4 plano de treinamento dividido

Explicação

Com a divisão 4, o conteúdo do treinamento é distribuído por 4 dias. O objetivo do treinamento é construir músculos com 60 minutos por unidade de treinamento.
Após o plano de treinamento dos músculos do peito e ombros e o plano de treinamento dos músculos das pernas, você deve fazer uma pausa de 1 dia. Faça uma dieta rica em carboidratos antes do treino. Uma dieta rica em proteínas é recomendada após o exercício.

Consulte Construção muscular e dieta para mais informações

Plano de treinamento

Dia 1: peito e ombros

• Supino 3 séries de 8, 7, 6 repetições 1:30 min de intervalo
• Mergulhos 3 séries de 12, 12, 12 repetições intervalo de 1:30 min
• borboleta 3 séries de 10, 9, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Inclinar supino 3 séries de 8, 7, 6 repetições intervalo de 1:30 min
• Flexões de pescoço 3 séries de 10, 10, 10 repetições 1:30 min de intervalo
• Lateral levanta 3 séries de 10, 10, 10 repetições 1:30 min de intervalo
• Borboleta reversa 3 séries de 10, 10, 10 repetições 1:30 min de intervalo
• Puxando o pescoço 3 séries de 10, 10, 10 repetições 1:30 min de intervalo

Dia 2: costas e estômago

• Lat pull 3 séries de 12, 10, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Isolador traseiro 3 séries de 12, 10, 8 repetições 1:30 min de intervalo
• Flexões apertadas 3 séries de 15, 12, 10 repetições 1:30 min de intervalo
• Hiperextensão 3 séries de 20, 20, 20 repetições 1:30 min de intervalo
• aperto abdominal 5 séries de 4x25 repetições, 30 segundos de descanso
• crunch reverso 5 séries 4x25 repetições 30 segundos de descanso

Dia 3: pernas

• Agachamentos 4 séries de 12, 10, 9, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Levantador de panturrilha 4 séries de 15, 15, 12, 10 repetições intervalo de 1:30 min
• Isquiotibiais 4 séries de 12, 10, 9, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Extensão da perna 4 séries de 12, 10, 9, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Treinamento de adutor 4 séries de 15, 12, 10, 8 repetições intervalo de 1:30 min

Dia 4: braços e estômago

• Curvatura do bíceps 4 séries de 15, 12, 12, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Rosca de martelo 4 séries de 15, 12, 12, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Extensão de tríceps 4 séries de 15, 12, 12, 8 repetições intervalo de 1:30 min
• Crunch abdominal 5 séries de 4x25 repetições, 30 segundos de descanso
• flexões laterais 5 séries de 4x25 repetições, 30 segundos de descanso