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Construção muscular - treinamento de força para o crescimento muscular

introdução

A construção muscular é um processo físico que pode ser rastreado até o estresse nos músculos. O esforço excessivo dos músculos diz ao corpo que os músculos disponíveis não eram suficientes para esta tarefa e que os músculos deveriam, portanto, crescer a fim de estarem melhor preparados para este esforço durante o próximo exercício. A construção muscular é baseada neste princípio simples. Enquanto nossos ancestrais precisavam da construção muscular como uma vantagem de sobrevivência, hoje em dia um corpo musculoso é considerado um ideal de beleza e proporciona um certo grau de estabilização do tronco e das articulações.

Qual é a melhor maneira de construir músculos?

Resumindo, fortalecer e construir músculos não é uma grande arte e funciona até certo ponto por meio de qualquer tipo de treinamento. No entanto, existem fatores que favorecem significativamente a construção muscular.
Para citar os principais componentes dessa interação: tipo de treinamento, intensidade do treinamento, período de recuperação, nutrição.
A seguir, os componentes correspondentes para o treinamento de construção muscular serão considerados:

Tipo de exercício: O treinamento com pesos é o tipo de exercício que promete o maior crescimento muscular. Os músculos também podem ser aumentados até certo ponto com o peso do seu corpo. Para ir além disso, no entanto, pesos adicionais devem ser usados.
Intensidade do treinamento: deve ser adaptada às capacidades físicas da pessoa que se exercita. Uma intensidade de treinamento diferente é recomendada para um iniciante e para um usuário avançado. Enquanto no início da musculação o foco principal deve ser colocado na correta execução do exercício, já que a força e o crescimento muscular quase vêm por si só, os usuários avançados precisam de um plano mais preciso do treinamento de musculação. Aqui, a construção muscular é alcançada principalmente pelo fato de que o treinando acomoda uma variação em seu treinamento a fim de continuar enviando novos impulsos de crescimento muscular.
Período de recuperação: Mesmo que seja difícil para iniciantes em particular permitir uma pausa de regeneração do músculo, atletas experientes sabem o quão importante é este tempo. Porque o músculo só cresce quando não é usado. Contanto, é claro, que você o tenha estimulado adequadamente por meio do treinamento. Além disso, é importante não deixar a exaustão física ficar muito grande, caso contrário, o desempenho diminuirá. Portanto, pouco antes desse ponto de declínio de desempenho, os atletas passam por uma fase de relaxamento na qual treinam apenas com pesos leves para permitir que os músculos se regenerem. Além disso, a síntese de proteínas dentro do músculo é aumentada até três dias após uma carga de treinamento, de modo que treinar o mesmo músculo a cada quatro dias seria suficiente para atingir a construção muscular.
Dieta: Este ponto não deve ser negligenciado, pois o alimento ingerido é o material básico para os componentes musculares. Uma vez que o músculo consiste em proteínas e estas, por sua vez, consistem em aminoácidos, o corpo deve receber uma quantidade suficiente de proteínas para aumentar o músculo. Outra pedra angular da nutrição é a ingestão diária de calorias. Embora seja importante consumir calorias suficientes para atender às necessidades do corpo para que os músculos existentes não sejam quebrados, consumir muitas calorias significa que o excesso de energia é armazenado na forma de gordura corporal.

Com que frequência preciso fazer exercícios para ganhar músculos?

Em princípio, seria suficiente treinar todos os músculos do corpo uma vez por semana para ganhar músculos. Esta é uma prática seguida, por exemplo, por alguns culturistas competitivos. Neste caso, porém, também significa que cada grupo muscular, quando treinado, é utilizado com 5 a 6 exercícios diferentes.
Os atletas amadores ou recreativos geralmente têm um período de tempo limitado e também devem ser capazes de lidar com o estresse diário. Para calcular uma frequência de treinamento ideal para o crescimento muscular máximo, a síntese de proteína do músculo - o crescimento muscular em nível molecular - deve ser considerada.Isso é maior nas 24 horas após a exposição, mas também aumenta no segundo e terceiro dias após a exposição.
Portanto, pode-se dizer que é suficiente treinar cada grupo muscular a cada 4 dias para obter o ganho muscular ideal sem perder tempo valioso.
No entanto, também existem pessoas que treinam todos os grupos musculares do corpo todos os dias. Mesmo que o tempo de regeneração, importante para a construção dos músculos, não seja observado neste caso, os músculos são recuperados treinando-os com outro exercício.

Como posso acelerar o crescimento muscular?

