Limiar anaeróbio

introdução

O desempenho esportivo sempre requer o fornecimento de energia (ATP). O limiar anaeróbico marca o ponto em que o corpo não pode mais cobrir sua produção de energia a partir do transporte de oxigênio pelo sangue. Esse é o caso no início do desempenho atlético, bem como com cargas mais elevadas.
Se o limiar anaeróbio for excedido, a energia é gerada a partir do metabolismo anaeróbio-láctico. Por favor refira 2. em geração de energia.
O limiar anaeróbio desempenha um papel particularmente importante em esportes competitivos, pois é o ponto onde você pode treinar de forma particularmente eficaz. O limiar anaeróbio também é um parâmetro de desempenho que pode ser determinado pela curva de lactato. No entanto, essa avaliação de desempenho atingiu seus limites (veja abaixo).

Limiar anaeróbio do que limite de lactato

o limiar anaeróbio pode ser determinado não apenas pelo ganho de energia sem oxigênio, mas também pelo lactato acumulado. No limiar anaeróbio, há um estado estacionário máximo de lactato (maxlass) Isso significa que o acúmulo e a eliminação do lactato estão em equilíbrio máximo. Cada aumento na exposição leva a um aumento exponencial nos níveis de lactato.

Geração de energia

Ao gerar energia estão o corpo humano quatro diferentes opções estão disponíveis.

• 1. ácido alático anaeróbico: Nesta forma de produção de energia, os fosfatos de creatina (KrP) são divididos. A energia está disponível imediatamente, mas se esgota rapidamente (sprint).
• 2. ácido láctico anaeróbico: Aqui, carboidratos (glicose) são usados ​​na glicólise sem consumir oxigênio. O lactato é produzido, o que significa que o músculo se torna excessivamente ácido. Esta forma de geração de energia é uma prioridade para execuções máximas na faixa de 400-800 metros.
• 3. glicolítico aeróbio: Aqui, carboidratos (açúcar) são usados ​​na glicólise com o consumo de oxigênio. Este é o caso com corridas de resistência rápida.
• 4. lipolítico aeróbio: Durante essa produção de energia, os ácidos graxos livres são oxidados com o consumo de oxigênio. Especialmente com funcionamento lento e contínuo.

Limiar anaeróbio individual

Foi MADER et al. 1976, o primeiro limiar anaeróbio com um valor fixo de 4 mmolL / L fixo. No entanto, esta é apenas uma diretriz que não pode ser aplicada a todos os atletas. Cada atleta tem um limiar anaeróbio individual. Para determinar esse limite, cientistas do esporte publicaram inúmeras publicações nas últimas décadas. Veja as concepções de limiar de lactato.

Limites do conceito de limiar

Através de diferentes Conceitos de limite, diferentes valores de lactato também ocorrem no limiar anaeróbio. Até agora, nenhum conceito de limite foi cientificamente comprovado e nenhum conceito é, portanto, inválido. Portanto, as conclusões sobre o desempenho de atletas individuais não são realmente fornecidas.

Influências fisiológicas no limiar anaeróbio

o limiar anaeróbioe a curva de lactato está sujeita a inúmeras flutuações intra-individuais. O limiar anaeróbio depende da forma e da hora do dia. Isso deve sempre ser levado em consideração em um teste de lactato.
Além disso, a dieta desempenha um papel decisivo no desenvolvimento de Lactato. O lactato é formado pela síntese de carboidratos. Se estes não estiverem disponíveis, menos lactato é produzido. Isso falaria para melhorar o desempenho, mas não é correto.
A exposição prévia também é um critério decisivo para a formação do lactato. Não deve haver estresse de antemão no dia do teste. Um dia antes de um teste de lactato apenas com exercícios leves.

Pulso

O pulso aumentado - quando um pulso é considerado muito alto?Pulso ou também o Frequência cardíaca pode ser calculado com fórmulas diferentes. Uma fórmula que calcula a freqüência cardíaca máxima ou o pulso máximo com muita facilidade, mas deixa de fora o componente individual, é a fórmula: "180 menos idade"Ou"220 menos a idade, dos quais 70 por cento" Uma fórmula mais complicada, mas é mais precisa Fórmula CARVON. Para isso você precisa do Freqüência cardíaca de repouso, a Maixmalpulse e a Fator de treinamento. Extenso Treinamento de resistência é calculado com 0,6 (60%) e treinamento de endurance intensivo com 0,8 (80%). A fórmula é: "freqüência cardíaca máxima - pulso em repouso * fator + pulso em repouso“.

