Esportes de resistência e nutrição

introdução

Muitas pessoas na Alemanha praticam esportes de resistência para manter a forma e encontrar um equilíbrio na vida cotidiana.
A maioria dos atletas treina para uma maratona ou outro evento esportivo de longa distância e, além do plano de treinamento, também atenta para uma dieta adequada para obter o melhor desempenho possível durante a competição. Uma dieta personalizada para um esporte de resistência pode ter alguns aspectos de otimização de desempenho. Isso inclui cobrir as necessidades de alta energia durante o desempenho de resistência, a dieta rica em carboidratos que é muito necessária em esportes de resistência, cobrindo o aumento das necessidades de água e eletrólitos do atleta e aumento da ingestão de vitaminas.

Requisitos de energia para vários esportes de resistência

No caso de trabalho físico pesado, o exigido é Quantidade de energia frequentemente acima de 3500 kcal (quilos de calorias) por dia. E mesmo em esportes de resistência, esses valores às vezes são ultrapassados. Em 90 minutos Sessão de treino de hóquei no gelo hoje em dia aprox. 5000 kcal calculado. Em Esportes de resistência você está claramente acima disso aqui. Do Wasa run, um esqui cross-country com mais de 85 km, com aprox. 8.800 kcal figurado. No Tour de France uma etapa de montanha média com aprox. 9000 kcal contado e 24 horas Corridas de bicicleta mais de 700 km é quase 20.000 kcal nomeado.

A energia necessária para isso é fornecida principalmente a partir de concentrados de alimentos líquidos e das reservas de energia humana dos blocos de gordura. No dez quilogramas de sono de gordura humana aprox. 70000 kcal de reservas de energia, que funcionam como o principal fornecedor de energia em caso de cargas de longo prazo.
Essas cargas de longa resistência são um trabalho árduo para o corpo e não é incomum para competições como a ultramaratona para destruir glóbulos vermelhos e células musculares. A teoria fornece valores de demanda de energia que podem ser usados ​​para orientação. Ao fazer exercícios de resistência por kg de peso corporal 75 kcal calculado.

A composição alimentar recomendada para isso é 60 por cento de carboidratos, 25 por cento de proteína e 15 por cento de gorduras. Esses valores podem servir como um guia aproximado, mas também podem flutuar muito dependendo da duração do exercício de resistência.

Dieta rica em carboidratos necessária

Um aspecto importante do exercício de resistência é um dieta rica em carboidratos. Um alto Teor de glicogênio no Musculatura estende o tempo de trabalho e também precisa de carboidratos suficientes para reabastecer e suprir a memória continuamente.

Esportes típicos de resistência, para eles carboidratos a Comida simples forma, são Esqui cross-country, Corrida de longa distância, Corrida de ciclismo e nadar. Mas também Esportes de equipe como Futebol, Handebol ou hóquei requerem um alto nível de carboidratos.

Especialmente antes dos esportes de resistência, é aconselhável comer alimentos ricos em carboidratos, caso contrário, durante a competição "Falta de preparo físico" pode ocorrer. Isso ocorre porque o corpo Não muito Glicoseobtido de carboidratos salvar pode (450g). Ele também executa um rápido Diminuição da concentração de glicose no sangue, devido ao exercício de resistência Sinais de fadiga, que reduzem significativamente o desempenho.

Acima de tudo é isso Nível de açúcar no sangue um importante indicador de desempenho. Uma medida de quão rápida ou lentamente os níveis de açúcar no sangue aumentam ou diminuem é o índice glicêmico. Alimentos ricos em carboidratos rapidamente se incorporam quando consumidos açúcar convertido e em sangue condenado. Quanto mais rápido esse processo ocorrer, maior será o índice glicêmico do respectivo alimento (e vice-versa). A glicose é atribuída ao índice glicêmico 100 como um valor de referência para ser capaz de comparar melhor.