Os tempos de regeneração dos músculos são importantes para a construção muscular rápida. Mesmo que pareça um tanto contraditório no início, o músculo cresce após o exercício no tempo em que não é usado. Sono suficiente e pouco estresse podem ser absolutamente úteis nesse aspecto para a construção muscular rápida.
Além disso, é importante fornecer ao corpo todos os micronutrientes necessários. As vitaminas são um fator importante para garantir que os processos metabólicos ocorram em nosso corpo. Se eles forem negligenciados, o crescimento muscular pode ser retardado. Além disso, a distribuição correta dos macronutrientes também é um fator que não deve ser negligenciado. Os músculos precisam de reservas de energia suficientes para serem totalmente usados. Uma dieta pobre em carboidratos é, portanto, um obstáculo para a construção muscular máxima.
Claro, a construção muscular ainda pode ser acelerada com a ajuda de esteróides anabolizantes. No entanto, isso deve ser desencorajado, pois os efeitos potenciais a longo prazo são enormes e o uso dessas substâncias é ilegal.

O que pensar dos suplementos para construir músculos - eles funcionam?

Os suplementos dietéticos - os chamados suplementos - estabeleceram-se irremediavelmente no mercado de fitness e com razão. Embora a necessidade de certas preparações possa ser contestada, há também um grande número de produtos cujos efeitos não podem ser negados.
Os shakes de proteína, por exemplo, são usados pela maioria dos atletas para atender às suas necessidades diárias de proteína. Além disso, eles oferecem uma excelente alternativa à proteína de carne para atletas vegetarianos e veganos. Uma vez que as proteínas fornecem o bloco de construção básico para a construção muscular - ou seja, os aminoácidos - uma ingestão adequada de proteínas é essencial. Como orientação aproximada, pode-se presumir cerca de 1-1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal. Claro, deve-se dizer que a dieta com suplementos não substitui uma refeição completa e normalmente deve servir apenas como um suplemento. A maioria dos suplementos cumpre suas promessas, estritamente limitados aos benefícios.

Se vale a pena para cada indivíduo não pode ser respondido em geral, mas deve ser decidido por todos. No entanto, como já foi mencionado, nem todos os suplementos apresentam diferenças tão claras entre tomá-los e não tomá-los, de modo que nem todos os suplementos dietéticos disponíveis precisam ser usados.

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O que pensar da proteína?

Como mencionado acima, a proteína, ou para ser mais preciso, os aminoácidos, é o componente de nossos músculos. A proteína ingerida é quebrada em suas partes constituintes - os aminoácidos - no intestino. Só estes podem ser absorvidos pelo corpo e transportados para os músculos através do sangue. Aqui, os aminoácidos são absorvidos pelas células musculares individuais e só então reagrupados em proteínas ou proteínas.
A partir desta versão, já é evidente que a construção muscular não funciona sem aminoácidos. No entanto, surge a pergunta: quanta proteína as pessoas precisam por dia? De acordo com o Ministério Federal da Saúde, 15% de nossa ingestão calórica diária deve vir de proteínas. Isso pode ser suficiente para construir músculos. Com uma ingestão de um a um e meio grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, a construção muscular deve funcionar melhor. No entanto, as alegações de três gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia são exageradas e, de acordo com o conhecimento atual, não fazem nenhuma diferença significativa para o grama e meio mencionado.
Além disso, as proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Até agora, a proteína animal foi considerada de qualidade superior por ser mais semelhante à humana. A extensão em que este aspecto afeta a construção muscular ainda não foi adequadamente pesquisada.

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Esteróides anabolizantes

Os esteróides anabolizantes, na verdade, têm sua origem na medicina e são usados principalmente aqui para induzir a puberdade em meninos e aumentar o crescimento. Devido ao seu modo de ação, no entanto, eles também são maravilhosamente adequados para aumentar o crescimento muscular. Os esteróides atravessam a membrana celular das células musculares e estimulam a síntese de proteínas aqui. Os esteróides seriam até capazes de deixar os músculos crescerem sem treinamento adicional. No entanto, esse efeito pode ser aumentado significativamente por meio do treinamento. No entanto, o uso de esteróides anabolizantes esteróides deve ser desencorajado em todas as circunstâncias. Eles aumentam o risco de um enfarte cardíaco ou cerebral ao promover massivamente a arteriosclerose dos vasos sanguíneos.
Se os níveis de testosterona no sangue aumentam constantemente, o corpo também garante que a produção de testosterona do próprio corpo seja reduzida. As células correspondentes nos testículos encolhem e, na pior das hipóteses, podem acabar na impotência do homem. Os homens também tendem a desenvolver seios femininos como resultado do abuso de testosterona, enquanto as mulheres podem ter aumento de cabelo no rosto.
Do ponto de vista médico, o abuso de esteróides anabolizantes só pode ser desencorajado para evitar as consequências de longo prazo.

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Doping no esporte
Construção muscular e esteróides anabolizantes

Que outros produtos de construção muscular existem?

Como já mencionado, a proteína é o material básico dos músculos humanos. No entanto, como essas proteínas precisam primeiro ser quebradas em aminoácidos no corpo, existem preparações que contornam essa primeira etapa, consistindo em aminoácidos. Essas “fontes de proteína” podem ser absorvidas mais rapidamente. Os chamados BCAAs são normalmente oferecidos neste segmento. BCAA significa aminoácido de cadeia ramificada, em inglês: aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são essenciais para o corpo humano e constituem grande parte da composição dos músculos humanos.