A taxa de pulso no limiar anaeróbio é de aprox. 85 a 95 por cento seu valor máximo. Nesta zona, o oxigênio inalado não é mais suficiente para queimar a energia necessária no corpo e no músculo começa a se tornar excessivamente ácido. A taxa de pulso no limiar anaeróbio é altamente individual e também depende do nível de condicionamento físico e do tipo de esporte. Por exemplo, os corredores usam mais músculos do que os ciclistas e, portanto, têm uma freqüência cardíaca ligeiramente mais alta na área anaeróbica. Se você entrar na área anaeróbica durante uma sessão de treinamento, você pode ver isso no Frequência cardíaca ou curva de exercícioque então tem uma torção. Isso significa que a frequência cardíaca não pode mais aumentar na mesma proporção que o desempenho. A curva de pulso mostra o que é conhecido como achatamento.

Por exemplo, o pulso em torno do limiar anaeróbio pode ser estimado em 174 batimentos. O treinamento não reduzirá a taxa de pulso no limiar anaeróbio, mas o corpo funcionará de forma mais econômica ao longo do tempo, você fica mais rápido com a mesma taxa de pulso.

Lactato

Todo mundo tem um em paz Concentração de lactato de 1 a 1,8 mmol / l im sangue em. Esse valor básico surge por meio da atividade constante de órgãos e músculos. Se a tensão no corpo aumenta, mais músculos são ativados e a concentração de lactato aumenta para 2 a 4 mmol / l de lactato no sangue. Isto é o área de transição aeróbio-anaeróbia. Quanto maior a carga, mais difícil será para o corpo fornecer energia à base de oxigênio. O corpo entra em um Déficit de oxigênio e a energia estará ligada via anaeróbio-láctica forneceu. O lactato é produzido nos músculos e liberado na corrente sanguínea. O limiar anaeróbio é de aprox. 4 mmol / l e mostra a capacidade do atleta de adiar e adiar o aumento dos níveis de lactato no corpo pelo maior tempo possível. Se a carga for maior, o valor de lactato continua aumentando e a concentração de lactato continua aumentando. O corpo não é mais capaz de quebrar o lactato mais rápido do que ele é acumulado. No limiar anaeróbio, assim como no pulso, você também pode ver um na curva de lactato Torção. A partir de então, o valor de lactato aumenta muito acentuadamente em proporção à carga. O limiar anaeróbio é, portanto, também chamado limite superior para um equilíbrio de lactato designadas. Esta condição também curso estável chamado, onde o consumo de oxigênio não é mais suficiente para cobrir toda a necessidade de energia.

Estudos e investigações mostraram que o limiar anaeróbio também pode ser determinado a partir da concentração de lactato e da análise do gás respiratório. Devido à maior produção de lactato acima do limiar anaeróbio, a composição da produção de energia muda e, portanto, também a composição dos gases respiratórios que são exalados. Por esse motivo, o limiar anaeróbio também é conhecido como limiar de lactato, uma vez que neste limiar o acúmulo e a degradação não estão mais em equilíbrio.Como esse limiar de lactato não é o mesmo para todos, mas depende de sua constituição, dieta e nível de condicionamento físico, ele também é chamado de IANS, limiar anaeróbio individual. Portanto, não se deve partir de 4 mmol / l para o limiar de lactato / limiar anaeróbio, mas sim definir o valor entre 2,5 e 4,2 mmol / l dependendo da condição. Você também pode alterar o limite por meio de exercícios e dieta alimentar.

Determine o valor de lactato

Para criar um plano de treinamento eficaz, você deve saber seu limiar anaeróbio ou limiar de lactato ou determiná-lo com antecedência. O limiar anaeróbio só pode ser determinado por meio de medições. Com Testes de lactato, Ergoespirometria e outros métodos, este limite pode ser determinado. O limiar anaeróbio pode ser reduzido por um teste de estresse passo a passo junto com amostras de sangue. Uma variante dessa determinação é Teste CONCONIque também é um dos mais famosos. Ao registrar os resultados em uma curva de teste, a determinação do limiar anaeróbio individual torna-se ainda mais clara. Um aumento acentuado na curva de lactato mostra que o organismo foi incapaz de manter o estado estacionário e mais e mais lactato está sendo formado do que pode ser decomposto.

