Gorduras e exercícios

introdução

Gorduras, lipídios ou. Ácidos graxos são provavelmente os fornecedores de energia mais controversos do nosso nutrição. Por um lado, eles são responsáveis ​​por Doenças da civilização como Obesidade e colesterol alto, por outro lado, são componentes essenciais da dieta alimentar.

A qualidade das gorduras individuais é determinada pela qualidade daquelas que contêm Ácidos graxos. Existe basicamente saturado, monoinsaturado e poliinsaturado Ácidos graxos. Uma distinção é feita entre ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e Omega 6 Ácidos graxos. Os ácidos graxos insaturados têm um local de ligação livre para as vitaminas solúveis em gordura A, D, E, K.

Note o gorduras escondidas no leite, queijo, linguiça e chocolate.

Nota: As gorduras têm 9 quilocalorias por grama, mais do que o dobro dos carboidratos e proteínas.

Quanta gordura devo ingerir com os alimentos?

Gorduras deve, portanto, ser sempre usado com moderação Plano de nutrição para se integrar. o Gordura saturada é considerada prejudicial à saúde, visto que afetam negativamente os níveis de lipídios no sangue e o desenvolvimento de arteriosclerose Favor. Além disso, muita gordura saturada impede o armazenamento do carboidratos no Musculatura e fígado. O alemão médio consome muitos ácidos graxos saturados, em média, em sua dieta. A maior parte da gordura saturada é obtida de laticínios, embora a maioria das pessoas pense que isso está errado.

No gordura saturada o corpo pode facilmente passar sem, mas os ácidos graxos insaturados são essenciais para a vida. Eles são responsáveis ​​por inúmeras funções hormonais e melhoram os níveis de lipídios no sangue. Portanto, mais dessas gorduras devem ser incluídas na dieta. Azeite e nozes são recomendados para o uso de ácidos graxos insaturados. Eles reduzem o nível de colesterol e ajudam a prevenir o câncer. As nozes também contêm cromo, magnésio e ferro.

A proporção de ácidos graxos poliinsaturados deve ser em torno de 4: 1 de ômega-6 para ômega-3. No entanto, a proporção na dieta média costuma ser de 10: 1.Substitua o óleo de girassol por óleo de colza, soja ou azeite de oliva para reduzir a quantidade de ácidos graxos ômega-6 ou coma mais peixes para aumentar a quantidade de ácidos graxos ômega-3. Pollack é particularmente recomendado. 25% das gorduras ingeridas podem consistir facilmente em ácidos graxos saturados.

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Os atletas devem mudar sua dieta em favor de carboidratos e proteínas.

Quando as gorduras são convertidas em energia?

As gorduras estão próximas disso Carboidratos uma parte importante do suprimento de energia para o desempenho muscular. Como já descrito acima, a participação de energia é maior do que com carboidratos, mas a conversão em energia é mais complexa e, portanto, apenas com os muito longos e lentos Exercício de resistência possível. Os depósitos de gordura de um homem de peso normal são suficientes para fornecer facilmente a energia para cerca de 50 maratonas. Do Metabolismo lento pode ser feito por regular solto Para correr ser treinado especificamente e deve ser usado na prática de treinamento, especialmente para perda de peso. No entanto, a carga deve ser mantida por um tempo suficiente (> 1:30) para que os estoques de carboidratos também fiquem quase vazios. O pré-requisito para a queima de gordura ideal é o armazenamento de Triglicerídeos na célula muscular. Isso foi comprovado em corredores de longa distância extremos. Mesmo quando se exercita de manhã cedo sem tomar o café da manhã, há um aumento da rotatividade de ácidos graxos durante os exercícios de resistência.

Nota:

O nível de insulina está alto e Glucagon baixo, não há melhor fornecimento de energia por meio de gorduras. Após cerca de 20 minutos, o nível de insulina cai e os ácidos graxos podem ser mais bem depositados nos músculos.