Leia mais sobre este tópico em: BCAA para construir músculos

Mas fontes de proteína que parecem incomuns à primeira vista já estão disponíveis para compra. Por exemplo, você pode comprar cânhamo ou proteína de ervilha.
Os chamados boosters são outro ponto. Muitas vezes, são bebidas à base de cafeína que supostamente levam a uma melhor concentração e maior desempenho durante o treinamento, fornecendo aos músculos melhor sangue e, portanto, oxigênio. Como regra, pesos maiores devem ser movidos, o que por sua vez significa maior estresse e, portanto, também estímulo de crescimento para o músculo.

Como devo comer para construir músculos idealmente?

O aspecto mais importante de uma dieta que visa construir músculos é o “excesso de calorias”. Em termos concretos, isso significava que o corpo precisava obter mais calorias do que queimava. Essa é a única maneira de o corpo se preparar para os tempos difíceis. Este mecanismo é usado porque o corpo armazena o excesso de energia na forma de gordura, mas também na forma de proteínas musculares se o estímulo do treinamento for forte o suficiente. Se você não atingir esse excesso de calorias, mas na verdade consumir menos calorias do que realmente precisa, nosso corpo usará as reservas de energia que acumulou para obter a energia de que necessita. Agora, porém, há uma desvantagem evolutiva: nosso corpo primeiro decompõe a proteína muscular antes de começar a quebrar a gordura também. Isso só pode ser neutralizado desafiando os músculos por meio de um treinamento vigoroso e, assim, sinalizando ao corpo que as proteínas musculares ainda são necessárias.
O segundo ponto importante na nutrição é a chamada distribuição de macronutrientes. Cada macronutriente (gorduras, carboidratos, proteínas e álcool) é usado pelo corpo para fornecer energia e, portanto, pode ser convertido em um equivalente calórico. Por exemplo, um grama de carboidratos 4,1 kcal. É assim que o conteúdo calórico de nossos alimentos é composto.

Leia mais sobre este tópico em: Construção muscular e nutrição

Calorias suficientes (veja acima) por um lado, mas também proteínas, gorduras e carboidratos suficientes por outro, são importantes para construir músculos.
As proteínas formam a base de nossos músculos. Os músculos não podem ser construídos sem proteínas. Os carboidratos são a forma mais rápida de suprimento de energia para os músculos. Isso garante que o músculo tenha reservas suficientes disponíveis durante o exercício. Os carboidratos são armazenados temporariamente na forma do que é conhecido como glicogênio, que o músculo pode acessar. As gorduras, por sua vez, constituem uma base importante para muitos hormônios humanos e uma proporção do fluido articular.
Um plano nutricional geral, portanto, não é simplesmente possível, pois cada pessoa tem um consumo calórico diferente, pode ter intolerâncias alimentares ou, por exemplo, seguir uma dieta vegana.
Em: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
No entanto, você encontrará um criador de plano de nutrição com o qual poderá se dar muito bem no início.

Leia mais sobre o assunto: Plano de nutrição para construção muscular

Como funciona a construção muscular?

O treinamento de construção muscular deve ser diferente dependendo do nível de treinamento do atleta. Esta é, pelo menos, a opinião que prevalece atualmente no mundo profissional, uma vez que a construção muscular de um iniciante difere significativamente da de um “profissional”. O que todos eles têm em comum, porém, é a conquista de uma progressão no treinamento - ou seja, ficar mais forte ou movimentar mais peso. Isso serve, por um lado, como um estímulo mais forte adaptado para fazer os músculos crescerem e, por outro, como um controle indireto do sucesso. Porque apenas aqueles que construíram mais músculos podem mover mais peso, desde que os outros parâmetros não tenham mudado.
O treinamento com pesos principalmente pesados e um número correspondentemente baixo de repetições é típico do treinamento de construção muscular. Os vários grupos musculares são normalmente tensionados em várias séries durante o treinamento, entre as quais é inserido um intervalo para que o músculo possa se regenerar e depois ser tensionado novamente com o maior estresse possível.
Embora um sistema 5x5 seja recomendado para iniciantes, um sistema no qual 5 séries de 5 repetições cada são realizadas para cada exercício, é recomendado para atletas mais experientes incorporar uma certa quantidade de variação no treinamento, a fim de continuar enviando ao músculo novos estímulos de estresse para estimulá-lo a crescer.
Durante o treinamento, muitas vezes apenas parte dos músculos são treinados por dia de treinamento. Por exemplo, alguns músculos da parte superior do corpo podem ser treinados em um dia e os da parte inferior no dia seguinte. Outra divisão possível é, por exemplo, a divisão: abdominal, tórax, costas, braços, ombro, músculos da perna. Estes podem então ser treinados juntos à vontade.
Antes de qualquer treinamento muscular, entretanto, é fundamental aquecer os músculos a serem utilizados, a fim de prevenir lesões e aumentar o desempenho dos músculos.

