Dieta

A barra de proteína

introdução

As barras de proteína custam agora um centavo a dúzia. Não importa se após o treino, antes do treino ou como um lanche, por exemplo, com uma dieta baixa em carboidratos.
As barras de proteína são muito populares e estão sendo consumidas com cada vez mais frequência por atletas do que por não atletas. Mas as pequenas barras são realmente o que prometem ou há algo a se considerar ao tomá-las. Este artigo visa esclarecer essas e outras questões.

Quando você deve tomar barras de proteína?

Barras de proteína são um suplemento dietético que pode conter proteínas e, às vezes, outros nutrientes, vitaminas ou oligoelementos em combinação. Embora seja debatido se as barras de proteína são, em geral, uma adição positiva ou negativa à dieta, a decisão a favor ou contra depende principalmente de objetivos e circunstâncias pessoais. Isso inclui hábitos alimentares, metas de condicionamento físico e também a situação financeira, uma vez que as barras de proteína não são uma alternativa barata aos alimentos.

Qualquer pessoa que deva tomar barras de proteína, ou melhor, para quem a ingestão de barras de proteína pode ser útil, pode derivar melhor das propriedades positivas das barras de proteína. No corpo, a proteína é responsável por:

a formação e manutenção da massa muscular
Suporta o sistema imunológico e produz novos glóbulos vermelhos
Promoção de cicatrização de feridas
Formação de hormônios e enzimas

As Barras de Proteínas não precisam de ser guardadas em refrigeração e, por isso, são um lanche ou substituto ideal para ir em viagem.Por seu baixo número de calorias, são particularmente indicadas para atletas e pessoas que querem controlar a quantidade de calorias e perder peso.

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Quando você não deve tomar barras de proteína?

Embora as barras de proteína pareçam ter muitos benefícios, é importante pensar cuidadosamente sobre seus objetivos. Como regra, as necessidades diárias de proteína são bem atendidas por uma dieta balanceada, de forma que a suplementação não é necessária. Também há casos em que as barras de proteína são mesmo contra-indicadas. São, por exemplo:

Pessoas com danos renais
Pessoas com doenças do trato gastrointestinal
Crianças menores de 12 anos
como um produto dietético puro, caso contrário, existe o risco de deficiência de outras vitaminas e oligoelementos importantes.

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A que horas (antes, durante, depois do treino) você deve comer barras de proteína?

O momento certo para tomar barras de proteína como parte do treinamento é controverso.
Para construir músculos, a proteína contida nas barras é necessária principalmente durante a fase de regeneração, ou seja, após o treinamento, pois está envolvida na formação de novas fibras musculares e na cicatrização de lesões musculares. Saber disso sugere que o melhor momento para ingerir as barras de proteína é imediatamente após o treino. No entanto, como o processo de regeneração leva de várias horas a dias, também pode ser útil ingerir uma barra de proteína em intervalos regulares após o treinamento, para que o corpo sempre tenha proteína suficiente disponível para a regeneração.

No entanto, tomar a barra de proteína antes do treino pode ser útil. Energia é necessária para o treinamento. É bem sabido que comer imediatamente antes do treino é mais um obstáculo, já que o corpo está ocupado com a digestão e efeitos colaterais como náuseas podem ocorrer. A barra de proteína, por outro lado, é apenas um pequeno lanche e pode saciar a sensação de fome antes do treino sem enchê-la desnecessariamente. O atleta tem mais energia e força para treinar.

Tomar a barra de proteína durante o treinamento não tem nenhum efeito imediato, de modo que o tempo de ingestão deve ser normalmente após o treinamento e, em casos excepcionais, antes do treinamento.

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Quantas barras de proteína você deve tomar?

Quantas barras de proteína você toma depende de seus objetivos.
Para ajudá-lo a perder peso, as barras de proteína geralmente são usadas como lanche para matar a fome e para diminuir o tempo até a próxima refeição principal. É necessário um cuidado especial aqui para não comer muitas barras. A ingestão de calorias então excede ligeiramente o requisito. A regra aqui é que é melhor comer apenas uma barra de proteína por vez. Isso pode ser 2-3 lanches por dia.

Se a barra de proteína for usada para treinamento de força, o mais importante é a quantidade de proteína que ela contém. Como orientação, é dito que 1-2g de proteína por kg de peso corporal é apropriado. Dependendo disso, isso significa que 1-2 barras devem ser consumidas após uma sessão de treinamento. Se você usa a barra de proteína como um impulsionador da energia antes do treino, você deve se limitar a uma barra. Ao pegar as barras, você deve ser disciplinado e não seguir o princípio de que muito ajuda muito. Uma barra de proteína também não substitui uma refeição completa e só deve ser ingerida como apoio ou como lanche.