Especialmente no final do exercício de resistência e imediatamente após um longo exercício, é importante Alimentos com alto índice glicêmico para receber. Pão branco, bebidas açucaradas, mel e batatas têm, e. Em contraste, maçãs, iogurte e leite têm alto valor neles e baixo índice glicêmico. Os 60 por cento recomendados para atletas de resistência carboidratos na comida por dia significa uma ingestão de carboidratos de até 800 g.

As vantagens do alto teor de carboidratos área aumento do desempenho de resistência devido ao alto nível de energia fornecida pelo glicogênio na célula muscular, até dez por cento maior Rendimento de energia por litro de oxigênio para gorduras e proteínas e um baixo desempenho digestivoporque os carboidratos são fáceis de digerir.

No entanto, uma dieta rica em carboidratos também tem desvantagem. Atletas com alto teor de carboidratos em sua dieta tendem a ficar muito rapidamente diarréia devido ao aumento da fermentação nos intestinos. Além disso, uma dieta rica em carboidratos é benéfica alto volume de comida consigo mesmo, pois esses alimentos costumam ter uma proporção elevada água e celulose ter. Para evitar esses problemas, os atletas costumam obter um concentrado de nutrientes na forma líquida com alto teor de carboidratos.

Mais informações podem ser encontradas em nosso tópico: carboidratos

Gorduras

Quando se trata de desempenho de resistência, você deve confiar em um dieta rica em gordura Melhor dispensar, ou sua participação em um máximo de 25 por cento aguarde. O rendimento energético por litro de oxigênio é muito baixo, o que significa que o custo de geração da energia é bastante alto. Além da digestão de gorduras tedioso e a Desempenho de resistência total é diminuiu. As gorduras são utilizadas cada vez mais quando a necessidade de energia ultrapassa 5.000 kcal. Com uma necessidade de energia tão grande, a quantidade de comida simplesmente se tornaria muito grande se alguém renunciasse às gorduras. Especialmente Óleos Com gordura poli-saturada e leite são excelentes fontes de gordura. Em particular, o teor de gordura do leite pode ser Gut rapidamente desmontado para que os ácidos graxos passem pela parede intestinal rapidamente absorvido tornar-se.

Ingestão de proteína

No Ingestão de proteína um atleta de resistência geralmente tem que não tão consistente sobre isso respeito, pense bem emo que e quanta comida ele come. À medida que a quantidade total de comida aumenta, Aumento do teor de proteína na comida e deveria sem problemas com um abastecimento ocorrer. A necessidade de proteína é mais do que atendida, especialmente quando se trata de ovo, leite e carne no suprimento total de alimentos.

Vitaminas

Em Vitaminas ele se comporta de forma semelhante ao Proteínas. Tem prevalecido a opinião de que o aumento da necessidade de alimentos também garante maior ingestão de vitaminas e que isso é suficiente para atletas de resistência. No entanto, um pré-requisito para este comida inteira, sem qualquer renúncia. o Vitaminas A, E., K e D. estão definitivamente bem cobertos pela comida. Com as vitaminas do chamado Grupo B, especialmente as vitaminas B1 e B2, que garantem uma decomposição eficaz dos carboidratos, pode haver uma ligeira deficiência. Neste caso, deve ser com ingestão externa de vitamina para ser trabalhado. Muitos atletas pegam suplementos vitamínicos adicionais e espero por um efeito de melhoria de desempenho. Normalmente, isso não ocorre. Um aumento no desempenho após a ingestão de suplementos vitamínicos geralmente é devido a uma deficiência anterior. Somente em altos níveis de ingestão de vitamina A. e D. pode isso para fenômenos anormais venha.

ferro

ferro é um mineral importante para atletas de resistência que é sempre suficiente na comida e no corpo deve estar presente. Apenas cinco a dez por cento da quantidade de ferro fornecida é absorvida pela parede intestinal. Especialmente com atletas de resistência, ocorre frequentemente Anemia ferropriva em. Este pior desempenho de resistência que veio com fadiga e Frouxidão pode ir junto com um Deficiência de hemoglobina como resultado de um Falta de ferro são baseados.