Qual é o estímulo do estresse?

Como já descrito acima, uma forte carga nos músculos é necessária para alcançar uma reação de adaptação dentro dos músculos. Quanto mais difícil for o treinamento dos músculos, mais forte será o estímulo de estresse resultante.
Existem 3 tipos básicos de estímulo de estresse:

O estímulo do estresse subliminar. Isso permanece abaixo do limite a partir do qual ocorre o crescimento muscular.
O estímulo do estresse supralimiar. Dependendo da intensidade do estímulo acima do limiar, os músculos são preservados ou crescem.
Excesso de limiar, estímulo muito forte. Isso resulta em danos ao músculo ou ao plexo nervoso conectado ao músculo.

Qual é o número ideal de repetições?

De acordo com as opiniões, isso depende do tamanho do músculo. Muitas pessoas tendem a treinar músculos menores com pesos mais leves e mais repetições. Por exemplo, com os músculos do ombro. Com músculos maiores, como os da coxa, você pode trabalhar com pesos maiores e, em seguida, com menos repetições.
Como regra geral, no entanto, tenha em mente que a faixa de repetições deve ser entre quatro e 14 repetições. Claro, você também pode construir músculos fora dessa faixa de repetições. No entanto, parece ser mais eficaz dentro desse limite.

Que exercícios posso fazer para construir músculos em casa?

Uma variedade de exercícios de fortalecimento muscular também pode ser realizada em casa. Seja com ou sem dispositivos, se disponíveis.
Se você inserir o termo de pesquisa “treino doméstico” no YouTube, será inundado com uma quantidade quase impossível de gerenciar.
Para destacar brevemente a vantagem do estúdio de fitness neste ponto: Com a ajuda de máquinas, os músculos podem ser isolados e, portanto, treinados de uma maneira direcionada e pesos adicionais estão disponíveis aqui, especialmente para grandes grupos musculares, que são essenciais a partir de um certo ponto na construção muscular, a fim de progredir mais.
É por isso que os exercícios para grupos musculares menores são ideais para fazer em casa.
Por exemplo, flexões ou mergulhos podem ser realizados sem ajuda. Se os exercícios forem mais difíceis, os pés podem ser levantados ou os "movimentos de extensão e retorno" podem ser desacelerados para manter os músculos sob tensão por mais tempo. Os exercícios para o estômago, como abdominais clássicos, elevação das pernas e semelhantes, também podem ser realizados em casa sem ajuda. Se o trainee tiver aparelhos leves, como uma barra de porta ou halteres leves disponíveis, então pull-ups, exercícios para os músculos dos ombros, exercícios de sustentação para os músculos abdominais ou semelhantes também podem ser realizados.

Alguns exercícios são explicados abaixo:

Um exercício para o extensor das costas é deslizar para o apoio de braço virado para cima. Os músculos abdominais e glúteos também são treinados aqui. A posição inicial é sentar no chão com as pernas esticadas. Os saltos são colocados sobre uma toalha ou pano escorregadio. As mãos são colocadas ao lado dos quadris. Agora você deve prestar atenção à tensão do corpo e, lentamente, levantar os quadris. Como resultado, você desliza lentamente para o apoio de braço levantado. Agora é importante manter a tensão nos braços, tronco e pernas e manter o corpo alongado. A posição deve ser mantida brevemente antes de retornar à posição inicial. Durante toda a execução, a cabeça deve permanecer sempre alinhada com a coluna.
O apoio do antebraço com rotação do quadril é outro exercício que fortalece as costas e fortalece os músculos. Coloque-se no antebraço para que o corpo não se curve e forme uma linha paralela ao chão. Agora os quadris são girados alternadamente para a direita e para a esquerda, sem tocar o solo.
A chamada cobra deve seu nome ao surgimento do exercício para treinar os músculos das costas. A posição inicial é deitada de bruços no chão, com as pernas retas e os braços próximos ao corpo. Agora a cabeça e os ombros são levantados o mais alto possível e os braços são levantados do chão para os lados do corpo. Esta posição agora pode ser mantida por alguns segundos. Como alternativa, você pode esticar os braços na frente do corpo no ar e fazer movimentos leves para cima e para baixo. Mover os braços para o lado também é uma variante. Se você quiser aumentar o nível de dificuldade, também pode levantar as pernas para aumentar a tensão corporal e a intensidade para as costas.
A inclinação pélvica é um exercício para fortalecer os músculos das costas em que você deita de costas no chão com os braços cruzados sob a cabeça. Os pés são colocados no chão de forma que as pernas fiquem dobradas. A partir dessa posição, alongue a pelve para cima, de modo que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos.Essa posição é então mantida por alguns segundos antes que a pélvis afunde de volta ao chão. Cada atleta pode determinar individualmente a duração da posição de sustentação. Conforme o treinamento avança, o tempo de retenção aumenta devido ao aumento da força dos músculos das costas.