Para a determinação exata da concentração de lactato no sangue, im Sangue arterial do Lóbulo da orelha Com a ajuda de amostras de sangue, a concentração de lactato é determinada em repouso e em certos níveis de exercício. Do Teste de Conconi é, por exemplo, no Esteira ergométrica realizado. A velocidade de corrida é aumentada gradualmente. Por exemplo, você começa com uma velocidade de entrada de 2 ou 4 km / he mantém essa velocidade por exatamente dois minutos. Uma amostra de lactato é então coletada pela primeira vez e uma pausa de 30 segundos. Em seguida, aumenta em 2 km / h para o próximo nível superior (6 km / h).

Após cada nível, uma amostra de sangue é coletada e transferida para o próximo nível superior. Este procedimento é realizado até que a disciplina esteja completamente esgotada e o exame tenha que ser encerrado. Com base na seguinte avaliação das amostras de sangue, pode ser determinado um diagrama que mostra claramente quando o corpo começa a gerar energia anaeróbica porque Déficit de oxigênio caso contrário, torna-se muito grande. Na ilustração, o limiar anaeróbio individual pode ser reconhecido por uma torção na curva de lactato. Essa torção mostra o ponto a partir do qual o corpo não consegue mais decompor o lactato com rapidez suficiente. A partir de então, o nível de lactato no sangue continuará a aumentar até que o atleta esteja exausto e a concentração de lactato nos músculos e no sangue esteja muito alta. O ponto a partir do qual a curva de lactato apenas aumenta de forma constante é conhecido como limiar anaeróbio individual. É diferente para todos e é feito por Condição de treinamento, Era, nutrição e condições físicas.

Você pode alterar o limiar anaeróbio por meio do treinamento e garantir que o corpo trabalhe de forma mais econômica e, assim, se torne mais produtivo.

Melhorar os níveis de lactato

o limiar anaeróbio, que também são chamados Limiar de lactação descreve a maior intensidade de carga possível que um atleta ainda pode atingir enquanto atinge o equilíbrio entre o acúmulo de lactato e a quebra de lactato. Quanto melhor for a condição física do corpo, mais tempo a produção de lactato pode ser equilibrada. A fim de melhorar o desempenho para que se possa atuar por mais tempo abaixo do limiar anaeróbio, o limiar de lactato pode ser aumentado por meio do treinamento.

Para fazer isso, é importante que você faça enquanto se exercita abaixo do limiar de lactato está funcionando. Monitorando o Frequência cardíaca e o cálculo do pulso de treinamento ajuda a determinar o limiar anaeróbio individual.

Especialmente Treino intervalado é ideal para isso iANS (limiar anaeróbio individual) treinar. A combinação de Treinamento de resistência na área aeróbia e o treinamento intervalado intensivo (treinamento da freqüência cardíaca máxima) é muito eficaz. É importante que a maior parte do treinamento permaneça na área aeróbia. Como exemplo, aqui estão alguns exercícios de treinamento que são apresentados; 5 vezes 750 metros com intervalo de 3 minutos ou 4 vezes 1000 metros com intervalo de 3 a 4 minutos. Se não quiser seguir uma determinada rota, você pode correr de 4 a 5 vezes por 5 minutos e fazer um intervalo de 4 minutos no intervalo ou 5 vezes de 4 minutos com um intervalo de 4 minutos. Estes exemplos se relacionam ao treinamento intervalado com quase freqüência cardíaca máxima. Um grande bloco de treinamento de resistência deve ser adicionado a isso, no qual a intensidade é escolhida de forma que você fique logo abaixo do limiar anaeróbio.

O assim chamado Treino de limiar garante que o desempenho anaeróbio melhora com uma redução simultânea no desenvolvimento de lactato. Com a mesma carga de pulso, um atleta pode atingir velocidades mais altas sem exceder o limiar anaeróbio. No entanto, o treinamento de limiar não é necessariamente adequado para iniciantes. Você deve ter alguma experiência no campo do treinamento de resistência em corrida antes de mudar para o treinamento de limite.

Para garantir que você realmente fique abaixo do limiar anaeróbio durante o treinamento de resistência, um monitor de frequência cardíaca para o pulso com uma cinta torácica é ideal. Se o pulso de treinamento e o pulso foram calculados pelo iANS de antemão, você pode usar o monitor de pulso para controlar seu treinamento.