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Exercícios de alongamento para a síndrome do piriforme

alongamento

A síndrome do piriforme é uma síndrome de gargalo da Nervo ciático na área de Forame infrapiriforme. As pessoas afetadas sentem fortes dores nas nádegas e na parte de trás das coxas, que podem irradiar para o joelho e aumentar, especialmente ao virar. Com exercícios simples, o desenvolvimento de uma síndrome do piriforme pode ser evitado. Da mesma forma, uma síndrome do piriforme já manifestada pode ser aliviada com a ajuda da fisioterapia para a síndrome do piriforme, o curso da doença pode ser enfraquecido e a duração da síndrome do piriforme encurtada.
Eles podem ser realizados em casa pela pessoa em questão sem qualquer ajuda. No entanto, é particularmente importante que os exercícios descritos sejam realizados de maneira regular e cuidadosa. Esta é a única maneira de alcançar melhorias duradouras.

Com que frequência você deve se alongar?

Na síndrome do piriforme, o alongamento é uma medida eficaz que pode tanto aliviar a dor existente quanto prevenir a recorrência dos sintomas.

Em princípio, aplica-se o seguinte: quanto mais frequentemente e mais extensivamente você alongar, mais eficazes serão os exercícios. Alongar-se por um curto período de tempo várias vezes ao dia também é mais eficaz do que fazer um único alongamento longo. Portanto, é recomendável que você incorpore três a cinco unidades de alongamento em sua rotina diária. Pode ser, por exemplo, imediatamente após se levantar, durante a pausa para o almoço e antes de ir para a cama. Se você seguir as unidades com muita regularidade, poderá conseguir muito com apenas 10 minutos de alongamento.

Exercícios

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Mais informações sobre mim podem ser encontradas no Dr. Nicolas Gumpert

Exercício 1

No primeiro exercício, o paciente senta-se ereto e estende uma perna para a frente. Um ângulo de 90 ° deve ser criado na articulação do joelho. A parte externa da coxa está em contato com o solo. A outra perna é esticada o mais para trás possível, aqui a parte interna da coxa está voltada para o chão. Quando essa posição inicial é alcançada, a pessoa em questão inclina lentamente a parte superior do corpo para frente e apóia as mãos no chão. O alongamento agora deve ser sentido na parte externa das nádegas da perna da frente. A intensidade do exercício pode ser aumentada movendo a parte superior do corpo ao longo da perna da frente em direção ao pé. A posição alongada agora deve ser mantida por cerca de 20 respirações. O ideal é que o exercício seja feito duas a três vezes de cada lado.

exercício 2

Neste exercício, o paciente deita-se de costas com a perna esquerda dobrada no chão. A perna direita é então posicionada de forma que o tornozelo fique atrás do joelho esquerdo. Agora, o pé direito é puxado em direção ao quadril, tanto quanto possível. Agora a perna esquerda é cuidadosamente puxada em direção ao corpo com as duas mãos abaixo do joelho. O alongamento deve ser sentido aqui nas nádegas direitas e na área do quadril. Para aumentar a intensidade do alongamento, você pode pressionar levemente o cotovelo direito contra o joelho direito. Também durante este exercício, a posição deve ser mantida por cerca de 20 respirações e realizada pelo menos duas a três vezes de cada lado.

Exercício 3

Durante o próximo exercício, a pessoa em questão deita-se de lado no chão. Um travesseiro pode ser simplesmente colocado sob a cabeça para maior conforto. Agora, a coxa está dobrada em um ângulo de cerca de 90 graus, a perna permanece esticada no chão. Ao mesmo tempo, ambos os braços são alongados na frente do corpo, de modo que um ângulo reto é formado entre os braços e o tronco. Quando o corpo se estabiliza nesta posição, o braço é girado em um eixo reto para o outro lado. A cabeça deve ser girada com este movimento. Este exercício de alongamento torna-se eficaz quando o movimento rotacional é realizado de tal forma que ocorre uma resistência perceptível ao alongamento. A posição descrita deve então ser mantida por um período de aproximadamente 5 segundos. Agora, o exercício descrito é repetido cerca de 20 vezes de cada lado.

Alongamento especial

Como o músculo piriforme é um músculo de retenção forte da pelve, é melhor alongá-lo passivamente. As posições devem ser mantidas por cerca de um minuto para que o efeito de alongamento alcance o músculo.

O músculo piriforme provoca principalmente uma rotação externa no quadril; o músculo também desempenha um papel quando a perna está aberta. Portanto, os exercícios de alongamento mais eficazes são aqueles em que a coxa está voltada para dentro. Os exercícios executados deitados de costas são geralmente os mais confortáveis.

Com o "nó para as nádegas", você primeiro coloca as duas pernas para cima. O tornozelo externo da perna afetada é colocado na coxa da outra perna de forma que o joelho aponte para fora. Agora puxe a perna sã o mais próximo possível da parte superior do corpo. Uma postura semelhante também pode ser alcançada apenas com a perna afetada. O joelho dobrado é levado para o ombro oposto.

Auto massagem

Quem está pronto em um Rolo de auto massagem (assim chamado Blackroll), podem ser adquiridos na Internet em várias gamas de preços. Como posição inicial, coloque o rolo sob as nádegas e coloque a perna afetada sobre a perna saudável em ângulo. Com as mãos, você se apóia atrás das costas, mas deve se certificar de que a postura da parte superior do corpo permanece o mais ereta possível. Agora role entre ao longo do curso do músculo Assento corcunda e Crista ilíaca e massageia os músculos. O mesmo exercício pode ser usado como alternativa Bola de massagem em vez da função. Isso permite uma massagem mais seletiva, por isso o exercício é recomendado para usuários avançados.

Exercícios de calor e alongamento

Exercícios de aquecimento e alongamento são ideais na fase aguda da síndrome do piriforme.

O calor permite que o músculo relaxe e a circulação sanguínea e a atividade metabólica do músculo piriforme sejam estimuladas. Além disso, isso melhora a situação muscular. Um certo relaxamento do músculo também é alcançado pelo alongamento. No geral, entretanto, o calor e o alongamento só funcionam contra o sintoma da síndrome do piriforme. Depois que a dor diminuir, você também deve fazer exercícios que fortaleçam o músculo piriforme. Esta é a única maneira de prevenir permanentemente a recorrência dos sintomas. A má postura e o esforço excessivo também devem ser corrigidos ou evitados.

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Exercícios com bola de tênis

Uma bola de tênis pode ser usada durante os exercícios de alongamento para aumentar o efeito.

Como o músculo piriforme está localizado profundamente na pelve, é difícil chegar perto dele. No entanto, os exercícios de alongamento, nos quais a coxa fletida é girada para dentro, colocam o músculo em uma posição favorável. Para trabalhar o músculo, praticamente se senta na bola de tênis durante o alongamento. A bola deve parar logo abaixo do ponto de pressão doloroso do músculo piriforme.