongados enquanto você está sentado. Para fazer isso, sente-se ereto e deixe a cabeça pender para a frente no peito. A posição deve ser confortável e não se deve tentar forçar o queixo a pressionar o peito.
A melhor maneira de alongar os músculos lombares é deitar-se de costas e puxar as pernas dobradas em direção à parte superior do corpo. O ideal é manter essa posição por 30 segundos e depois soltar lentamente. Isso leva a um relaxamento dos músculos. Há uma variedade de alongamentos possíveis para os músculos das costas que podem ser pesquisados na internet.
Leia mais sobre alongamento: Exercícios de alongamento, alongamento e alongamento para músculos doloridos
Relevância do relaxamento
O Causas da dor nas costas são extremamente diversificados, sendo que a maioria das dores nas costas se deve a problemas musculares, como tensão e esforço incorreto dos músculos das costas, bem como a disfunções das pequenas articulações entre as vértebras individuais.
Esta é uma abordagem de tratamento importante Libere a tensão. Primeiro deveria fisioterapia, Esportes bem como uma adaptação do ambiente de trabalho e de vida.
Faz sentido primeiro soltar os músculos das costas com vários exercícios e praticá-los regularmente na vida cotidiana. No geral, há vários deles Exercícios de relaxamento na Internet que são fáceis de imitar. Dependendo de onde exatamente está a dor, você pode procurar exercícios específicos para os músculos superiores, médios ou inferiores das costas. É importante ter em mente que a dor não passa imediatamente após a realização dos exercícios uma vez. Geralmente leva algumas semanas até que os primeiros sucessos possam ser alcançados.
Você pode encontrar mais exemplos em: Exercícios para soltar e relaxar em pé ou Sentar
Se nenhum sucesso puder ser alcançado com as abordagens acima, um Tratamento da dor com drogas típicas, como Ibuprofeno, Voltaren ou Diclofenac respectivamente. Se isso também não ajudar, ainda há a opção de relaxar os músculos das costas com medicamentos. Os preparativos eficazes para relaxar os músculos das costas são Mesilato de pridinol ou Metocarbamol, que desencadeia seu efeito relaxante no sistema nervoso central. O relaxamento medicamentoso dos músculos das costas só deve ser considerado se o tratamento conservador falhar e, portanto, não é o método de escolha para o tratamento da dor nas costas.
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