Leia mais sobre o assunto: Treinamento com pesos em casa.

Construção muscular sem equipamento

Programas especiais de condicionamento físico, como o Freeletics, visam construir músculos sem nenhum equipamento. Como já mencionado em um dos artigos acima, a construção muscular só é possível até certo ponto. Para atingir o maior estímulo de estresse possível, o número de repetições dos exercícios é aumentado significativamente.
Em princípio, isso já descreve os aspectos importantes que devem ser observados para uma construção muscular eficaz sem equipamentos. O número de repetições de 14 repetições refere-se a treinamentos em máquinas ou com pesos adicionais. Ao treinar sem equipamentos ou pesos adicionais, apenas a velocidade de execução e o número de repetições, bem como o intervalo entre as séries podem ser usados como parafusos de ajuste para aumentar o estímulo de estresse. Em outras palavras, as pessoas costumam trabalhar com intervalos muito curtos para que os músculos se recuperem o suficiente.
Os exercícios "simples" como flexões, agachamentos, flexões, abdominais, etc. são realizados com o maior número possível de repetições e apenas pequenos intervalos.

Leia mais sobre este tópico em: Construção muscular - exercícios eficazes

Quão útil é o EMS para construir músculos?

EMS, que significa eletromioestimulação, é na verdade um procedimento de fisioterapia. Aqui, ele é usado para neutralizar o desgaste muscular durante longos períodos de repouso ou períodos de imobilidade. O treinamento com EMS funciona com surtos elétricos de baixa voltagem, que também são capazes de estimular os chamados músculos profundos, o que supostamente não seria alcançado desta forma com o treinamento de força normal.
EMS definitivamente leva à construção muscular, isso foi comprovado cientificamente. O quão grande os músculos podem se tornar é questionável. Portanto, é usado no treinamento com pesos como uma medida suplementar ou de suporte e não por si só. Mesmo que o treinamento de corpo inteiro seja possível com a ajuda do EMS, ele costuma ser usado para fortalecer os músculos centrais e não tanto, por exemplo, para fortalecer os músculos dos ombros ou braços. Além disso, o pensamento prevalece em muitas mentes de que este não é o “treinamento certo” e que alguém está enganando o corpo sem realmente fazer nada por ele. No entanto, este não é o caso. Com o EMS, a contração muscular estática normal é estimulada adicionalmente pelo baixo fluxo de corrente, de modo que este treino também fica extremamente suado.

Leia mais sobre este tópico em: Treinamento EMS

Quais são os riscos na construção de músculos?

Além do sucesso e lucro com a construção muscular ou treinamento de força, existem alguns perigos que serão discutidos abaixo:
Praticar exercícios demais por um período muito longo pode fazer com que os atletas treinem em excesso. Isso acontece quando a recuperação não é suficiente para a alta carga de exercício. O overtraining se manifesta em um problema de desempenho do atleta e só pode ser remediado por uma pausa de treinamento suficientemente longa.
Também podem ocorrer danos nas articulações e na postura. Nesse ponto, os iniciantes estão particularmente em risco. O exercício incorreto pode levar rapidamente a uma postura inadequada. Isso, por sua vez, leva a problemas nas articulações. Portanto, é aconselhável filmar ou ser observado durante o treinamento para verificar sua própria postura.
Podem ocorrer rupturas nas fibras musculares se as cargas pontuais forem muito fortes. Na pior das hipóteses, até mesmo arrancando fios musculares inteiros. Portanto, é extremamente importante conhecer seu próprio limite de carga e não excedê-lo desnecessariamente.
Outro aspecto com maior probabilidade de ser encontrado em atletas mais experientes é a autopercepção prejudicada. Os atletas tendem a se perceber de forma diferente do resto do mundo. Atletas de competição em particular podem ter visões muito bizarras de seus próprios corpos ao se preparar para uma competição. A dieta associada a uma competição de musculação também traz o risco de desenvolver um distúrbio alimentar.

Diferenças importantes que devem ser consideradas ao construir músculos entre mulheres e homens

A maior diferença em termos de construção muscular é certamente a situação hormonal específica do gênero. As mulheres têm níveis de testosterona muito mais baixos do que os homens. No entanto, isso não significa que as mulheres devam recorrer a suplementos de testosterona para obter um ganho muscular equivalente. As mulheres, por sua vez, têm um hormônio de crescimento diferente que é mais pronunciado nelas do que nos homens.
A força geral de ambos os sexos também é diferente. De acordo com estudos, as mulheres são capazes de atingir cerca de dois terços da força máxima de um homem. Para atingir o crescimento muscular, entretanto, é válido para ambos os sexos que um estímulo de estresse suficientemente grande deve estar presente. Não há vantagens para nenhum dos sexos aqui.
Outra diferença importante é uma dieta diferente. Em comparação com os homens, as mulheres deveriam comer mais gordura do que os homens e economizar mais carboidratos. A necessidade de proteína com base no peso corporal pode, no entanto, ser mantida a mesma para ambos os sexos.
As mulheres também devem estar cientes de que é muito mais difícil para elas reduzir tanto o percentual de gordura corporal que os músculos se tornam visíveis. Fisiologicamente, as mulheres são dotadas de uma porcentagem significativamente maior de gordura. Isso também significa que as mulheres nunca podem atingir um índice de massa livre de gordura (FFMI) tão alto quanto os homens.
No entanto, as mulheres têm melhores capacidades regenerativas do que os homens. Portanto, você é capaz de completar um volume de treinamento maior do que os homens.

