Deadlift
introdução
O levantamento terra é um exercício de treinamento para a construção muscular direcionada dos músculos da parte inferior das costas. A simulação direcionada de levantar um objeto corretamente torna o levantamento terra funcional. O levantamento terra deve, portanto, ser uma parte integrante do treinamento de força voltado para a saúde. Um baixo peso de treinamento é autoexplicativo.O exercício de hiperextensão também é adequado para treinar esses grupos musculares. Isso também sobrecarrega os extensores das costas, não há risco de carga incorreta se o exercício for realizado corretamente. O levantamento terra caiu repetidamente em descrédito no passado, mas de forma errada. Quando usado corretamente, o levantamento terra alcança o sucesso esperado, mas como cada vez mais atletas inexperientes tentam esse exercício, as lesões são inevitáveis durante o levantamento.
Além dos ajustes acima mencionados para os músculos da parte inferior das costas, os músculos da coxa, glúteos e músculos da panturrilha são treinados. O levantamento terra conta como uma subdisciplina do levantamento de peso ao lado do supino e do agachamento.
Este exercício não deve ser escolhido se houver problemas nas costas.
Músculos treinados
- músculos da parte inferior das costas (Músculo eretor da espinha)
- Quadríceps (Músculo quadríceps femoral)
Figura músculos das costas
Músculos das costas
- Trapézio -
Músculo trapézio - Deltoid -
Músculo deltóide - Músculo redondo pequeno -
Músculo redondo menor - Músculo sub-osso -
Músculo infraespinhal - Músculo redondo grande -
Músculo redondo maior - Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal - Extensor das costas (deitado) -
Músculo eretor da espinha - Estranho exterior
Músculos abdominais -
M. obliquus externus abdominis - Músculo da cintura
(segunda camada) -
Músculo esplênio - Levantador de escápula
(segunda camada) -
Músculo levantador escápulas - Músculo rombóide pequeno
(segunda camada) -
Músculo romboide menor - Músculo romboide grande
(segunda camada) -
Músculo romboideus principal - Crista ilíaca -
Crista ilíaca - Glúteo Médio -
Músculo glúteo médio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo máximo
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Deadlift Descrição
O atleta fica de pé na largura dos ombros com as pernas afastadas na frente da barra de barra. As canelas estão quase tocando a barra. O atleta se agacha com as costas retas e agarra a barra na largura dos ombros. Os pés apontam para fora. Durante a fase de contração, as costas permanecem retas e o atleta desloca o peso do corpo para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. As coxas são alongadas continuamente até que o atleta fique em uma posição vertical. O movimento é lento para rápido, mas sem impulso. É dada especial atenção à fase excêntrica (flexibilidade), na qual os músculos podem ser mais estressados. A barra é retornada à posição inicial. O peso é geralmente depositado brevemente, mas a tensão nos músculos deve ser mantida.
Modificações
Para minimizar a carga sobre as coxas frontais, o atleta pode realizar o movimento com as pernas quase retas. O peso deve ser reduzido porque os músculos extensores da coxa não podem ajudar na execução dos movimentos. Esta variação é particularmente notável na região lombar.