Perda de água, nutrientes e eletrólitos

Com esforço de longa resistência como um Maratona de suor os atletas em uma temperatura abaixo de 20 ° Celsius dois a quatro litrospara tirar o calor gerado pelo trabalho muscular para fora do corpo. Então o corpo perde muito água e então também Eletrólitos e nutriente. Se essas perdas consideráveis ​​de água e nutrientes não forem repostas, o desempenho do atleta cairá diretamente. Perdas de água de dois a cinco por cento do peso corporal desacelerar o batimento cardíaco e reduzir Consequentemente a duração total sobreque pode ser alcançado através da resistência. As perdas de água e eletrólitos durante a competição devem, portanto, sempre monitorado e preencher. A água é muito importante para o corpo, pois é uma transporte, Solução- e Função de termorregulação segura e com isso insubstituível é.

Regras gerais de alimentação

Muitos atletas dividem suas três refeições maiores quatro a oito pequenas refeiçõesa fim de administrar sua cota de alimentos e obter o treinamento sob o mesmo teto. Em frente 1 concorrência ou um longa sessão de treinamento a digestão já deve estar concluída. Isso significa um Refeição pouco antes do exercício é excluir. Se os processos digestivos ocupam muito da capacidade energética do corpo durante uma competição, o nível de desempenho pode ser reduzido. o última ingestão de comida antes de um treinamento ou competição não deve ser muito exuberante e aprox. duas a três horas antes do exercício aconteceram. Antes dos exercícios de resistência, você deve comer a refeição adequada carboidratos adequados incluído para que o Estoque de glicogênio são totalmente preenchidos na frente da unidade. Bebidas menores também pode menos de duas horas ser ingeridos antes do exercício, pois dificilmente sobrecarregam o estômago.

Durante a competição, é especialmente importante durante os exercícios de resistência mais de dez quilômetros necessário bastante líquido alimentação. No entanto, deve-se ter certeza de que o líquido um máximo de cinco por cento de açúcar contém. Também não deve ser bebido muito de uma vez, mas cerca de 200 mililitros a cada 15-20 minutos. Desta forma, o limite de fadiga pode ser empurrado para trás em caso de tensão contínua.

Além disso depois da competição você pode ir pelo caminho certo nutrição contribuir, para regenerar de forma otimizada e para se preparar para a próxima competição. Especialmente após exercícios de longa duração, você não sente fome imediatamente. É altamente recomendado, no entanto, diretamente depois do esporte Alimentos ricos em carboidratos e líquidos para receber. O açúcar se torna o estômago ensinado rapidamente e os níveis de açúcar no sangue aumentam novamente rapidamente. Se os estoques de carboidratos estiverem completamente vazios, pode levar até 24 horas para que sejam totalmente recarregados. O atleta deve consumir 50-75 gramas de carboidratos a cada duas horas. Aproximadamente cinco a sete por cento da capacidade de armazenamento é reabastecida a cada hora, o que significa que pode levar até um dia para o corpo recarregar totalmente a capacidade de armazenamento.

Através de escolhas alimentares corretas você já pode otimizar seu desempenho significativamente. No caso de exercícios de resistência, você pode seguir recomendações relativamente simples e assim obter bons resultados e progresso. Mas não é apenas o tipo de alimento que é decisivo. Além disso, o composição percentual de importância central para estar preparado para uma longa carga contínua.

o divisão logística dos tempos de ingestão de alimentos também é um aspecto que não deve ser subestimado. Qualquer pessoa que pular uma refeição ou bebida antes ou durante o exercício de resistência deve esperar morrer de fome e, na pior das hipóteses, abandonar a competição. Porque sem o suficiente líquido e Comida é o corpo em seu Eficiência severamente reduzida e cansado em algum ponto completamente.
Mas acima de tudo, você deve Bebida Tão pouco se esqueça quanto a dieta. Mesmo com muito pouco fluido no corpo, o desempenho é bastante reduzido.