Construindo músculos para mulheres

O foco do treinamento de construção muscular para mulheres também é construir massa muscular e aumentar a força. Surpreendentemente, o treinamento de construção muscular para mulheres não é muito diferente daquele para homens. Algumas variáveis precisam ser alteradas para atingir os objetivos do treinamento. Muitas mulheres evitam o treinamento clássico de construção muscular por medo de se tornarem "montanhas de músculos". Esta é a abordagem absolutamente errada. A queima de gordura é mais eficaz quando o treinamento cardiovascular (treinamento cardiovascular) é combinado com o treinamento de construção muscular e uma dieta saudável.

O medo feminino de construir músculos demais por meio de exercícios de força é infundado, já que o corpo feminino tem apenas 10-20% da testosterona disponível em comparação com o masculino. Portanto, as mulheres têm uma barreira biológica que evita a construção muscular excessiva em primeiro lugar.

Para o treinamento de construção muscular para mulheres, assim como para os homens, existem algumas regras importantes que devem ser seguidas. Os exercícios devem ser feitos de forma limpa e com postura correta. Um número menor de repetições (8-12) é recomendado para mulheres do que para homens. As mulheres não devem fugir de pesos pesados. O peso deve ser escolhido de forma que a décima repetição possa ser feita por conta própria. Nas mulheres, é cerca de 40-60 por cento da força máxima. Esse grau de estresse leva a um complexo desenvolvimento de força. Pesos maiores levam a músculos mais volumosos. As mulheres também devem recorrer a um plano de treinamento sofisticado, no qual todos os grupos musculares importantes sejam treinados da mesma forma, a fim de evitar desequilíbrios. Ao conceber um plano de treino para as mulheres, também deve ser tido em consideração que as mulheres têm principalmente os músculos nas pernas, enquanto os homens também têm os braços. O treinamento de construção muscular geralmente melhora a força e a forma muscular. O corpo feminino parece mais firme e mais tonificado no geral.

Leia mais sobre este tópico em: Construindo músculos para mulheres

Como posso construir músculos e perder gordura idealmente ao mesmo tempo?

Esta é considerada a grande arte no treinamento com pesos ou musculação e, portanto, é difícil de combinar. Em vez disso, a maioria dos atletas hoje confia em uma abordagem downstream de construção muscular e perda de gordura porque é mais fácil de fazer. A combinação de perda de gordura e construção muscular é um fenômeno que pode ser observado principalmente entre os iniciantes no treinamento com pesos. Aqui, através do início intensivo do treinamento, os músculos são construídos quase que independentemente do alimento fornecido. Assim, por exemplo, os músculos podem ser construídos em um déficit calórico, enquanto o corpo ao mesmo tempo depende das reservas de gordura para o fornecimento de energia.
À medida que o treinamento continua, essa combinação direta torna-se cada vez mais difícil, já que esses dois processos são dois processos metabólicos completamente opostos. Embora a construção muscular seja um processo anabólico, a perda de gordura é um processo catabólico. Isso significa que hormônios completamente diferentes influenciam o metabolismo durante esse período.
Com a ajuda da dieta, existe um pequeno truque a este respeito, por isso alguns fóruns de fitness consideram possível combinar os dois processos.
No entanto, o que é conhecido como massa magra promete maior sucesso aqui. Uma fase de construção muscular em que você está com apenas um leve excesso de calorias, para que o percentual de gordura corporal não aumente muito. Fases curtas do déficit calórico são construídas em determinados intervalos de tempo, nos quais o corpo queima a gordura acumulada para fornecer energia.

Um ajuste de volta tem muitas vantagens quando se trata de perder peso. Uma vez que os músculos das costas constituem uma grande parte de toda a nossa musculatura, as costas também desempenham um papel importante em termos de necessidades de energia e queima de gordura. Se os músculos das costas forem construídos e treinados, eles precisam de muita energia para poderem trabalhar. Essa energia pode ser obtida de células de gordura supérfluas. Para isso, é importante fazer um bom treino para as costas, mas também garantir uma alimentação equilibrada. A ingestão de calorias não deve exceder o consumo se você deseja perder peso com o treino de costas.