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Barra de proteína para construir músculos

A proteína é essencial para construir músculos. Os aminoácidos contidos nas proteínas estão envolvidos na formação e reparo das fibras musculares. Sem os estímulos adequados, na forma de treinamento de força, uma barra de proteína não promove a construção muscular. Para ilustrar como uma barra de proteína pode apoiar a construção muscular, a construção muscular em si é descrita abaixo:

Estimulação: Se os músculos são estimulados por meio de treinamento direcionado e isso leva a pequenas rupturas no músculo, isso sinaliza ao corpo que os músculos devem se tornar mais fortes. Basicamente, a construção muscular é um efeito de adaptação do corpo a estímulos de força variável.
Fase de regeneração: Nesta etapa, o corpo tem que se recuperar das pequenas lesões nos músculos. A regeneração ocorre principalmente durante as fases de repouso e durante o sono. O corpo precisa de energia e proteínas para isso.

A ingestão de barras de proteína para construir músculos é particularmente aconselhável após o treino, para que a fase de regeneração seja apoiada e encurtada da melhor forma possível. Quando usadas corretamente, as barras de proteína podem apoiar positivamente a construção muscular.

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Barra de proteína para perda de peso

As barras de proteína são uma escolha popular como parte da dieta. O alto teor de proteínas, assim como os diversos sabores, dão a quem quer emagrecer a sensação de não ter que prescindir totalmente de um lanche e de poder saciar a pequena fome entre sem problemas de consciência. Este princípio pode funcionar, mas existem algumas coisas que você deve considerar:

as barras de proteína, como todos os outros lanches, devem ser consumidas com moderação. Se consumido em excesso, não apenas podem ocorrer efeitos colaterais, mas a necessidade calórica diária pode ser facilmente excedida
depende dos ingredientes. Portanto, a etiqueta no verso deve ser sempre lida para verificar a quantidade de carboidratos, açúcar e gordura contidos nas barras de proteína.
As barras de proteína não são um substituto completo para uma refeição completa. Eles devem ser usados como um lanche para saciar a sensação de fome até a próxima refeição principal.

Em conclusão, a questão de saber se as barras de proteína são adequadas para perder peso não pode ser respondida com clareza. Em princípio, e quando usados corretamente, podem certamente sustentar uma dieta. No entanto, o usuário deve ter uma ideia precisa de quais quantidades de barras de proteína são úteis e, acima de tudo, quais dos inúmeros produtos são adequados. Outros fatores que devem ser levados em consideração são idade, doenças prévias, nível de condicionamento físico e disciplina pessoal.

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Barra de proteína de baixo teor de carboidratos

Barras de proteína com baixo teor de carboidratos também fazem parte da nova tendência de fitness e dieta. Como o nome sugere, eles devem ter uma proporção particularmente baixa de carboidratos (carboidratos). No corpo, os carboidratos são usados para o bom funcionamento de todas as funções do corpo e como reservas de energia.
Durante o esforço físico, o corpo usa os estoques de carboidratos para ganhar nova energia. O objetivo da dieta baixa em carboidratos é ajustar o metabolismo de modo que apenas alguns carboidratos sejam absorvidos de forma que o corpo retire energia de outras reservas (especialmente reservas de gordura). Barras de proteína com baixo teor de carboidratos são, portanto, atraentes para atletas e entusiastas de dieta por dois motivos:

Muita proteína para construir músculos rapidamente, para mantê-los e ter mais energia durante o treinamento e
Poucos carboidratos, para que a queima de gordura seja promovida e o processo de perda de peso seja apoiado positivamente.

No entanto, as barras de proteína com baixo teor de carboidratos também devem ser examinadas cuidadosamente antes de comprar. As informações sobre os ingredientes geralmente fornecem informações sobre o teor de açúcar, a quantidade total de carboidratos e aditivos usados, de forma que produtos que fazem mais promessas do que realmente são podem ser evitados.

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Quais são os efeitos colaterais?

Uma vez que a proteína é uma substância que ocorre naturalmente no corpo, normalmente nenhum efeito colateral é esperado com o consumo normal. No entanto, se as barras de proteína estiverem excessivamente distorcidas ou se houver condições pré-existentes, os efeitos colaterais ainda podem ocorrer. Os efeitos colaterais podem ser expressos da seguinte forma:

Dor ou pressão de estômago
um efeito laxante devido aos adoçantes frequentemente contidos nas barras de proteína
Proteinúria (excreção excessiva de proteína na urina porque os rins não conseguem usar a quantidade de proteína)
Deficiência de outras vitaminas e oligoelementos quando as barras de proteína são as únicas fontes de energia para o corpo
ingestão indesejada de carboidratos ocultos quando os fabricantes usam o rótulo de carboidratos líquidos

Apesar da multiplicidade de efeitos colaterais possíveis, conforme já mencionado, eles não são esperados em pessoas saudáveis com uso normal. Pessoas que sofrem de alergias e vegans devem prestar muita atenção aos ingredientes. Em caso de dúvidas e dúvidas, a retirada das barras pode ser discutida previamente com um especialista.