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Construindo músculos como um vegano

O que costumava ser considerado impossível não é mais um problema hoje em dia. Por um lado, existem muitas fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha, soja e muito mais, e por outro lado, há um grande mercado para suplementos dietéticos veganos que podem ajudar a atender às necessidades de proteína.
Um aspecto que é mencionado repetidamente, entretanto, é o "valor" da proteína. Visto que a proteína animal é mais semelhante à humana em sua composição do que a proteína vegetal, ela é considerada mais valiosa. A extensão em que isso afeta o crescimento muscular não pode ser demonstrada em sua totalidade.
Porém, com uma dieta exclusivamente vegetal, os sintomas de deficiência podem ocorrer após um certo tempo, pois também absorvemos algumas vitaminas pelo consumo de carne. A carne, por exemplo, é a principal fonte de vitaminas B6 e B12. Essas vitaminas devem ser complementadas com uma dieta vegana, caso contrário, a anemia pode ocorrer após um determinado período de tempo, o que significaria uma queda no desempenho durante o treinamento, pois os músculos não são mais suficientes poderia ser fornecido com oxigênio.

Construção muscular por região:

Visão geral dos diferentes exercícios:

Treinamento muscular do braço
Exercício de abdome
Treinamento muscular da perna
Treinamento muscular do peito
Treino de costas
Treinamento muscular do ombro
Treinamento muscular do pescoço

Treinando com o Thera Band ®
Plano de treinamento

Construção muscular nas pernas / coxas

A construção muscular nas pernas pode ser feita com uma máquina ou com a ajuda de pesos livres.
Quatro grupos de músculos podem ser distinguidos nas pernas que podem ser treinadas. Por um lado, os músculos anteriores da coxa e os músculos posteriores da coxa. Os músculos da panturrilha e os chamados adutores. Eles estão localizados na parte interna da coxa.
Como os músculos das pernas são relativamente grandes, eles são capazes de mover pesos relativamente grandes.

Os músculos da frente da coxa podem ser treinados fazendo agachamentos como um exercício livre ou usando uma máquina de extensão de perna ou leg press. A máquina extensora de pernas tem a vantagem de treinar o músculo de maneira muito isolada.
O tendão da coxa pode ser treinado com a máquina romena de levantamento terra ou extensão de perna. Também neste caso, a máquina oferece a vantagem de que o músculo pode ser novamente treinado relativamente isolado.
A cultura do músculo da panturrilha pode ser treinada pelos chamados pressões da panturrilha. Isso pode ser guiado por máquina ou executado como um exercício livre.
Os músculos do grupo adutor podem ser treinados ao máximo com faixas elásticas como resistência ou com a ajuda de prensas adutoras especiais

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Músculo nas costas

Os músculos das costas são aproximadamente divididos nos da parte superior e inferior das costas. Na parte inferior das costas, existem músculos planos, mas bastante finos, enquanto os músculos da parte superior das costas são compostos por muitos músculos pequenos. Exercícios guiados por máquina e exercícios livres também podem ser diferenciados para esses músculos. Deadlifts ou deadlifts são recomendados para a parte inferior das costas. No entanto, esses exercícios envolvem o uso de um grande número de músculos auxiliares. A parte inferior das costas pode ser treinada mais especificamente por meio de exercícios em que a parte superior do corpo, que está pendurada livremente, é levada à extensão. Dependendo da sua preferência, você pode trabalhar com pesos adicionais que você segura na frente do peito.

Se você deseja treinar os músculos das costas em um dispositivo de treinamento, deve considerar os seguintes exercícios:

Os exercícios de remo são ideais para a parte superior das costas. Também podem ser executados livremente ou com a ajuda de uma torre de cabos. Nesse caso, a torre de cabos oferece a vantagem de que a resistência é constante. Com exercícios de remo com a inclinação para a frente, o haltere pode ser direcionado para o abdômen ou para o peito. Outra variação é o uso de halteres ou halteres ou o tipo de alça, que pode ser larga ou estreita ou como "alça de macaco".
Latzung. No menu suspenso lateral, você pode treinar suas costas com eficácia e variar os exercícios continuamente. O treinamento no menu suspenso lateral usa principalmente os músculos das costas largas (Latissimus dorsi) treinado. O músculo capuz e o músculo losango também são usados. O chamado lat pulldown pode ser feito no pescoço ou no peito. Ao puxar para baixo na nuca, a barra é agarrada na largura dos ombros e lentamente puxada para baixo no pescoço. Você deve ter cuidado para não deixar as costas côncavas e não inclinar a cabeça muito para a frente. As costas permanecem na posição vertical e os músculos abdominais ficam tensos durante todo o exercício. Ao puxar a barra lateral para baixo em seu peito, você se inclina um pouco para trás com a parte superior do corpo e puxa a barra lateral para baixo em seu peito. Em ambos os exercícios, quando você levanta a barra, não precisa esticar totalmente os braços, mas sempre deve dobrar ligeiramente a articulação do cotovelo.
Outro exercício para as costas é o queixo erguido, no qual você puxa o peso do corpo para cima. Mesmo ao fazer isso, os braços nunca devem estar totalmente esticados e a tensão corporal constante deve ser mantida. Quando se trata de pull-ups, existem diferenças na largura do punho. Quanto mais longe você chega, mais tensão é absorvida pelos músculos das costas e bíceps. Quanto mais perto você agarra, mais partes o tríceps se beneficia. Para atletas mais avançados, o levantamento terra com barra é o ideal. Este exercício é muito eficaz, mas também muito complexo e nada fácil. Lesões graves podem ocorrer se este exercício for executado incorretamente. Portanto, você só deve fazer este exercício com experiência suficiente e um parceiro de treinamento experiente.

Em geral, para todos os exercícios para as costas, você deve fazer 12 a 15 repetições em três séries para o treinamento de construção muscular, a fim de exercer um estímulo correspondentemente forte nos músculos.

Leia mais sobre este tópico em: Treino de costas

Músculo construindo no peito

Um grande número de exercícios gratuitos, bem como máquinas de treinamento, estão disponíveis para o aluno desenvolver os músculos do peito:

O exercício mais simples listado aqui é o push-up. Você treina os músculos do peito, mas também os tríceps e, na maioria dos casos, os músculos dos ombros até certo ponto.
Fica um pouco mais exigente com o supino ou com halteres. A execução correta pode eliminar quase completamente a tensão nos músculos do ombro. Ao pressionar halteres, você trabalha com dois halteres individuais, de modo que músculos adicionais sejam usados para estabilizá-los.
Em termos de exercícios guiados por máquina, uma máquina de borboletas, flys no cabo e treinamento em um supino torácico são ideais para o treinamento de peito. Treinar no puxador de cabo tem a vantagem de que o peso sempre deve ser movido verticalmente para que a força do peso no músculo seja a mesma em todos os pontos. Este princípio não se aplica ao supino, por exemplo.
Como uma etapa entre o treinamento guiado por máquina e o treinamento livre, o supino em uma multi-press seria uma opção para o peito. O halter é guiado aqui e, portanto, não pode escorregar tão facilmente, etc.

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Músculo construindo nas nádegas

Para o treinamento dos músculos das nádegas, pode ser feita uma distinção entre exercícios livres e exercícios guiados por máquina:

As investidas devem ser mencionadas primeiro dos exercícios livres. Podem ser realizados sem equipamento adicional, mas também com peso adicional na forma de dois halteres. Dependendo do comprimento da etapa, a região principalmente treinada também pode ser variada.
O agachamento é outro exercício. Você também treina o músculo anterior da coxa. O agachamento também pode ser executado sem peso adicional na faixa de repetição principalmente alta. É claro que a intensidade desse exercício pode ser aumentada com o uso de peso adicional. O uso de uma barra no assim chamado squatrack é ideal para isso.
Extensões de quadril são outro exercício que pode ser feito livremente. O esforço pode ser aumentado com o uso de elásticos. Este exercício também pode ser executado em uma máquina de extensão de perna contra resistência.
Por último, mas não menos importante, treinar em um stepper é ideal para treinar os músculos das nádegas. Ele imita o andar de cima, o que também é um bom treinamento para os músculos das nádegas.

Leia mais sobre este tópico em: Treinamento de nádegas - exercícios

Construção muscular e álcool

Ao construir músculos, você deve prestar atenção a uma dieta saudável e equilibrada. Além disso, um atleta precisa do programa de treinamento certo e recuperação suficiente. Sempre se lê a afirmação de que a construção muscular e o álcool são incompatíveis. O álcool pode ter efeitos diferentes em uma sessão de treinamento. O álcool afeta o crescimento muscular em vários níveis. Por outro lado, a produção do hormônio testosterona do próprio corpo é reduzida, o que interrompe gravemente o crescimento muscular. Portanto, o álcool não é recomendado após um programa de exercícios para a construção muscular. Além disso, o álcool garante que o corpo geralmente absorva e armazene menos nutrientes. A capacidade do corpo de absorver nutrientes importantes é, portanto, retardada pelo álcool.

Além disso, o álcool remove a água do corpo, o que significa que falta na decomposição de substâncias nocivas e também na construção muscular. As células musculares não podem crescer de maneira ideal se o suprimento de água for baixo e a construção muscular for inibida. A falta de água também desempenha um papel importante no equilíbrio da temperatura corporal. Os vasos sanguíneos se expandem devido ao álcool e garantem que o corpo esfrie lentamente. Para manter a temperatura corporal, o corpo agora precisa de mais energia, que por sua vez carece de uma regeneração ideal após o treinamento de construção muscular. Além disso, o álcool garante um sono pouco saudável e pouco reparador, o que também tem um impacto negativo na regeneração. Portanto, é melhor evitar o álcool após o treinamento de construção muscular.

Você pode encontrar mais informações sobre este tópico aqui: Construção muscular e álcool e Desenvolvimento muscular e nutrição