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Como você mesmo pode fazer uma barra de proteína?

Fazer você mesmo as barras de proteína é fácil e tem muitas vantagens em relação à compra de um produto sólido:

Os ingredientes podem ser selecionados por você, então aditivos indesejáveis, como conservantes e corantes são evitados
O número de receitas é enorme, então as barras de proteína podem ser assadas de acordo com as preferências pessoais
As barras podem ser mantidas na geladeira por 1-2 semanas. Portanto, se você mesmo assar uma grande quantidade, geralmente é muito mais barato do que o produto final correspondente.

Para fazer você mesmo as barras de proteína, é claro que você precisa de uma receita. Também existem toneladas deles na Internet e em vários livros de receitas. Os ingredientes para uma receita básica estão listados abaixo. Claro, dificilmente existem limites para a imaginação, de modo que a barra pode ser montada de acordo com seus próprios desejos.

1. Flocos de aveia ou quinua

2. Manteiga de nozes ou sementes de sua escolha (por exemplo, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa)

3. um adoçante pegajoso como néctar de agarvene, xarope de bordo ou mel

4. Sua proteína em pó favorita

Como já foi mencionado, outros ingredientes podem ser adicionados para que, por exemplo, barras de proteína veganas, vegetarianas, doces ou com baixo teor de carboidratos possam ser feitas facilmente.

Que outras formas de suplementação de proteína existem?

Além das barras de proteína, existem algumas outras maneiras de suplementar a proteína. Eles estão listados abaixo com uma breve descrição:

Pó de proteína, disponível em diferentes sabores e tipos. Soro de leite, leite, clara de ovo, soja, arroz ou proteína em pó de múltiplos componentes são freqüentemente usados. Os pós são fáceis de dosar e podem ser tomados de várias maneiras. É comum tomá-lo na forma de shakes de proteína ou dissolvê-lo em bebidas. A proteína em pó também pode ser usada para assar barras de proteína.Vários fabricantes estão disponíveis, de modo que você deve pesquisar cuidadosamente com antecedência para encontrar o pó certo.
As cápsulas de proteína também são um método popular de suplementação. Eles também contêm pó de proteína. A vantagem sobre o pó, entretanto, é que as cápsulas são muito úteis e podem ser tomadas confortavelmente em trânsito. Você também pode ignorar o sabor do próprio pó. No entanto, essas vantagens também se refletem no preço relativamente alto das cápsulas. As cápsulas de BCAA são muito populares aqui.
As preparações combinadas também contêm frequentemente proteínas ou os aminoácidos contidos nas proteínas. Um exemplo disso são as cápsulas de BCAA, que também são usadas principalmente para construir músculos.

Devido à infinidade de possibilidades de suplementar proteínas, deve-se primeiro ter clareza sobre quais objetivos estão sendo perseguidos e qual tipo de suplementação é mais adequado para eles.

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O que você deve considerar ao comprar?

O mercado de produtos que contêm proteínas é grande. As barras de proteínas, em particular, estão em voga e até são oferecidas em supermercados e drogarias. Existem vários fornecedores na Internet com grandes diferenças de preços, tanto no mercado interno como no estrangeiro. Com a grande seleção de produtos, há, conseqüentemente, grandes diferenças de qualidade. Para tornar a escolha mais fácil, existem alguns indicadores que falam por uma boa qualidade das barras de proteína:

Quantidade de proteína contida (pelo menos 20g)
Tipo de proteína contida (proteína de soro de leite ou uma mistura de soro de leite / caseína)
Proporção de proteína para carboidratos (o conteúdo de proteína deve representar mais de 50% da barra)
Quanta gordura existe (o suficiente para saciar, mas não demais para exceder a necessidade de calorias)
quanto menos ingredientes melhor

Basicamente, os produtos fabricados na Alemanha são geralmente expostos a padrões de qualidade mais elevados do que os produtos comparáveis do exterior, de modo que a barra fabricada na Alemanha é um bom indicador de um produto de qualidade. Existem muitos sites na Internet que fornecem relatórios de testes detalhados e análises de barras de proteína de vários fabricantes. Estes podem servir como um primeiro ponto de contato ao escolher uma barra de proteína adequada.